こんにちは、ウェルネス・コーディネーターのToshiです。
民間企業からの依頼で、従業員を対象とした、『健康セミナー』を行う場合、セミナーの冒頭で、必ず参加者に尋ねる質問があります。
それは、
『皆さんの中で、週に２回程度、１回３０分以上の運動を、１年以上継続して実践している人は、手を上げてください！』
という質問です。
企業や、セミナーのトピックによっても違いますが、だいたい、手が上がるのは、半分以下です。
そして、次に、２つ目の質問をします。
それは、
『それでは、いま手を挙げられた方の中で、その運動の中に、筋力トレーニングも含まれている方は？』
すると、先程手を挙げた半分の人の中の、半分以下の方しか手が上がりません。
つまり、筋力トレーニングを生活の中で実践している人は、多く見積っても、全体の２割程度だということです。
フィットネス・エクササイザーを増やすのは、なかなか大変ですねぇ～
このブログでも繰り返し書いたように、「筋力は、加齢とともに低下する」。概して、筋力は３０歳代をピークに毎年２～３％程度ずつ低下し、６０歳代を過ぎるとその低下はより急激となります。
また、筋力を増強するためには、その人の最大筋力（１ＲＭ）の６０％以上の負荷を加えることが重要です。
わかりやすく言えば、その動きを１０回程度しか反復できない、「ややきつい」と感じる重さで、１０回の反復を２～３セット、週２回程度実施する必要があります。
これは、「高負荷・低反復」の筋力トレーニングとなりますので、ややきつめのトレーニングとなります。
しかし最近、「スロー・トレーニング」という方法が注目されています。
これは、その名の通り、「ゆっくり（スロー）」行う運動のこと。もちろん、ただ単にゆっくりなだけでは効果がありません。運動の最中、ずっと筋肉の緊張を保つことが大切なポイントです。
たとえば、膝の屈伸運動「スクワット」（イスに座っている状態から立ち上がり、また、イスに座るという動作）の場合、膝を曲げきったり、伸ばしきったりせず、筋肉を常に緊張させながらゆっくりと動かすのです。
４秒で立ち上がり、４秒で座りましょう。もちろん、イスに座ってしまわず、座るギリギリのところでキープし、またゆっくりと立ち上がるのです。
筋肉内の血流を制限する（血液の流れをわざと悪くする）と、比較的軽めの負荷（重量）でも筋中に乳酸などの疲労物質が大量に溜まり、「激しい運動をした」と思いこみます。
そして、その信号が脳に送られると、筋肉を修復しようと成長ホルモンの分泌が活発になり、実際にかけた負荷以上に、より高い効果が得られるというメカニズムです。
これは、腕や足の付け根をベルトで圧迫することで、強制的に血流を制限する、あの『加圧トレーニング』と同じ原理です。
「スロ・トレ」では、通常の筋力トレーニングより、成長ホルモンの分泌が活発になることから、最大筋力の半分の負荷で、最大筋力に近い負荷で行ったときと、ほぼ同様の効果が得られます。
また、「スロ・トレ」のメリットは、従来の「筋トレ」より、軽い重量でトレーニングできるので、関節を痛めにくいこと。また、血圧が上昇しにくい分、脳や心臓に負担がかからず、初心者や高齢者にもやさしい筋トレ方法です。
さあ、みなさんも、「ゆっくりとスクワット運動」で、下半身の筋力アップとヒップアップをめざしましょう
