老後も安心！ 認知症にならないための眠り方

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
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睡眠障害と認知症は、互いに悪影響を及ぼし合い、睡眠の状態が悪いと、認知症になりやすいことがわかってきたそうです。

また、習慣的に１時間以上の昼寝をしていた人は、そうでない人に比べて認知症になる確率が２倍になり、毎日３０分以内の昼寝をとっていると、認知症になる確率を５分の１に減らすことができるそうです。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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■高齢者の２０人に１人が認知症による睡眠障害

歳をとるにつれて睡眠の質が悪くなり、不眠症になりやすくなります。不眠症状がある人は、すべての年齢で見ると５人に１人ですが、６５歳以上の方では約半数が不眠症状を訴えています。さらに慢性的に不眠に悩む人は、全年齢では１０人に１人なのに、６５歳以上に限ると５人に１人と倍増します。

高齢者に多い睡眠障害は、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群、周期性四肢運動障害ですが、うつ病や認知症による睡眠障害もよくみられます。認知症による睡眠障害は、６５歳以上の高齢者の５％がかかっている、と報告されています。

アルツハイマー型認知症になると、初めのころは記憶を司る脳の部分が主に障害を起こします。認知症が進行すると、脳のほかの部分も異常をきたし、生体リズムの中枢である体内時計が壊れると、睡眠と覚醒のリズムがおかしくなり、睡眠リズム障害を起こします。

また、昼間は眠ってばかりいて夜に目覚めて騒ぎ出す、昼夜逆転の生活になる人がいます。睡眠と覚醒がバラバラに現れる「不規則型睡眠リズム障害」の形をとることもあります。このような認知症の方の睡眠障害は、介護する人の負担を増やし、さらには介護者の睡眠障害を引き起こすことが多く、介護の世界では大きな問題になっています。

まだ聞きなれないかもしれませんが、最近増えている認知症の1つに「レビー小体型認知症」があります。この病気は認知症状のほかに、身体が硬くなるパーキンソン病に似た症状や、実際にはないものが見える幻視があります。

睡眠に関する症状としては、「レム睡眠行動障害」が見られます。健常な人なら、夢の中でとった行動を実際にすることはありません。しかし、レム睡眠行動障害になると、たとえば喧嘩をする夢を見たときに、実際に腕や脚を振り回して隣で寝ている人に危害を加えてしまうことがあります。ごくまれですが、殺人事件に発展してしまうこともあります。

<B>■認知症にならないための眠り方</B>

高齢者が一般的な睡眠薬を使うと、翌日まで催眠作用が持ち越されるなど、副作用が起こりやすくなります。そのため、認知症による睡眠障害の治療では、睡眠薬の服用はなるべく控えて、睡眠環境を整えたり生活習慣を良くすることが大切です。

睡眠の状態が悪いと、認知症になりやすいこともわかってきました。習慣的に１時間以上の昼寝をしていた人は、そうでない人に比べて認知症になる確率が２倍になります。一方、毎日３０分以内の昼寝をとっていると、認知症になる人を５分の１に減らすことができます。

認知症にならないため、高齢者に勧められている生活習慣や睡眠環境を以下にご紹介します。

□睡眠環境を整える

暗くて静かな部屋で眠りましょう。真っ暗が不安なら、豆電球のフットライトを点けておきます。眠りやすい寝室の温度は１６～２６℃、湿度は５０～６０％です。エアコンなどを上手に使って、温度と湿度を調整してください。

□十分に日の光に当たる

光は覚醒度を上げる大切な要因です。日中、明るいところで過ごすと、覚醒と睡眠のリズムにメリハリがついて、夜にはグッスリと眠れます。

□定時の就床と起床を心がける

特に、目覚める時刻を一定にすると、体内時計がきちんと働いてくれます。目覚めて明るい光を見た時刻から１４～１６時間たつと、睡眠ホルモン・メラトニンが分泌されて、自然に眠くなってきます。

□上手に昼寝する

午後３時までに３０分以内の昼寝なら、認知症の予防にもなります。それ以降の長い時間の昼寝は、夜の睡眠の質を悪くするので止めておきましょう。また、ベッドや寝床は、睡眠のためだけに使いましょう。

□定時の食事や運動を心がける

睡眠の目的の1つが、心身の疲労回復です。活動量が少なければ、あまり眠らなくても良いというわけです。日中にしっかり身体と頭を使っておけば、夜には疲れて眠くなってきます。

□夕方以降に水分を摂り過ぎない

熱中症や脱水症の予防のため、必要な水分をとることはとても大切です。しかし、夜中に３回以上もトイレのために目覚めるときには、眠る前の水分量を見直してみてください。

□過眠や不眠の原因となる薬剤に注意

夕食後はカフェインやニコチンを摂らないようにしましょう。降圧薬や副腎皮質ステロイド、パーキンソン病治療薬、抗うつ薬などの中には睡眠障害を起こすものもあります。薬が原因と考えられる場合には、主治医と相談してみてください。

□ 痛みや痒みに十分対処する

ストレスよりも身体の症状のほうが、不眠の原因になりやすいことがわかっています。高齢者に多い関節や首・腰の痛み、身体の痒みは、シッカリ治療しておきましょう。

□アリセプトの午後以降の服薬を避ける

アルツハイマー型認知症を発症したら、治療薬である「アリセプト」はなるべく朝に服用しましょう。この薬は脳を活性化する作用があるので、午後以降に飲むと夜に眠れなくなることがあります。

生活習慣や睡眠環境に少し気をつけるだけで、認知症になりにくくなります。また、認知症になっても、グッスリ眠ってスッキリ目覚められれば、穏やかな日々を過ごすことができます。ここにあげた項目のうち、１つでも良いですので、今日から実行してみてはいかがでしょうか。

（出典：All About）