２０１３チャレンジ 今年こそ！ ジョギング ランナーの一員に

おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

ジョガー、ランナーは増えていると実感しています。
ジョガー、ランナーになるスタートが冬季だと寒さなどで
第一歩が踏み出しにくいかも知れませんが、
やろうという意志があるのなら善は急げだと思います。

私はジョガーとして適度にジョギングして
時には楽しい<A href="http://d.hatena.ne.jp/keyword/%A5%DE%A5%E9%A5%CB%A5%C3%A5%AF " target="_blank">マラニック</A>に出ています。

友人が関わっている<A href="http://runworld.web.fc2.com/index.html " target="_blank">「ランニングの世界・友の会」</A>の
会員になっていて３月３１日は、<A href="http://www.sportsentry.ne.jp/event.php?tid=34117 " target="_blank">「のらくろード見にマラニック」</A>の
２５ｋｍを楽しもうと思っています。

運動にはメリットばかりではなくデメリットもあります。
・筋肉や関節などを傷める
・<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/5000 ">活性酸素（老化の主犯）</A>の害を受ける
・屋外では紫外線の害を受ける
などから心身のケアも重要ですが、軽視されている現実があり、
残念なことだと思います。

適度な運動することでフィットネス度が高まると
ＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、
さらに心にもよい効果があるそうで、運動は習慣にしたいですが、
散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、
運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは
<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201206110000/ ">「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化</A>してブヨブヨに
なるからで、努力しだいで解消できます。

<A href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201112220000/ ">脳を鍛えるには運動しかない</A>

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには
年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷を
かければいいわけですが、運動経験のない・少ない人は
スポーツ医にご相談されることをおすすめします。

有酸素系運動のめやす例
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１２０
・中強度：集中力、判断力が高まる
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１３５
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１５０

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：ジョギング、マラニック
・中強度以上：自転車
にしています。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の
必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、
日常生活での運動量・強度は減ってきています。

<IMG alt=加齢にともなう生体機能の低下.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/77/imge337184ezik4zj.jpeg " width=672 height=504>

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=81410404353afeff022f39869ee303111f8131e8.10.2.2.2j1.jpg " alt="機能・気力・体力・活力の変化（老いる・ショック）.jpg" />

<IMG alt=運動強度と心身の健康.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/15/img98fb236fzik4zj.jpeg " width=450 height=274>

運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を
入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、
やらない理由は見つけにくいと思います。

<IMG alt=運動指針２００６.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/28/img1f7d8bd4zik8zj.jpeg " width=621 height=466>

<IMG alt=今後行ってみたい運動種目.jpg src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/62/imgebab5f52zikdzj.jpeg " width=447 height=450>

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので
健康状態をよくし、体力をつけたい人はお互いに顔晴(がんば)りましょう。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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****************************<B>【以下転載】</B>****************************

<B>まず３カ月　週１、２回の習慣</B>

平成１９年の東京マラソンを機に増加した市民ランナー。今年こそ自分もランナーの仲間入り！とはいかなくても、週に１、２回の運動習慣を身に付けたい。しっかりとした目標を持ち、継続させたい。

<img style="cursor:pointer;border:none;" src="http://thumbnail.image.shashinkan.rakuten.co.jp/shashinkan-core/showPhoto/?pkey=fc3d566fc06e57963e3d997ca6a402b68e7bd34e.10.2.2.2a1.jpg " alt="走り続けるコツ産経130110.JPG" />

<B>◆高い目標</B>

「健康のため」「メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）予防」「マラソン大会に出場」「友人に誘われた」…。走る理由はいろいろある。最近はチャリティー活動を「走る動機」に結びつけるケースもある。

「自分の走りが東日本大震災の被災地で役立つと思うと、大きなモチベーションになった」と話すのは、ゴールドマン・サックス証券（東京都港区）の秋葉茅麦（つむぎ）さん（３５）。

秋葉さんは、マラソンやトライアスロンの愛好家でつくる同社のクラブ活動「六本木ロケッツ」（約６０人）の代表。一昨年３月の東日本大震災後、被災地への寄付を募ろうと、１キロ当たり１００円などトレーニングの距離に応じて同僚らからの寄付集め（ファンドレイジング）を計画。１カ月で１５０万円を集め、被災地で活動する医療系ＮＰＯ法人「ＡＭＤＡ」（岡山市）に寄付した。

当初の予定はメンバー全体で約２千キロ（ラン・バイク・スイムを含む）。結果的には４千キロに及び、秋葉さんにとっても「これまでで最も走り込んだ１カ月になった」と話す。

「なぜ、走るのか」「何のために走るのか」という目標が定まったら走る時間をつくり、日々のスケジュールに組み込むといい。

ミズノの<A href="http://mizunorunning.jp/contents/lesson/index.html " target="_blank">ランニングレッスン</A>にある<A href="http://mizunorunning.jp/contents/lesson/kokoroe.html " target="_blank">「ランナーの心得」</A>は、ジョギングを習慣化するために参考になる。１人ではなく、一緒に入る仲間がいると続けやすい。

六本木ロケッツの彦坂雄一郎さん（２９）はクラブメンバーに呼びかけるなどして平日も１時間程度、社内のジムで走る。昨年５月には、１２万円以上をＮＧＯに寄付することが条件の「トレイルラン（山道でのランニングレース）」に参加。彦坂さんら４人のチームは「３位以内」を公言してインターネットを通じて約３０万円の寄付金を集め、１００キロの山を走りきった。

<B>◆シューズ選び</B>

しかし、何年も運動をしない中高年がいきなり走り出すと、足首や筋肉を痛めるケースが多い。自分の足に合ったシューズを履き、走る距離を少しずつ長くしていくことが大切だ。

東京・銀座のアシックスストア東京のランニング・コーチ、金田裕一さんは「初心者も１年以内でフルマラソン完走を目指せる。まず、クッションの良いシューズを選んで」とアドバイスする。同店の足型測定のサービスは、素足になって足長やアーチ高、かかとの向きなど７項目で足型を測定。最適なシューズ選びを手助けしてくれる。

クラブやイベントに参加すると、走行前後の準備体操やストレッチの方法などを教えてもらえ、仲間作りにも役立つ。リラックスして長時間走るためのフォームのアドバイスも受けられる。

アシックスの場合、東京都内は東京店（銀座）と原宿店、関西方面は神戸店で、ナイトランなどのイベントを定期的に開催。「いかに楽しく走れる環境をつくるかも継続の鍵。走るのが日課になり、走るサイクルができれば、少しずつ長く走れるようになります」と金田さん。

まずは３カ月。高い目標を掲げ、一歩を踏み出そう。

<B>■ジョギング・マラソン人口増加　平成２３年は推計２５９０万人</B>

公益財団法人「日本生産性本部」（東京都渋谷区）が発行する「レジャー白書２０１２」によると、平成２３年のジョギング・マラソン人口は推計２５９０万人で、前年よりも２０万人増加。「外食」や「ドライブ」などの余暇活動が東日本大震災の影響で東北を中心に減少する中、手軽な運動として始める人が多かったようだ。

（出典：産経新聞）