トレーニング日記2026～10月21日～
今日はおうちからTOTAL Workoutへ
今日のトレーナーは奈々美（♀）
今日はVOトレーニング+レッグエクステンション
+コンディショニングトレーニング
+BOXスクワット+ベンチプレス+クリーン系
+CURVEトレッドミル+BOXジャンプ+腹筋サーキット
+ビルドアップ走の日
まずはVOトレーニングで
軽くカラダをほぐします
・VOトレーニング
ウォーキング 120秒
ラン
12.1CPM 5.7ml ( 9.1km/h) 120秒
13.3CPM 6.0ml ( 9.6km/h) 120秒
14.1CPM 6.4ml (10.2km/h) 120秒
12.1CPM 5.7ml ( 9.1km/h) 120秒
13.3CPM 6.0ml ( 9.6km/h) 120秒
14.1CPM 6.4ml (10.2km/h) 120秒
12.1CPM 5.7ml ( 9.1km/h) 120秒
13.3CPM 6.0ml ( 9.6km/h) 120秒
14.1CPM 6.4ml (10.2km/h) 120秒
12.1CPM 5.7ml ( 9.1km/h) 120秒
13.3CPM 6.0ml ( 9.6km/h) 120秒
14.1CPM 6.4ml (10.2km/h) 120秒
ウォーキング 120秒
走行距離 2.64ml(4.22km)
走行時間 24分
最高心拍数 138
＊CPM・・・Calorie PER Minutes 1分間の平均消費カロリー
走る前の心拍数は70前後くらい
今日はほんの少しだけ良き心拍数
心拍数はそこまで低くありませんが
良きレベルを維持できています
次はレッグエクステンションです
・レッグエクステンション 右患側のみ
80lb(36.2kg)×10回×2set
100lb(45.3kg)×10回×2set
次はコンディショニングトレーニングです
コンディショニングトレーニング
・グルートブリッジ両足×20回
・グルートブリッジ片足ニーエクステンション 左右×20回
・グルートブリッジ片足ヒップフレクション 左右×20回
・ピラーブリッジ 60秒
・ピラーブリッジ ダイゴナールwithアームリフト 左右×20回
・ラテラルピラー 左右×20回
・骨盤エクササイズ
前後×20回×2セット
左右×20回×2セット
サークル左右×20回×2セット
・ヒップアブダクション
縦×20回 左右
横×20回 左右
内回り×10回 左右
外回り×10回 左右
真横×20回 左右
・アダプターサイドブリッジ
キープ 30秒×2セット
上下×20回×2セット
次はBOXスクワットです
今日は5rep×3setの日です
・BOXスクワット（スミスマシン）
225lb(102.0kg)×3回
315lb(142.8kg)×5回
365lb(165.5kg)×5回
405lb(183.6kg)×3回
rest90秒
負荷は前回より上げました
405lb(183.6kg)は3rep。。。
前回よりは良くなりました
ただ、今日は大福食べ忘れた。。。
これは地味に大きい痛手
それで3repできたので
次回大福食べてやったら
5repできると思います
#知らんけど
次はベンチプレスです
今日は5rep×3setの日です
・ベンチプレス
135lb(61.2kg)×3回
225lb(102.0kg)×3回
245lb(111.1kg)×5回
265lb(120.1kg)×5回
rest90秒
負荷は前回と同じ
今回も全セット5repできました！
こっちは大福なしでも挙がりました
次回、大福食べたら
少し負荷を上げていきたいです
次はクリーン系です
・パワークリーン
205lb(92.9kg)×3回 （床から）
225lb(102.0kg)×3回 （床から）
195lb(88.4kg)×1回 （床から） キャッチ△
195lb(88.4kg)×1回 （床から） キャッチ△
195lb(88.4kg)×1回 （床から） キャッチ×
rest90秒
・スナッチ
135lb(61.2kg)×3回 （床から） ○
165lb(65.7kg)×3回 （床から） ◯
155lb(70.2kg)×2回 （床から） ×
rest90秒
今日は3回連続を
クリーン・スナッチ共に3セットやりました
今日もどっちもイマイチ。。。
これは完全にパワー不足
ここで大福の影響が大きく出ました
パワー不足もありますが
そもそもスキル不足。。。
ちょっとクリーン・スナッチ専門のジムに
通うことも視野に入れたほうが良いかもです。。。
ここまでずっとやってきて
伸び悩んでいるので
少し何か違うアプローチをする必要を感じます
ちょっと考えます
次はCURVEトレッドミルです
しばらくはダッシュのみ
基本的に5秒×3本を
restを管理しながら
できるだけ多く走りたいと思います
・CURVEトレッドミル
①5秒×3本 レストなし
②5秒×3本 レストなし
③5秒×3本 レストなし
④5秒×3本 レストなし
⑤5秒×3本 レストなし
⑥5秒×3本 レストなし
計18本
心拍数
①in104→out140
②in124→out146
③in127→out145
④in124→out147
⑤in125→out148
⑥in127→out146
スプリントする時間も含めて1セットを1分30秒
1分30秒ピッチですべて入りました
なのでセット間のrestは
だいたい1分5～10秒くらいです
今日は18本しっかりスプリントするつもりで走って
18本中18本、25km/hを超えました
今日も6セット
全部1分30秒ピッチで入れました！
前回は100%、25km/hを超えましたが
今回も100%
今日もフルコンプリート！！！
3回連続のフルコンプリートです！！！
今日もスプリントはいい感じ
今週はグランドでも走る予定なので
少し楽しみです
このトレーニングの成果を
しっかりグランドで出したい
来週の試合に向けて
調子は上がってきてます！
次はBOXジャンプです
・BOXジャンプ
70cm×5本
80cm×5本
良き連動
次は腹筋サーキットです
・腹筋サーキット3種目
レッグレイズ×20回×2セット 10lbジムボール
Vシェイプ×20回×2セット 10lbジムボール
ロシアンツイスト×20往復×2セット 10lbジムボール
淡々と。。。
最後はビルドアップ走です
ビルドアップ走とは
200m毎にスピードを上げていき
最終的には2km走るトレーニングです
どんどんスピードが上っていくので
かなりsexyなトレーニングと言えるでしょう
・ビルドアップ走
ラン
11.0km/h(14.9CPM) 200m
11.5km/h(15.5CPM) 200m
12.0km/h(16.3CPM) 200m
12.5km/h(16.9CPM) 200m
13.0km/h(17.5CPM) 200m
13.5km/h(18.1CPM) 200m
14.0km/h(18.7CPM) 200m
14.5km/h(19.3CPM) 200m
15.0km/h(19.9CPM) 200m
15.5km/h(20.5CPM) 200m
走行距離 2.00km
走行時間 9分12秒
最高心拍数 172
＊CPM・・・Calorie PER Minutes 1分間の平均消費カロリー
今日のスタートは11.0km/h
今日もこのスピードで
今日もいい感じに走れました
フィットネスレベルはまったく問題なし
良きランニングができています
走ることでしか付かない体力って絶対ある
継続してしっかり走れているので
今、コンディション・フィットネスレベルは
非常に高いレベルにあります
引き続きしっかり走っていきたいです
今日のトレーニングは以上です
今日のPolarの運動量は179%
トレーニングでの消費カロリーは
1604kcal
今日は相当良き運動量
今日もパフォーマンスはイマイチでしたが
良きトレーニングができました
パフォーマンスに関しては
大福の影響もあると思うので
一喜一憂せず、来週もしっかり取り組んでいきたいです
月末のラグビーの試合に向けて
良き準備ができています
今週、残りもしっかりハードワークして
仕上げていきたいです
今日の食事
①夕食まだ。。。
今日はこれから所用。。。
明日も朝早いので
サクッと切り上げて
早く帰ってきたいと思います
ほなまた