こんにちは、ウェルネス・コーディネーターのToshiです。
今日は、骨を強くする方法について、説明します。
カラダを支える大切な役目を担う骨
。しかし、その骨の量は、３０歳代がピークで、その後年齢とともに減っていきます。骨量がある一定以下になると、「骨粗鬆症」という病気と診断されてしまいます。主に、閉経後の女性が直面する課題です。
骨をつくっている素材は、コラーゲンとハイドロキシアパタイトで、骨をつくる役割の「骨芽細胞」と骨をこわす役割の「破骨細胞」の２種類の細胞がうまく働いて、骨は絶えず作られ壊され、入れ替わりながら保たれているわけです。しかし、歳をとると、この骨を作る速さと壊す速さのバランスが崩れて、骨の中身が減ってくるのです。
骨を強くするためには、次の４つの生活習慣が必要です。
①重力負荷
②筋力増強トレーニング
③高カルシム摂取
④日光浴
骨は、特に長軸方向への機械的な刺激や、しならせる様な動きによって強化されることが判っています。
①まず、立っている機会を増やすことです。寝ていたり座っていると、重力が思うように骨にかかりません。電車の中でも、なるべく立っているほうが、骨には良いのです。
②そして、やや高負荷での筋力増強トレーニングを実施することです。ブログでも何回か紹介していますが、高負荷低反復の筋力増強トレーニング、つまり、１０～１５回程度のしか反復できない、「ややきつめ」の強度で、１０回程度の反復を２～３セット、週に２～３回程度、行いましょう！
③また、カルシウムの摂取が不足しないようにすることと、ビタミンＤやイソフラボンなどの摂取も重要です。
④さらに、１日１０～２０分程度で良いので、太陽の自然光を浴びるようにしましょう！カルシウムの吸収を高めます。
どうですか
この４つのポイントを、バランス良く実施しましょうネ