こんにちは、ウェルネス・コーディネーターのToshiです。
厚生労働省が推進する、「メタボリック・シンドローム」の予防・改善スローガンに、次のようなものがあります。
○１に運動
○２に食事
○しっかり禁煙
○最後にクスリ
「メタボリック・シンドローム」を予防・改善するには、生活習慣を改善して、内臓脂肪をへらすこと。
そのために、運動習慣得をつけ、食生活を改善し、禁煙を始めましょう！
ということです。
しかし、「言うに易し、行うに難し」ですよね
そこで、比較的簡単にエントリーできるプログラムとして、メタボ改善のための「３・３・３運動」が全国各地で進められています。
みなさんは、【３・３・３運動】をご存知でしょうか？
これは、３ヶ月で、ウエスト３ｃｍ、体重３ｋｇの減量をめざそうとするプロモーションのことです。
ダイエットにおいて、最初から高い目標を立てることはありません。まずは、この【３ヶ月･３ｃｍ･３ｋｇ】をめざしましょう
ウエスト１ｃｍ・体重１ｋｇを減らすためには、約７，０００ｋｃａｌのエネルギー消費が必要です。これを１カ月（３０日）で割ると、２３０ｋｃａｌとなります。つまり、１日に２３０ｋｃａｌを、運動もしくは食事で減らすことができれば、３カ月で体重３ｋｇ・ウエスト３ｃｍを減らすことが可能です。
たとえば、ちょっと頑張って１日に生活活動や運動で１００ｋｃａｌ余分に減らし、残りの１５０ｋｃａｌを食事メニューの工夫で調整すると良いでしょう。
体重７０ｋｇの人が１００ｋｃａｌ消費するためには、速歩で約２７分、軽いジョギングで約１６分、縄跳びで約１０分です。つまり、早歩きで３０分余分に歩けばＯＫということです。
●バス停２つ分、歩いてみる
●電車の駅１つ分、歩いてみる
●駅の周りをウロウロ散策してみる
●信号が赤になったら、右折（左折）して、ギザギザに歩いてみる
など、方法はいろいろと考えられますよね
また、食事で摂取カロリー１５０ｋｃａｌを減らすには、お茶碗１杯のご飯、食パン１枚（６枚切）、炭酸飲料、缶コーヒーや缶ビール（３５０ｍｌ）などが、それに相当します。しかし主食を減らしたり、断コーヒー、断酒はきついですよね。
そこで、「減らす、やめる」のではなく、「変える」ということをしてみてはいかがでしょう！
●クロワッサン（１６０ｋｃａｌ）
⇒バターロール（８０ｋｃａｌ）
●天ぷらそば（４４０ｋｃａｌ）
⇒きつねそば（３４０ｋｃａｌ）
●チャーシューメン（５３０ｋｃａｌ）
⇒もやしラーメン（４５０ｋａｃｌ）
●スパゲティ・ミートソース（７２０ｋｃａｌ）
⇒ボンゴレ（５９０ｋｃａｌ）
●カツ丼（７８０ｋｃａｌ）
⇒親子丼（５６０ｋｃａｌ）
●焼肉定食（８３０ｋｃａｌ）
⇒刺身定食（６１０ｋｃａｌ）
●ショートケーキ（２７０ｋｃａｌ）
⇒水ようかん（１４０ｋｃａｌ）
●缶コーヒー＜砂糖入り＞（１４０ｋｃａｌ）
⇒ストレートティー（０ｋｃａｌ）
どうです！食べるのを減らすのではなく、普段食べているメニューをちょっと変えてみるだけで、１００～２００ｋｃａｌの摂取コントロールが簡単にできますよネ
また、「マヨネーズやドレッシングをノンカロリードレッシング」にする」、「清涼飲料水をお茶にする」といったことでカロリーオフにできます。
さあ、あなたも、毎日コツコツと３カ月、楽しく続けてみましょう