胸トレ下書き
胸トレの特徴
・鍛えるうえで知っておいた方がいいこと
見た目に関係する
基礎代謝が上がる
・他のトレーニングと比較した特徴
・メリット
胸トレ詳細
筋肉の構造解説
トレーニング方法伝授
部位別
上部
中部
下部
ベンチ、ダンベル、ケーブル
こんばんは！
今回は肩について書いていこうと思います。
肩は腹筋や背筋、大腿筋など大きな筋肉に比べると小さな筋肉になりますが、
ボディラインに強く影響する＝見た目に大きな影響力を持つ
という点で重要な筋肉になります。
私も肩を鍛えることで
「小顔に見える」
「スタイルが良く見える」
といってもらえたこともあり効果を実感しています。
目次
- 肩トレのメリット・特徴
- 肩トレの種類（前部、後部、中部）
- 各部位のトレーニング方法
１．肩トレのメリット・特徴
肩というのは体のラインに直接影響があります。
たとえばみんな大好き「腹筋」は見た目としてはかっこいいものの、
脱いだときしか見えす普段から影響するボディラインにはあまり影響がありません。
肩は鍛えるほど肩幅を広げることができ、肩幅が広いことで小顔効果や男らしい体にすることができます。
皆さんもかっこいい体といえば胸板や腹筋以外に広い肩幅も思い浮かべるところではないでしょうか？
▼水泳選手などはいい例ですね
上に書いたように重要な肩ですが意外と鍛えられていないケースが多いです。
理由は自重トレーニングがしにくいからです。
やり方はあるものの根本重力を付加とする自重トレと頭上に向けて行うケースが多い肩は相性が悪いです。
なので肩を鍛えるにはダンベル等を使って負荷をかけていくことが重要になります。
２．肩トレの種類（前部、後部、中部）！
こんな大事な肩トレですが部位で分けると前部・後部・中部に分かれます
ボディラインを意識するのであれば中部を重点的にトレーニングするといいでしょう。
おすすめのトレーニング方法を次に記載していきます。
３．各部位のトレーニング方法
トレーニング方法については多くのYoutube等で検索することができるので、
ここでは
・おすすめのトレーニング方法（リンク埋め込み）
・実際に実施する上での注意事項・コツ
を追記していきます。
中部
【動き】
肩の外転（おろした腕を広げる動き）
【種目】
特徴・コツ
・特徴
プレス系の種目がないため高重量を扱いにくく、ボリューム（回数）を出していくことが重要
・コツ
遅筋が多いためrep数は少なめ、張力が大きいため可動域よりも負荷を大きくすることを意識する、負荷がかかりやすくするために寝るのも◎
前部
【動き】
①肩の屈曲：腕を前に上げる動作（ex.フロントレイズ、ショルダープレス）
②肩の水平内転：水平に上げた腕を内側に入れる動き（ベンチプレス等の補助）
③肩の内旋：内側に回す動き（インナーマッスルの動きのため今回は対象外）
【種目】
特徴・コツ
・特徴
ベンチプレス等でも同時に使われる部分になるので初心者は中部のみでよいことも
・コツ
ボリュームは必要ではなく、高重量を正しいフォーム（胸や背中を使ってしまいやすい）で行う
後部
【動き】
肩の進展：腕を後ろに引く（ローイング、チンニングの補助）
肩の水平外転：腕の水平にうしろへ回すリアレイズ
肩の外旋：外側に腕を回す動き
種目：リアレイズ、ケーブルリア
特徴・コツ
・特徴
他の種目で同時に来たわるケースが少ない（中部も同様）
・コツ
肩甲骨を寄せると広背筋の力を使ってしまうため、三角筋後部に負荷がかかるようにする
まとめ
今回はボディラインに大きく影響のある肩について紹介しました！
肩は意外と見過ごしがちな部位になりますが大事な部分です
しっかりと鍛えていきましょう！
こんばんは！
突然ですがジムって急に行きたくなくなりますよね
行けたとしても
仕事も忙しいし3か月でやめちゃったー
って人も多いと思います。
一方で僕もだらだらジムに行っていた時期はあるのですが
今はいい意味で何も考えずに行っています。
だからいけない人も気持ちもわかるし、
それに対して何を変えればいいのかも自分の中で大事だった部分があります。
なので早速ですが
忙しいサラリーマンがジム通いを継続する方法
を書いていきたいと思います。👏
目次
- 時間は短くせよ！
- 数字に落として考えよ！
- 行ってから考えよ！
それではレッツ継続！
１．時間は短くせよ！
皆さん忙しいですよね、、
8時に仕事終わったら9時に家着いてご飯食べてお風呂入ってもう11時、、、
「ジムに行く時間なんてないよ」と思うかもしれません
でもジムなんて30分あればいいんです！
移動5分、アップ5分、腹筋（or背筋）5分、胸5分、肩5分、移動5分
筋トレは本来そんなに時間がかからないものなのです。
時間がかかるのはきっと丁寧すぎるストレッチやとりあえずのランニングやスマホをいじったり、、
忙しいサラリーマンはそんなものはなくしましょう！！！
大事なのは習慣化し、継続することです。
なので定期的に行ける長さにしてジムへ行くことを生活の一部にしましょう。
２．数字に落として考えよ！
「なんか筋トレが楽しくない、、、」
「面倒くさくなってきた、、」
これは成長を可視化できていないからです。
可視化するには数字に落とす必要があります。
体重、回数、重量、、
これらを数値化して毎回どれくらいかを確認して、目標を立てましょう。
そうすれば目標に近づいていき、それが筋トレの楽しみになります。
成果になっているのかよくわからないトレーニングはつまらなくて当たり前です。
そもそも成果を明確化できていないと成果は出ないはずです。
なんとなく疲れるまで！とかは疲れたという記憶しか残らないです。
３．行ってから考えよ！
「今日はジム行かなくていいかー」
「今週は仕事ハードだったし、、、」
とりあえず行ってから考えましょう。
行くとなんかせっかく来たしってなります。
人の感情って非常に非合理的なものです。
視覚や聴覚や嗅覚などによって小さな感情は簡単に変わります。
だからジムに来るといつも筋トレをしているときの刺激を与えられるので、
嘘みたいに筋トレモードへ勝手に切り替わるんですね
ここでポイント。
行く時は「最悪そのまま帰ってもいい」とルール付けをしましょう。
（僕もたまにタンクトップを着て、ドリンク飲んで帰ることもありますw）
ジムに行ってもやる気が出ない日はほんとにない日なので、ジムに行った足で銭湯にでも行きましょう。笑
こうすることで小さな感情の起伏に左右されずに習慣化しやすくなります。
まとめ
今回はジム通いを継続する方法について書きました！
継続するためにはコツ・仕組みを理解して、生活に組み込んでいくことが大切です。
タメになったと思った方はいいねしていただけたら嬉しいです！
かっこよくなりましょう！
初めに
はじめまして！わたるといいます！
今回は初投稿ということで自身について書いてみたいと思います。
自己紹介
▼基本情報
平成8年生まれの25歳です。
高校時代までを群馬県で過ごし、大学4年間は新潟で過ごしました。
そして社会人から東京で過ごすようになりました。
新卒では外資系コンサルティング企業へコンサルタントとして就職
⇒今はSaaSの営業をしています。
忙しめの東京のサラリーマンと思っていただければ大丈夫です。
筋トレブログなので筋トレにまつわるお話を時系列別にお話ししていこうと思います。
【高校時代～7年前ほど～】
柔道部だったため、ムキムキでした。
テラフォーマーズみたいな体をしていたと思います。
このころは
「筋肉があっても服がきれないだけ」
「モテないでしょマッチョとか」
って思ってました。
ただここで筋トレに対して
「やったら返ってくる」
という当たり前を体感できています。（この当たり前を体感できているかは重要ですね）
【大学時代～3年前～】
筋肉まみれの高校生活も終わり、普通の大学生として大学生活を謳歌していました。
何もしないので筋肉はどんどんと落ちていきました。
それに加えてお酒やラーメンなどでどんどん太っていき、
高校時代よりも7キロも太ってしまいました。
でもこのころは「別にそんなに脱がないし」とあまり気にしていなかったです。
【社会人時代～現在まで～】
社会人として過ごしていくうちに、
自身の見た目のダサさ
に気づいておしゃれについて考え始めました。
初めはファッション系インスタグラマーの服をまねしたり、高い服を買うなどしていました
がだんだんと
「服より痩せることのほうが何倍も見た目は良くなるな、、」
と気づきました。
そこでジムに行くようになりました。
初めの一年くらいは週に二回ほど行って、筋肉痛になるまで腹筋！といった感じで深くは考えず筋トレをしていました。
結果4キロくらい痩せてからは色んな人から「やせたね」といわれるようになりました。
他の人からの評価も前より良くなり、自身も服を変えることよりも何倍も見た目が良くなりました。
普通はここまでで終わりとなると思うのですが、筋トレをしていて痩せる以外のメリットとして
- 生活習慣が整う（健康になる）
- 食生活を気を付けるようになる（太らない）
- 努力が成果になる過程を簡単に体感できる
- ストレス解消になる
といったメリットを感じるようになりました。
それから現在まで筋トレメニューや食生活をある程度の専門知識を得ながら変えて
2022年に大会出場
を目標に取り組むようになりました。
それから現在まで筋トレメニューや食生活をある程度の専門知識を得ながら変えて
2022年に大会出場
を目標に取り組むようになりました。
そこで自分で好きなものを言語化し、発信することで周りの方も一緒に変えることができたらな思っています。
これから赤子を見守るような目で見ていただけたら幸いです。
これから赤子を見守るような目で見ていただけたら幸いです。