こんにちは、ウェルネス・コーディネーターのＴｏｓｈｉです。
「ダイエット」は、肥満に悩む現代人にとって、永遠のテーマです。
太らないためには、摂取カロリーと消費カロリーの需給バランスを保つことが大前提ですね。
つまり、食べ過ぎれば、余分なカロリーは脂肪として体内に蓄積されます。また、運動等により、消費カロリーを増やせば余分な脂肪はエネルギーとして使われます。
こんなことは、誰でも分かっていることですね。
しかし、食事によるエネルギー補給の際、食品の選択を少し工夫することで、脂肪の蓄積に違いがあるとしたらどうでしょう。
そう、食品には、脂肪になりやすい食品と、脂肪になりにくい食品があるんです。
今日は、脂肪になりにくい食品とその摂取方法について、書いてみます。
５大栄養素である、炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの中で、エネルギーとなる熱量（カロリー）があるのは、炭水化物、タンパク質、脂質です。
この中で、脂質だけが脂肪としてカラダに蓄積されると思っている人がたまにいるのですが、そうではありません。
タンパク質や炭水化物をいくら食べ過ぎたとしても、それがそのままタンパク質（アミノ酸）や炭水化物（ブドウ糖）の形で体内に取り込まれるのは数％で、それはほぼ脂肪に変化して蓄えられます。
そのため、基本的には食べる量、つまり「カロリー」をコントロールすることが大切ですが、同じ熱量（カロリー）でも、脂肪になりやすい食品と、なりにくい食品があることが解かってきました。
余分な脂肪を貯めないためには、食べても脂肪になりにくい食品を食べること。
その指標（ガイドライン）が、グリセミック指数（ＧＩ値）です。
食物を食べると、血中のインシュリンが分泌され、血糖値や中性脂肪が上昇します。
そして、食べたものがどれだけ脂肪になるかを決定するのは、食べたものが短時間にどれだけ血糖値を上げるかと密接に関係しているのです。
そこで、各食品の炭水化物５０グラムを摂取した際の血糖値を上げる度合いを、ブドウ糖（グリコース）を１００とした場合の相対値として、わかりやすい指数にしたのが、前述の「グリセミック指数（ＧＩ値）」です。
これを、「低インシュリン・ダイエット」と言ったりします。
グリセミック指数（ＧＩ値）が比較的高い食品は、次の通りです。
○あんパン（９４） ○食パン（９０）
○精白米（８３） ○コーンフレーク（８１）
○生うどん（７９）
○じゃがいも（８９） ○にんじん（７９）
○とうもろこし（６９） ○かぼちゃ（６４）
○パイナップル（６４） ○すいか（５９）
○バナナ（５４）
グリセミック指数（ＧＩ値）が比較的低い食品は、次の通りです。
○玄米（５５） ○生そば（５８）
○ライ麦パン（５２） ○全粒粉パン（４９）
○ブロッコリー（２４） ○ピーマン（２５）
○ほうれん草（１９）
○キウイ（３４） ○りんご（３２）
○いちご（２８）
○ヨーグルト（３２）
また、肉類、および魚類は、ほぼ５０以下です。
詳しくは、ネット検索で調べてみてください。
この中で、脂肪になりにくい食品として、わりと安心して食べれるのは、ＧＩ値５０以下の食品です。
量の割には比較的カロリーが少なく、そして、このＧＩ値も低い食品としては、果物が挙げられます。
果物は甘いので糖分が多く、脂肪になりやすいと思っている人が多いかもしれませんが、実は逆で、いちご、りんご、キウイフルーツなどは、ＧＩ値がとても低いです。
また、ブロッコリーやピーマンのような野菜も、ＧＩ値が低く、ビタミンやミネラルも多く含む優等生と言えるでしょう。
ダイエットを目指すのなら、こうした野菜や果物を食事の最初に取り、あまり血糖値を
上げずにお腹の満腹感を達成できるようにすればいいでしょう。
また、主食も、白米ではなく、胚芽米や玄米にするのも良いですね。
但し、ＧＩ値ばかり気にして、栄養バランスが偏らないようにすることもお忘れなく