こんにちは、ウェルネスコーディネーターのＴｏｓｈｉです。
今年は、全国的に雪
が多く積もる年ですね
東京近郊でも、昨夜は積雪もありました（少しですが・・・）。
雪国の人には笑われるかもしれませんが、都心に住む人は、雪道を歩くのには慣れていないんです。
さて、高齢者における「転倒」の現状をまとめてみますと、次のようになります。
○前期高齢者の１０～２０％、後期高齢者の２０～３０％が、転倒経験者である。
○転倒した場所の２０～３０％が屋内、７０～８０％が屋外である。
○歩いている時に転倒している人が、全体の５０～６０％、階段の昇降時が１０～１ ５％、立ち上がり時が５～１０％である。
○転倒の理由の２０～４０％が「つまづいた」、２０～３０％が「滑った」、１０～３０％が「段差・踏み外し」、１０～２０％が「ふらつき・めまい」である。
雪道で転倒しないためには、もちろん、滑りにくいシューズを履くことが、いちばんの予策ですが、中長期的には、下肢の筋力向上と平衡機能（バランス）の向上による「歩行能力の向上」が、最も重要だと対策だと思います。
転倒予防のための運動として、今日は大切な３つのエクササイズを紹介します。
①『つま先・かかと・上げ下げ運動』
＜下腿部の筋力強化・すり足予防＞
立位で壁（冷蔵庫など）に手を付き、つま先で立つ。また、かかとで立つ。これをそれぞれ、１０回程度実施する。４秒で持ち上げ、４秒で戻す。慣れてきたら、「片脚を前に出し、前方の脚に重心がかかるように行う」、また、「壁から軽く手を離す」、といった応用で、負荷を増やす。
②『スクワット運動』
＜大腿部と臀部の筋力強化・歩行スピードの強化＞
イスに座った状態から、ゆっくりと立ち上がる。立ちあがったときに、膝がつま先よりも前に出ないように注意する。ゆっくりと４秒で立ち、４秒で座る。呼吸をすることを忘れずに。慣れてきたら、「座る時に座面にお尻が付く２～３ｃｍ手前で我慢し、座らずにまた立ちあがる」という方法で負荷を増やす。
③『片脚横上げ運動』
＜臀部横部の筋力強化・バランス力強化＞
イスの後ろに立ち、イスの背もたれを軽く持った状態で、脚を肩幅程度に開く。片脚を横方に軽く上げ、４秒程度保持した後ゆっくりと下ろす。この動作を左右それぞれ１０回程度繰り返す。
どうですか、よかったら、すぐにトライしてみましょう