こんにちは、ウェルネス・コーディネーターのToshiです。
良質なコンディションを継続するため、また、健康長寿のために、「睡眠」は、とても大きな要因となります。
睡眠時間が短いことも問題ですが、最近は、睡眠時間が長すぎるのも良くないことがわかってきました。
メンタルヘルスとしての「うつ予防対策」として、生活習慣、特に「睡眠」の問題が、重要だというのは、皆さんご承知のところだと思います。
つまり、「うつ」の主な原因の一つとして、睡眠障害の問題があるわけです。
日本人の平均睡眠時間は７時間５０分。
これは、OECD加盟の先進国の中で、韓国と同様、いちばん少ないという現状です。
ちなみに、フランスは８時間５０分。アメリカは８時間３８分。オーストラリアは８時間３２分。
日本は、こうした国よりも１時間近く睡眠時間が少ないのです。しかも、この５０年で、日本人の睡眠時間は何と約１時間減少していいるのです。
この、睡眠時間の短さは、子供のときから見られ、どの年代も短いことが分かっています。
短い睡眠時間は、疲労の蓄積や集中力の低下を招き、抑うつ傾向を助長します。
また、「睡眠の質」も大切な要素です。
アルコールやカフェインの摂取は、交感神経の活動を高めるため、睡眠を悪化させることがわかっています。
就寝前のお酒やコーヒーは、控えめにということでしょうか
さらに、適度な有酸素運動は、睡眠の質を高めること、つまり、熟睡を促すことが実証されています。
夕方の２０～３０分程度のウォーキングは、質の高い眠りを招くようですヨ
下記は、良い眠りのための１２のヒントです。
１．睡眠時間はひとそれぞれ。日中の眠気に困らなければ十分
２．刺激物を避け、寝る前には自分なりのリラックス法を。
３．眠たくなってから床につく。就寝時刻にはこだわりすぎない。
４．同じ時刻に毎日起床。
５．光の利用でよい睡眠。
６．規則正しい３度の食事、規則正しい運動習慣
７．昼寝をするなら１５時前の２０～３０分。
８．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起き。
９．睡眠時の激しいイビキ、呼吸停止や足のぴくつき・ムズムズ感は要注意。
10．十分眠っていても日中の眠気が強いときには専門医に。
11．睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
12．睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心。
-「睡眠障害の対応と治療ガイドライン」より-
概して、必要な睡眠時間は「体質」で決まるため、個人差が大きく、かつ、変えることが難しいことが知られています。
まずは、『睡眠表』の記録などを行うことで、自分の体質や必要とする睡眠時間を把握しましょう