下半身 C

四方向ランジ　1分

①両足を肩幅に広げて立ちます。
②右足を前に踏み出してランジし、腰を落として前足のかかとに体重をかけます。
③右足を戻してフターと姿勢に戻り、同じ足を今度は横に踏み出します。左脚をまっすぐにしたまま右脚を曲げて体を低くし、サイドランジの姿勢を取ります。
④右足を戻してスタート姿勢に戻り、腰を落として同じ足を今度は後ろに踏み出します。スタート姿勢に戻してから反対側を繰り返します。


ローパワーサイドプランクレッグリフト　1分

①脇を下にして横になり、下の脚を曲げ、上の脚はまっすぐにします。腰と太もも上部を床から浮かせて体を持ち上げます。
②上の脚を高く持ち上げます。時間が半分過ぎたら、反対側で同じ動作を繰り返します。


オルタネイティングフロッガー　30秒

①腕立て伏せの姿勢をとります。
②体重を両肩にかけて、片足を同じ側の手の外側に持っていきます。
③ジャンプして前足を戻し、もう一方の足を前に出します。無理のない程度にできる限り素早く、足を交互に前後し続けます。

下半身 B

サイドランジ　1分

①足をそろえて立ち、腕はまっすぐ体の横につけます。
②足を大きく踏み出し、横へランジします。踏み出した足を曲げ、軸脚はまっすぐのままにします。
③足を戻してスタート姿勢に戻り、脚を変えて繰り返します。


スクワットホールド　30秒

①足を肩幅に開いて立ち、腕はまっすぐ体の横につけます。
②太ももと床が平行になるようにおしりを下げていきます。背中を伸ばして胸を張り、その姿勢をキープします。


股関節コア　30秒

①四つ這いの姿勢をとります。
②片方の股関節を外に開きます。その時、骨盤が動かないように気を付けます。
③もう一方の足でも同様に行います。

下半身 A

オルタネイトフォワードランジアームカール　1分

①腕をそろえて立ち、腕はまっすぐ体の横につけます。
②片足を一歩前に出します。お尻を下げ、前足のかかとに重心を置いて胸を張り、背中を伸ばします。
③足を戻してスタート姿勢に戻り、アームカールで腕を肩まで上げます。腹筋は引き締めたままに行ってください。
④腕を下ろし、反対側の足でも繰り返します。


ニーリングクアドリセプス　1分

①膝立ちの状態で腕を胸の前に組みます。
②体をまっすぐに保ち、無理のない程度でできるだけ後ろへ倒れていきます。太ももの筋肉で耐えてください。
③そのままスタート姿勢に戻り、同じ動作を繰り返します。


腸腰筋　1分

①椅子に座って行います。骨盤をしっかりと起こします。
②骨盤をそのまま保ちながら片足を上げて10秒間保ちます。うまくできている人はあまり足が上がらなくてもしんどいはずです。
③足を戻してスタート姿勢に戻り、反対の足を上げて10秒間保ちます。左右交互に繰り返します。