１０分未満の運動でも続ければ効果的 米研究
おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、ロコモとなり、寿命が短くなるなるわけで、
１日１０分程度でも有効という研究結果が発表されましたが、
それでもやらない人はやらないでしょうね。
定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、
日本人の運動離れは深刻で、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201210080000/
">２０年間も連続して
スポーツ離れが進んでいる</a>そうですし、
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201109150000/
">日本人はＷＨＯから６５％が運動不足</A>と指摘されていますが、
運動は食事同様に重要な健康薬になります。
適度な運動することでフィットネス度が高まると
ＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、
さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、
散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、
運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/
">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化</A>してブヨブヨに
なるからで、努力しだいで解消できます。
運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには
年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷を
かければいいわけですが、運動経験のない・少ない人は
スポーツ医にご相談されることをおすすめします。
有酸素系運動のめやす例
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１２０
・中強度：集中力、判断力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１３５
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１５０
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：ジョギング
・中強度以上：自転車
にしています。
逆に過度な運動は健康にはよくないことは知られていないようですが、
万病の原因・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000
">活性酸素</A>が過剰発生し、
動脈硬化を促進して健康を害します。
加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の
必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、
日常生活での運動量・強度は減ってきています。
<IMG alt=加齢にともなう生体機能の低下.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/77/imge337184ezik4zj.jpeg
" width=672 height=504>
<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=81410404353afeff022f39869ee303111f8131e8.10.2.2.2j1.jpg
" alt="機能・気力・体力・活力の変化（老いる・ショック）.jpg" />
<IMG alt=運動強度と心身の健康.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/15/img98fb236fzik4zj.jpeg
" width=450 height=274>
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を
入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、
やらない理由は見つけにくいと思います。
<IMG alt=運動指針２００６.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/28/img1f7d8bd4zik8zj.jpeg
" width=621 height=466>
<IMG alt=今後行ってみたい運動種目.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/62/imgebab5f52zikdzj.jpeg
" width=447 height=450>
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、
お互いに顔晴(がんば)りましょう。
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体重を減らし、運動を増やすという新年の誓いは、１０分未満の活動を単位として行うことでも実現できる可能性があることが研究で示唆された。米医学誌「メディスン・アンド・サイエンス・イン・スポーツ・アンド・エクササイズ」に掲載された研究がそれだ。米当局による現行のガイドラインは１週間に１５０分、１回に少なくとも１０分の運動をするよう勧めている。
ボストンの研究者らは２００８年から１０年にかけて心循環系のリスク要因に関する調査を行い、男女２１０９人の身体活動を評価した。被験者の平均年齢は４７歳で、半数以上が太りすぎだった。体の動きを感知するアクセラメーター（加速度計）を８日間装着して活動レベルを分析した。
データによると、被験者は平均３０分間の中程度から活発なレベルの運動を毎日行った。そのうちの約１９分間は、１回１０分未満の短い運動だった。元気よく歩くことや、徹底した掃除、バドミントン、ゴルフは中程度の運動とみなされる。活発な運動にはハイキング、ジョギング、農作業、ショベルを使った作業、テニスやサッカーといった競技スポーツなどが含まれる。
被験者のうち、男性の１０％と女性の１５％が週に少なくとも１５０分、１回１０分以上というガイドラインを満たしていた。１０分を超えようが超えまいが、すべての肉体的活動を考慮した場合、男性の５６％、女性の４７％がガイドラインを満たしていたと研究者らは指摘する。女性のほうが男性よりも１０分以上の中程度から活発な運動をする傾向にあった。
ガイドラインを満たしていない被験者と比較すると、ガイドラインが勧める週の運動時間を満たしている人たちはすべて、その１５０分の内訳に関係なく、中性脂肪の量が目立って少なく、胴囲も小さく、肥満指数が小さく、コレステロール値も低いことがわかった。また、運動が心循環系のリスク要因に及ぼす影響は男性より女性のほうが大きいこともわかった。おそらくそれは男女の生理学上の違いか、もしくは未測定の要因によるものだろうと研究者らは指摘した。
米国ではずっと座っている人の率が高いことを考えると、この研究結果はあまり活動しない個人を、もっと活動的になるよう促す可能性もあると研究者らは述べた。
注意：研究は主に白人を対象に行われた。筋力トレーニングやサイクリングのように被験者が定位置で動いていたり、被験者の股関節の動きが限定的である場合、アクセラメーターは特定の動きを感知できない。研究者の1人はアクセラメーターのデータを分析する際に使われるソフト「キネソフト」のオーナー。
（出典：ウォール・ストリート・ジャーナル日本版）