『通勤時にしっかり歩けば糖尿病と高血圧のリスクは低下』

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201306270001/ ">８月２０日（火）葛飾区金町での健康セミナーのご案内</a>
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201308030001/ ">１０月３日（木）２０１３年老活セミナーのご案内</a>

現代社会は何から何まで便利になっているので健康維持・増進は容易ではなく、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して実践・習慣にしないと不健康になってしまいます。

私は通勤不要の自営業なので、歩数計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、ジョギングを入れて１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ速い２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段は速歩か、なるべく小走り
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧トレーニング
・時々楽しい<A href="http://d.hatena.ne.jp/keyword/%A5%DE%A5%E9%A5%CB%A5%C3%A5%AF " target="_blank">マラニック</A>に参加
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしていますので、毎日絶好調です。

<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201307200000/ ">運動・ダイエットなどで健康のための目標を立てても続かない人が過半数</a>で、通勤時のウォーキング時間を増やす人は少なく、エスカレータではなく階段を使うような人はごく少数です。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/ ">２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/ ">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304260000/ ">体のゆがみもスッキリ　通勤ウオーキング健康法</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201304150000/ ">オフィスで立って仕事をする時代がやってくる</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303150000/ ">座っている時間が長いと糖尿病を招く</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201303090000/ ">座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201204040000/ ">１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201001200000/ ">長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究</a>

運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000 ">活性酸素（老化の主犯）</A>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、残念なことだと思います。

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/ ">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化</A>してブヨブヨになるからで、努力しだいで解消できます。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果があるそうで、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

有酸素系運動のめやす例
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１２０
・中強度：集中力、判断力が高まる
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１３５
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１５０

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：加圧ジョギング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車
にしています。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/ ">脳を鍛えるには運動しかない</A>

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、やらない理由は見つけにくいと思います。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので健康状態をよくし、体力をつけたい人はお互いに顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************【以下転載】****************************

通勤時のウォーキングは立派な"健康運動"だ。車を使わず徒歩で通勤すれば、糖尿病や高血圧のリスクを低減できることが科学的に解明された。

徒歩で通勤している人は糖尿病リスクが４０％低下

運動が健康増進のために不可欠であることは、多くの人が認知している。ウォーキングや水泳、ランニング、筋トレ、ダンベル体操、――。それぞれの効能は科学で解明されており、効果的な取組み方を解説した実践書もたくさんある。しかし実際に、一念発起して運動をはじめても、それを習慣として続けていくのは思った以上に難しい。

しかし、誰でも簡単に毎日の習慣にできる運動がある。通勤時の"ウォーキング"だ。通勤時に自宅から駅まで歩く、駅からオフィスまで歩く。この時間を上手に活用すれば、非常に効果的な"健康運動"にすることができる。

最近の研究でも、毎日の通勤で、徒歩や自転車の移動時間が長い人は、それ以外の人に比べて、あきらかに糖尿病や高血圧症を発症しにくいことが示された。

英ロンドン大学などの研究チームは、２万４５８人の英国人を対象に、通勤時のウォーキングや自転車での移動と、生活習慣病の発症との関連を調査した。

車で通勤している人に比べ、地下鉄やバスを使い徒歩で通勤している人では、あきらかに肥満が少なく、２型糖尿病や高血圧症の発症も少ないことが分かった。

徒歩で通勤している人は、肥満の割合が２０％少ないことが示された。糖尿病の発症は４０％、高血圧症の発症数は１７％少なかった。

自転車で通勤している人では、さらに大きな差が出た。肥満は３１％、糖尿病は５０％、高血圧症は２４％、それぞれ発症数が減っていた。

「通勤の手段として、なるべく車を使わず、徒歩や自転車などを使うことで、肥満や高血圧、２型糖尿病を発症する危険性を減らせることが実証されました。自家用車で通勤している人は車を降りて、なるべく歩く時間を増やした方が良いのです」と、インペリアルカレッジロンドンのアンソニーラバティ氏（公衆衛生学）は強調する。

１日３０分のウォーキングで体は変わる

自宅から駅までバイクで行くのをやめて歩く、次のバス停まで歩いて行きバスに乗る、オフィスの最寄りより地下鉄駅のひとつ手前の駅で下車して歩く――など、ちょっと工夫すれば、ウォーキング時間を増やすのは難しくない。そうすれば、毎日続けられる"健康運動"として、効果は確実にあらわれてくるはずだ。

ちなみに、厚生労働省の健康増進計画である「健康日本２１（第２次）」では、日常生活での身体活動・運動を推進する目標のひとつに「日常生活における歩数の増加」を掲げている。

日本人が１日に歩く歩数の平均は、男性７，８４１歩、女性６，８８３歩（２０１０年度国民栄養調査）。自動車移動やデスクワークが多い人だと、この平均よりずっと少なくなり５，０００歩前後しか歩いていない人も多い。

「健康日本２１」では、２０２２年までの目標として、男性９，０００歩、女性８，５００歩を目指している。これは、スポーツ医学などの研究から割り出された数値で、体重６０キロの人が、分速７０メートルで１０分間歩くと、約３０キロカロリーのエネルギーを消費量する計算になる。１日３０分のウォーキングを毎日続ければ、１週間のエネルギー消費は６３０キロカロリーになる。

通勤時にしっかり歩くようにすれば、１日３０分のウォーキングはさほど難しい目標ではない。

（出典：日本医療・健康情報研究所）

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