ビタミンBってややこしい
分子栄養学を学びはじめると
色んな種類が出てきて混乱するビタミンB。
数字がついているものもあれば、
カタカナで呼ばれるものもあるし、
漢字もある。
サプリメントでは
ビタミンB複合体（コンプレックス）とか
B50とか、
B100とか書いてある。
その違いはいったい何なのか、どれを選べばいいのか？？？
今日はそんな疑問を解決します。
ビタミンBの話です。
ビタミンBはタックを組んで働く。
ビタミンBは８種類あり、
それぞれが影響しあって働きます。
そのためビタミンBはひとまとめにして、
B群と呼ばれることもあります。
ビタミンB群はエネルギーを作り出す事に深くかかわっている
エネルギー産生を川の流れで例えると、
上流の方で働くBもいれば、
本流に注ぐ小川との合流地点で働くBもいます。
ビタミンBはその川の流れを堰き止めてしまう水門を開くカギです。
水門がすべて開いた状態が
エネルギーがスムーズに流れて良い状態です。
ビタミンBは一種類を単体で摂るより
いくつかを組み合わせて摂るのが効率的
と言われるのは働く場所がそれぞれ違うからです。
どれが欠けていてもうまく働けないんです。
数か所ある水門を、
すべて開けておくために
ビタミンBは数種類を
組み合わせて摂ると良さそうですね。
ビタミンBコンプレックス、B50、B100って何
複合体（コンプレックス）とは
「様々組み合わさったもの」という意味
つまり、ビタミンBコンプレックスとは
ビタミンBの集まりです。
サプリで売られているB50、B100は
ビタミンB群がまんべんなく50mg入っている、
100mg入っているという意味です。
つまりBの後にくる50や100は
容量が記載されているんです。
ビタミンBコンプレックス（複合体）は
ビタミンB群が組み合わさっているという事でした。
”ビタミンBコンプレックス”というサプリには
B群のどれがどのくらい入っているのか
サプリによって違いがありますので
成分表を確認してくださいね。
ビタミンBの種類
ビタミンB群は水溶性ビタミンで、
私たちが体でエネルギー（ATP）を
生み出すときに大活躍します。
というか、ビタミンB群が足りないと
いくら食事（糖質・たんぱく質・脂質）を摂っても
エネルギーをたくさん作ることができず、
エネルギー不足になってしまいます。
ビタミンB群の８種類の名前と
どんな働きをするのか簡単にまとめました。
| ビタミン名 | 化合物名 | 備考 |
| B1 | チアミン | ・糖の代謝
|
| B2 | リボフラミン | ・脂質の代謝 ・薬物の代謝 |
| ナイアシン | ニコチン酸、ニコチン酸アミド | （B3） ・アルコールの代謝
|
| パントテン酸 | パントテン酸 | （B5） ・糖質、脂質、たんぱく質代謝 ・ホルモンの生成 |
| B6 | ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン | ・蛋白の代謝 |
| ビオチン | ビオチン | （B7） |
| 葉酸 | 葉酸 | （B９） |
| B12 | シアノコバラミン |
|
このようにビタミンBには
「Bの後に数字」が書いてあるものもあれば、
「カタカナの名前」もあるし、
「漢字の名前」もあります。
ビタミンBはひとつの物質ではなく、
いくつかの物質からできている「化合物」です。
ビタミンBは「ビタミン名」や
「化合物名」で呼ばれることが多いようです。
番号で呼ぶものは
B1やB2、B12です。
B3やB5は時々聞きますが
B7やB9と聞くことはほとんどありません。
ビタミンBがこんなに紛らわしい名前に
なってしまったのは、
はじめの頃の定義があいまいだったり、
後から色々見つかったりで
このようになってしまったようです。
こういうもんだと思うしかないようですね💦
ビタミンBとエネルギー産生の関係
上でビタミンBは
エネルギー産生に
深くかかわっており、
川の流れをスムーズにするための
水門を開く鍵だと例えました。
ビタミン名にふれたところで、
エネルギーの水路のどの場所で
それぞれのビタミンBが働いているか
場所を見てみましょう
図で表してみました
黄色のハイライトがあるのがビタミンBです
糖質、たんぱく質、脂質が
エネルギーを生み出す川の流れを
簡単な図にしました。
本当はもっと複雑なのですが
全て書こうとすると膨大で
ややこしくなるので
主要な場所のみです。
こんなにビタミンB郡が
活躍する場所が散らばっているのですね。
図の下の方でぐるぐる回っているのが
TCA回路またはクエン酸回路と呼ばれています。
そのクエン酸回路の上にある
アセチルCoAという場所は
水脈が交流する大切な場所ですが
グルコース(糖質)がそこにたどり着くためには
ビタミンB1が重要な役割を果たします。
ビタミンB郡が不足すると疲れやすくなる
B1は糖の代謝に欠かせません。
しかしお菓子やスイーツの食べ過ぎや
ご飯だけ、食パンだけ等の片寄った
食べ方をしてしまうとB1が消耗してしまい、
エネルギーを作り出せず
疲れやすくなり
更に甘いものが欲しくなる
悪循環に陥ってしまいます。
悪循環から抜け出すためには
初めてビタミンB郡のサプリを飲んだ時、
元気が出る感じがして
エネルギーシュ❗になったのは
この回路が回り始めたからなのですが、
それは長くは続きません。
色々な栄養療法の本を参考に
自分でサプリを用意して飲んでいても
調子いいじゃん！と思うのは初めの数ヵ月
その後は何だかイマイチ効いた気がしない
でもサプリ飲まなくなるの何か怖い
という気持ちになってしまう方も
少なくないはず。
私もそうでした。
疲れやすい人にとっては
Bを摂取して元気になって、
この分の遅れを取り戻そうと
過活動になったり、
生活習慣の改善がないまま
サプリを摂ってしまうので、
エネルギーが枯渇したり
サプリを飲み続けなければ
いけなくなってしまいます。
元気が出てきたらやることは
エネルギーが少しずつ
回るようになってきたら
やる事は、
溜まった家事
ではなく
生活習慣の改善
です
栄養療法では
糖質や鉄の取り方などで意見が分かれたり
色々なやり方や考えがあります。
私はサプリがいらない体を
目指していきたいなと
思っているので、
考え方や食事の内容、睡眠、人付き合いなど
栄養素を消耗してしまう生活習慣は
改善する必要があるという考えです。
生活習慣を変えると栄養素の消耗も減るので
栄養素が回りやすくなります。
サプリを飲んでもイマイチ効かない
体調が上がってこない人は
生活習慣の改善を気にしてみてください😊
まとめ
- ビタミンBは組み合わせて使う
- 食事の内容(糖質、脂質、たんぱく質)によって使われるビタミンBの種類に変化がある
- 片寄った食事はそのビタミンBが消耗する
- 元気が出てきたら生活習慣の改善
次回はビタミンBの
それぞれの働きを
少し詳しく書けたらなと思っています！
それでは良い一日を！