川の道フットレース完走への道。
このシリーズは自分用のお勉強ブログです。
今回のテーマはスピードです。
スピードといっても、100m走で10秒台を目指すような一発の瞬発力とは全く別物になります。
520kmを完走する為に必要な『スピードの向上』は、"短距離を短時間で駆け抜けるスピードの向上"ではなく、"疲労をためずに超長時間走り続ける事が出来るスピードの向上"です。
必要なのは、
・ＬＴ（乳酸性閾値）の向上
・筋力向上
・心肺機能の向上
ですが、特に重要なのはＬＴの向上。
川の道フットレースの完走の為に必要なものは多々ありますが、フィジカルトレーニングで最も重要になるのはこのＬＴの向上だと思っています。
■ＬＴ（乳酸性閾値）とは？
人間は運動すると、筋肉中に乳酸が発生します。
この乳酸は筋肉の動きを阻害する悪者の様に言われる事が多いのですが、実は体内のあるサイクルにとりこまれ、エネルギーに変換されています。
（これをクエン酸サイクルといいますが、それはまた別の機会に）
運動して発生した乳酸を体内で再利用！人間ってスゴイですねぇ。
まさに人体の神秘。
しかし、人間のこのエネルギー再利用能力にも限界があります。
体内で発生する乳酸の量は運動負荷によって異なり、負荷が増えるにつれて乳酸の量も増えます。
徐々に負荷を高めていくと、ある程度までは体内の乳酸分解とのせめぎ合いで、体内の乳酸値はほぼ一定か緩やかな上昇を見せますが、あるポイントで急激に乳酸値が増えます。
体内の乳酸分解が追いつかなくなってしまうポイントです。
この乳酸値が急激な上昇を見せる近辺がＬＴと定義されているそうです。
ＬＴとは、つまり人間のエネルギー再利用能力が最大限活かされているポイントと言えます。
このＬＴは当然個人差があり、トレーニングで向上させる事が出来ます。
ＬＴを向上させれば、
・疲労をためずに速いスピードで走る事が出来る
・エネルギー効率を上げることが出来る
という事になります。
まさに超長距離向けです。
目指せ、エコ人間！
■ＬＴ向上トレーニング
さて、問題はＬＴ向上のトレーニングです。
ＬＴ向上のトレーニングには様々なアプローチがあるようです。
・乳酸の分解量を増やす
・乳酸の発生する量を減らす
・乳酸への耐性を高める
ナルホド、そらそうですね。
トレーニング内容もそれぞれで違います。
１．ＬＳＤ
低負荷・長時間の運動により、毛細血管が増え、全身の乳酸の分解量が増える。
乳酸の発生量が減る。
２．インターバル走
高負荷のトレーニングによって、より多くの乳酸を発生させる。
それによって、乳酸を分解する能力が向上する。
また、高強度のトレーニングは乳酸の耐性も高める。
３．テンポ走
現状のＬＴギリギリで攻める事で、乳酸分解能力を向上させる。
ＬＴペースは、レースコンディションで約1時間走れるペース。
1時間イーブンで走りきれるギリギリのペース走というところかな。
ＬＴは、持久系トレーニングとスピード系トレーニング、両方で向上が図れるという事ですね。
低負荷のトレーニングばかりだと筋力や心肺機能が落ちてしまうので、バランスよく組み合わせてメニューを組んでいくと筋力・心肺機能面に関しても良い感じになりそうです。
徐々に負荷を上げながら超人級のＬＴレベルを目指したいと思います