目覚めスッキリ 惰眠を快眠に変えるコツ

いつもありがとうございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

健康・長寿のための生活習慣は、食事、運動、精神の３輪車を
どういう心（意志）で動かすかで決まり、健康・長寿は無理なく
実践することで得られます。

精神の中の大切な一つが睡眠ですが、<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/201111220000/ ">睡眠に不満を感じている人は
９６％と非常に多く</a>、ストレスも多いのだろうと推察します。

２００８年度の厚生労働省「こころの健康科学研究事業」による調査では、
不眠症の有病率は１３．５％と報告されています。

睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、
循環器疾患や糖尿病、メタボなどの生活習慣病とも密接に
関連するそうです。

<A href="http://www.yomidr.yomiuri.co.jp/page.jsp?id=37217&from=popin " target="_blank">働き盛りの約８割が「かくれ不眠」</A>だという
調査結果もありますが、
今回の大震災・原発事故で睡眠障害が増えているそうです。

また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、
早死リスクが４倍以上高まる恐れがあるそうで、なるべくなら睡眠薬は
使いたくないものです。

<IMG SRC="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/84/img64e8ab09zikczj.jpeg " width="524" height="413" alt="不眠改善の行動内容.jpg">

私は、抜群の寝つき・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠で、
起きてすぐにフルパワーで動け、終日疲れ知らずです。

一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして
・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）
・快眠環境を整える
・明確な目的や志がある
これらから、４～５時間の短時間睡眠で好調を維持できています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

<a href="http://wol.nikkeibp.co.jp/article/special/20111114/116053/?woml
">あなたの眠りの質チェックリスト</a>
<A href="http://www.brainhealth.jp/suimin/ " target="_blank">睡眠改善委員会</A>

知人が展開している<A href="http://www.sas-j.org/index.shtml " target="_blank">ＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク</A>

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****************************<B>【以下転載】</B>****************************

「春眠暁を覚えず」というように、春の眠りは心地よい。朝になっても布団から出るのがおっくうになる。記者（３１）は子どもの頃から朝が苦手。気持ちよく寝て、目覚めもスッキリな快眠法はないか。睡眠のプロにアドバイスを聞いて試してみた。

不規則な生活を送る記者は、８時間以上寝ても朝に眠気が取れないことがある半面、短くても爽快な日もある。この違いはどうして生まれるのだろう。

<B>脳休めるには、ノンレム睡眠</B>

「睡眠は量と質の両方に左右されます」。スリープクリニック調布（東京都調布市）の睡眠の専門医、遠藤拓郎さんはこう話す。長く寝たから良いという訳ではないらしい。３時間以下の睡眠だと健康に悪い影響を及ぼすが、４時間半ほどでも質の高い睡眠が得られれば、ある程度疲れは取れるという。

寝ている間は、体を休める浅い眠り「レム睡眠」と、脳を休める深い眠り「ノンレム睡眠」がおよそ９０分周期で繰り返す。「眠り始めの３時間、ストンと深い眠りに落ちる。朝方になると眠りが浅くなって目が覚める」。このサイクルできちんと寝られれば、快適な睡眠につながる。

「普段の夜の過ごし方はどれだけ睡眠を阻害しているのかな……」。そう思い、タニタ（東京都板橋区）の眠りの状態を測る機器「スリープスキャン」を借りた。マットを布団に敷き、呼吸、脈拍、振動などを感知して睡眠の状態をグラフで示す。線が下にあるときは深い睡眠、上にあれば浅い睡眠だ。ほぼ同じ時間に寝起きする生活をしながら計測してみた。

３月のある晩、社内の送別会に２次会まで参加した。午前０時近くになったころ豚骨ラーメンに煮卵をトッピングして食べる。こってりしたスープが酒に酔った体に染みておいしい。

帰宅後、膨らんだおなかをさすりながら寝る。翌朝、測ったグラフを見ると眠り始めの睡眠が浅い。目覚めた瞬間、ラーメンの胃もたれが不快だった。

睡眠について研究するタニタ開発部の佐々木敏昭さんは「満腹で寝ると体に負担がかかり、睡眠が浅くなる。寝る２～３時間前までには腹八分目で食べるのをやめた方がいい」と話す。

普段の生活のなかで、記者は深夜までパソコンやテレビの前にいることが多い。次の実験として、寝る直前までネットを楽しんだ。布団に入った後も、まぶたを閉じているはずなのに光を感じ、全く眠気がしない。４０分ほど布団の上でごろごろし、やっと眠りにつくことができた。グラフを見ると、寝ていた時間の中ほどまで深い眠りがなく、理想とはほど遠い。

遠藤さんに理由を聞くと「夜にまぶしい光を長時間見ると、睡眠を促すメラトニンというホルモンが減ってしまう」と注意された。なるべく寝る前は明るいテレビなどの画面を見ないようにして、部屋の明かりも間接照明にするのがよい。

寝酒もあまりおすすめできない。交感神経が刺激されて眠りが浅くなるという。実際、記者が寝る直前まで飲酒した日のグラフを見ると、寝てから数時間後の眠りが浅い。アルコールの分解能力は人によって違うが「なるべく少量にした方がいい」（タニタの佐々木さん）という。

では睡眠の質を向上させるにはどうしたらいいのだろう。遠藤さんによると、人間はいったん上がった体温が下がる時に眠くなる。そのタイミングで寝れば、一気に深い睡眠に入れる。

<B>ぬるめのお湯にゆっくりつかる</B>

それには寝る１時間前の入浴が効果的だ。３８～４０度くらいのぬるめのお湯につかって体をゆっくり温める。記者も入浴してから布団に入ると、１分ほどで眠りにつけた。その後の睡眠も良好だ。入浴後、数時間たつと体温が下がってしまうので、タイミングもよく考えたい。

寝る前のストレッチ体操も体温の上げ下げによい。ただ息が上がるような激しい運動をすると、体温が一気に上がって、なかなか下がらない。手や足のつま先を伸ばしたりする軽い体操で、体がじわりと熱くなる程度がよい。睡眠グラフを見ると眠りの周期がきれいに出て、良質な睡眠が取れたことが分かる。

夜にスムーズに眠れても、朝どうしても眠い日はある。そんな時は夜と「逆」の行動をするとスッキリ起きられる。強い光を浴び、朝食を食べることで体を目覚めさせるのだ。

試しに朝、ベッドの上でカーテンを開けて日の光を浴びた後、そばのテーブルに置いたコップの水を飲んだ。水が胃に染み渡り気持ちがいい。いつも朝はなかなかベッドから起きられないが、シャキッと立ち上がることができた。

運動をするのもおすすめだ。睡眠中に下がった体温を上げ、体を目覚めさせる。ただしベッドの上での腹筋運動は失敗だった。２０回ほど続けたが、終わると疲れてまた横になってしまい、二度寝に。記者のように意思が弱いタイプは、まずは布団から出て運動したほうがよさそうだ。

<B>記者のつぶやき</B>

午後に大事な会議がある時はランチを控えめにした方がよい。たくさん食べると体温が上がり、その反動で眠くなってしまう。辛い料理も体を温め、睡魔を呼ぶようだ。
どうしても眠い場合は１５分ほどの仮眠がおすすめ。眠気と疲労感をリセットできる。のんきな寝顔を同僚にのぞかれようとも「仕事の効率アップのため」だと寝言を言いたい。

（出典：日本経済新聞）