こんにちは、ウェルネス・コーディネーターのToshiです。
前回に引き続き、尿失禁の予防対策についてです。
尿失禁を起こすと、高齢者本人はもちろんのこと、家族や介護者へも多大な影響をもたらすため、尿失禁を予防・改善していくことは、とても重要です。
特に、尿失禁の中で一番多く、また、女性におこる尿失禁の大半を占める「腹圧性尿失禁」を予防・改善していくことが、再優先課題といってもいいでしょう！
さらに、尿失禁発症者は、尿失禁の問題のみならず、総合的な運動能力も低下している可能性が高いことから、尿失禁の視点に加えて、高齢者の運動器の機能向上も視野にいれた、包括的な運動能力の向上が求められます。
以下は、その対策のポイントです。
①骨盤底筋の強化と運動器の機能向上
腹圧性尿失禁の主要因は、骨盤底筋の脆弱化であることは、前回のブログで説明しました。
そこで、骨盤底筋の強化を目的とした、骨盤底筋訓練を実施することが、重要です。
イスに座った姿勢や立位、寝た姿勢でもかまわないので、骨盤底筋をイメージしやすい姿勢で、尿道や肛門を収縮させる骨盤底筋訓練を、１日５０回を目安に継続すると、６～８週間で効果が現れると言われています。
お腹に力を入れず、リラックスした状態で、尿道や肛門を、「ぎゅっと」締める方法と、５秒くらい「ぎゅーと」締める方法を組み合わせます。
締めているときと緩めているときのメリハリをつけ、楽にするときは、締めているときの３倍くらいの時間を与えて、筋肉を休ませてあげることがポイントです。
また、尿失禁経験者は、加齢などの影響により、全身の筋力も低下している可能性が高いため、筋力増強トレ－ニングを行うことも重要です。
②生活習慣の改善
高齢女性では、腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁を合わせ持つ、混合性尿失禁も少なくありません。
そのため、適切な運動、栄養、休養をとるといった、日常生活の改善によって、生活習慣病を予防することで尿失禁の予防が可能になります。
特に、骨盤底筋の脆弱化の原因の１つである肥満や便秘を改善させるための生活習慣の改善策を具体的に指導することが重要です。
③排泄習慣の改善
「尿漏れが心配」という気持ちから、尿意を感じる前に、頻繁にトイレに行くと、十分に尿が貯留していない状態で排尿することになり、膀胱容量が少なくなり、すぐに尿意を感じたり、膀胱内の細菌を排泄することができず、膀胱炎を発症するなどのリスクが考えられます。
１日１．５～２リットル程度の水分補給を心がけ、「たっぷり飲んで、たっぷりすっきり排泄する」排泄習慣を身に付けましょう！