デスクワークが肩こりの原因？！それだけじゃない！
最近、肩に関連する悩みを持つ人が非常に増えています。肩がまわらない、肩こり、肩痛、五十肩など。一般的に、それらは運動不足やデスクワークが原因と言われやすいですが、力仕事に従事しながら五十肩の悩みを持つ人も大勢います。日常的にトレーニングをしている方でさえ肩痛を持つ人は大勢います。どうすれば痛みなく肩を大きく動かせるようになるのでしょうか。
肩は非常に複雑な構造をしている！
単にバンザイの動作だけでも、実は多くの関節が動きます。そのため大きな動きを出すことができるのです。バンザイ動作では肩だけでなく、鎖骨、肩甲骨、脊柱、胸骨、骨盤、などとにかくたくさんの骨が同時に動きます。それだけ複雑な構造をしています。肩痛がある場合は、お医者さんに相談するだけでなく、必ず運動のスペシャリストであるトレーナーにも相談をしましょう。
肩の可動域の向上を決定させる要因
肩の可動域を評価する際に、私は立位でのバンザイを行ってもらうことが多いです。
この時に評価する点は
・肩関節の外旋の可動性
・腕がまっすぐに伸びているかどうか
・胸椎伸展の可動性
・胸郭の可能性
・骨盤の可動性
・脚部の安定性
肩関節の外旋の可動性
バンザイ動作の時に、実は肩は外側に回旋しながら動作しています。この柔軟性は非常に失われやすく、失われてしまうとバンザイ動作がスムーズに行えなくなります。トレーニングではエクスターナルローテーションと呼ばれるエクササイズなどで鍛えることが出来ますが、トレーニングフォームが非常に難しいので、必ず専門のトレーナーにフォームを教わるようにしましょう。
腕がまっすぐに伸びているかどうか
腕をまっすぐ伸ばしてバンザイするためには非常に高い柔軟性が必要になります。体幹部のみならず、腕、さらには指先までしっかりと柔軟性が確保できてなければいけません。
胸椎伸展の可動性
いくら肩関節が柔らかくとも、胸椎の可動性がないとどうにもありません。バンザイ動作をスムーズに完了させるためには、肩だけでなく、肩甲骨や鎖骨、胸骨をスムーズに動かさなければなりませんが、それらはどれも胸椎という土台の上にあります。胸椎の可動性はとにかく大事です。
また胸椎をスムーズに伸展してバンザイ動作を完了させないと肩痛の原因にもなりかねません。また胸椎の可動性が損なわれると、腰椎や頚椎が過度に負担を受けやすいので注意が必要です。
胸椎伸展のトレーニングもまた非常に難しいです。必ず専門のトレーナーにみてもらうようにしてください。
胸郭の可動性
胸椎の可動性と同様に胸郭の動きも重要になります。バンザイをすると息が苦しくなるという方は注意が必要です。
骨盤の可動性
肩を挙げる動作は上半身だけでなく下半身もスムーズに動かないといけません。骨盤の可動性が悪いと、バンザイ動作の際に、骨盤を前方にシフトしながら腰を反ってバンザイするようになってしまいます。骨盤を前方にシフトする際に膝が曲がる人もいます。膝を伸ばす筋力や柔軟性が無いと、肩を挙げるのですら困難になってしまうということです。
脚部の安定性
いくら上半身がしっかりしていても土台である脚部に問題があったら意味がありません。例えばビルの耐震工事をする場合、基礎から工事をします。基礎がしっかりしていないのにクレーンや重機をビルの高層階に乗っけるような業者はいません。体にも同じことが言えます。脚部の安定した筋力や柔軟性の獲得を待たずに、上半身をトレーニングしても良い結果は得られません。
どんなトレーニングが有効か？
肩の悩みにあわせた運動やトレーニングが必要になるので一概に言い切ることはできませんが、一般的に肩を上にあげる動作を含むエクササイズが有効です。
例えばオーバーヘッドスクワット。
このエクササイズは上記の問題をすべてこのエクササイズのみで評価することが出来ます。負荷の増減も容易なので、筋力の評価もできます。軽い重量でそれなりにごまかしながら出来たとしても、重量が重たくなってくるとごまかしはききません。まずは軽い重量で運動をしたら徐々に負荷を増やし、負荷が増えてもフォームを崩さずに動作を完了できるようにトレーニングをしていきましょう。
ケトルベル片手に持って行うオーバーヘッドスクワットは、バーベルを用いたオーバーヘッドスクワットよりも難易度が低いです。
ストレッチだけじゃだめ！結果を出したいならトレーニングは絶対に行ってください！
これらの問題をストレッチのみで解決するのは非常に難しいです。多くの場合、これらの問題は柔軟性の欠如で起きるのではなく筋力の欠如で起きるからです。なぜならば肩を上にあげるという動作は、そもそも重力に抵抗する動作です。言い換えるならばバンザイができないというのは、「重力に抵抗しながら腕を持ち上げるだけの筋力が無くなってしまった。」ということなのです。ストレッチだけでは不十分です。ストレッチで可動域を広げたら、その可動域を使ってトレーニングを行い、新たな可動域の新たな筋力を養う。これが非常に大事になります。