転倒予防：転ばない体をつくる 要介護になる原因の１割超が「骨折」
<span style="line-height: 150%"><font size="3">いつもありがとうございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。
毎日毎日、多くの素的なことがあり、感謝しています。
中高年の筋力は日常生活だけでは年に１％ずつ落ちていくと
いわれています。
歩く距離が減り、エレベータやエスカレータに乗り、すぐに座るような
生活習慣ではさらに落ちているかも知れません。
また、転倒しても簡単には骨折しない骨密度を保つことも重要です。
私はジムトレーニングを中断していますが、
・ウォーキングとジョギングを混ぜて３０～６０分を平均して週３回
・１０階くらいまではエレベータやエスカレータになるべく乗らない
広い階段では２段ずつ上がる
・電車などでは座らない、寄りかからない、つかまらない
・なるべく速く歩く
などを楽しんでやっています。
今後取り入れることとして
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200507270000/
">加圧トレーニング</a>
・<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200709280001/
">呼吸筋トレーニング</a>
・ストレッチ
・コアトレーニング（ピラティス）
などを考えています。
骨密度はなかなか上がらないと困っている人が多いようです。
整形外科にかかって治療を受け、薬を飲み、食事に気をつけて運動しても
上がらないようですが、的を射た栄養療法では簡単に上げられますので、
２０歳の骨密度がピークで下がる一方という定説は間違いです。
骨密度は驚くほど簡単に上げられます。
ちなみに昨年還暦の私の骨密度は２０歳の平均値よりも少し多いです。
<img src="http://image.space.rakuten.co.jp/lg01/40/0000096240/82/img3ac3a8eelih23w.jpeg " width="463" height="362" alt="骨密度：２０歳.jpg">
<a href="http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/15000
">コラボレーション先の統合医療ライフ・クリラック</a>
*******************************************************************
高齢者が転ぶと、骨折などで、そのまま寝たきりになりやすい。６５歳以上では、「寝たきり」など要介護となる原因の１割以上が転倒による骨折だ。さらに、一度転んだ経験がある人は、再び転びやすい。一方、ストレッチ体操や日ごろの行動で、バランスや転倒回避力を養い、転ばない体づくりをすることが可能だ。「転ばぬ先の心がけ」を紹介する。
■運動で予防
６０～８０歳代の女性８人が椅子に座り、右足を前に出した。「さあ、足を伸ばして。かかとを着けて、つま先は上に。息を吐きながら、あごを前に出します。太ももの裏が伸びますよ。１、２、３……」。運動指導士の声に合わせ、女性たちがフーッと息を吐き出した。
東京厚生年金病院（東京都新宿区）は９７年から転倒予防教室を開く。これまでに約６００人が参加した。平均年齢は約７１歳。全８回の教室に隔週で通う。
ストレッチに続きボール運動。片手でボウリングのように放る。「このように１歩踏み出す動きができれば、転ばずにすむ。高齢者にとっては難しい動きだが、こうやって遊びを通じて、自然に身につけてほしい」と、指導する柏口新二・整形外科部長は話す。
教室は医師、看護師、運動指導士らが指導にあたり、参加者の体調に合わせたプログラムを準備する。同教室参加者のうち、入会前の１年間に転倒経験がある人は約４割もいたが、教室でトレーニングを受けた後の１年間に転倒した経験がある人は約２割に減った。入会者は、歩行速度や歩幅なども改善している。
都内から通う女性（８１）は、「帯状疱疹（ほうしん）ができてから動くのがつらくなった。でも、ここに来ると楽しくて、知らず知らずのうちに体を動かしてしまう。先生によると、私にも、まだ筋肉があるっていうんですから、頑張ろうと思いますよ」と笑顔で語った。
■「ひずみ」が原因
０４年の国民生活基礎調査によると、６５歳以上の高齢者で介護が必要な状態になった原因は、１位が脳血管疾患（２３・９％）、２位は老衰（１７・２％）、そして３位が転倒による骨折（１１・２％）だった。８５歳以上では、転倒すると１年後には１０人に１人が亡くなるとのデータもある。
高齢者に転倒が増える理由について、武藤芳照・東京大教授（スポーツ医学）は「加齢、運動不足、病気という、体の中に生じた『ひずみ』が原因。最近は特に、運動不足によって、日常生活に必要な移動能力が衰えてしまうことが深刻だ」と話す。運動不足が続くと、「歩く」「またぐ」「上って下りる」という日常生活に不可欠な動きがおぼつかなくなり、転びやすくなる。転んで寝たきりになった高齢者は、「転んだから悪くなった」と言われることが多いが、武藤教授は「転倒は結果であり、転ぶほど体調が悪かったともいえる」と指摘する。
薬の作用や副作用によって筋肉や神経の機能が落ち、転びやすくなることがある。いくつもの病院に通い、抗不安薬や睡眠導入薬などを複数飲んでいるケースもある。医師や薬剤師に相談し、必要な薬だけを飲むようにすることが必要だ。
一度転倒すると、外出を怖がって家に閉じこもる高齢者が多いが、運動量が減り、かえって転びやすくなる。転倒防止には、段差の解消など生活環境の見直しとともに、体調を改善したり、転倒回避能力を身につけることが求められる。
◇基本は片足立ち
■意識しながら
転びにくい体は、どのように作れば良いのか。
武藤教授は「転倒予防７カ条」＝表＝を提唱する。「片足立ちは、すべての日常行動の基本。歩行や着替え、入浴、靴の脱ぎ履きなど、いずれも片足で身体を支える動きが含まれる。自分が使っている筋肉を意識しながら動かせば、より効果が期待できる。片足立ちが不安な人は、弱った足への負担を軽くするためにも、早めにつえを使ってほしい」と説明する。
転倒予防に効果的なトレーニングは、正しい歩行とストレッチ、バランス訓練だ。まず、かかとから着地し、つま先で地面をけり、歩幅を広げて前を見ながらしっかり歩くことを覚える。
あらゆる動きは、筋肉の伸び縮みが必要なので、筋肉の柔軟性を取り戻すことも大切だ。このため、ストレッチ体操で足、背中、脇の下などの筋肉を伸ばす。バランス力は、片足立ちやボール遊びなどで養える。
東京厚生年金病院リハビリテーション科の岡田知佐子医師は「人とぶつかったり、段差につまずいても、踏みとどまる力があれば転倒しない。下半身だけではなく、全身を鍛えることが必要」と話す。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
◇転倒予防７カ条（武藤芳照・東京大教授による）
１ 歳々年々人同じからず（人の体調は常に変化するということ）
２ 転倒は結果である
３ 片足立ちを意識する
４ 転ばぬ先のつえ
５ 無理なく楽しく３０年（マイペースでできる体を動かす趣味を継続する）
６ 命の水を大切に（水分を十分に摂取する）
７ 転んでも起きればいいや
（出典：毎日新聞）</font></span>