一昨日、わたしは年に一度の人間ドックを受診し、そのことは以下にエントリーしました。
・人間ドック at 山王メディカルセンター
http://ameblo.jp/visionconcier/entry-11233771663.html
結果は、いたって健康だということはわかったのですが、それでも何点か気をつける必要のある数字がありました。
そのひとつが体脂肪率です。
体重はぴったり標準体重だったのですが、体脂肪率は、肥満でした (つд⊂)
そこで、効果的な体脂肪を減らす方法を少し調べてみました。
一番重要で、基本的な事実として、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにすること。
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回われば、体脂肪が想像以上に付いたり、太ったりすることはないのですが、なかなか普通に生活していて、何もせずに消費エネルギー＞摂取エネルギーを維持することは難しいです。
そこで、キーワードはやはり以下の2点のようです。
運動と食生活
●運動
・筋トレを行い、筋肉を増やすことによって基礎代謝量（じっとしていても消費するカロリー）を上げる
・無酸素運動ではなく有酸素運動（ウォーキング、激しくない、息切れしない程度のジョギング、サイクリング、エアロビクス等）を週3日以上、最低20分以上行う。（息があがるようになってきた場合にはペースを落して、あくまでも十分な呼吸ができる状態で行うことが大切）
有酸素運動が効果的なのは、酸素を十分に取り込むことで血液中の酸素が増え、効率よく脂肪が燃焼されるようになるから。
●食生活
・食事のカロリーを抑える（ただし必要な栄養はちゃんと摂る）
・ナッツ、野菜、果物、全粒の穀物（玄米・オートミールなど）、ヨーグルト、キムチ、コチュジャン、タバスコ等、唐辛子（カプサイシン）系食物、ショウガ（ジンゲロン）、昆布、ワカメ、ヒジキ、海苔等の海藻類（ヨウ素）、羊肉（Ｌ-カルニチン）、紅茶、ココア、コーヒーや緑茶（カフェイン、ただしカフェインによる脂肪燃焼効果を高めるためには、運動を行う数十分前に摂取するのがポイントということと、糖分がカフェインの脂肪燃焼効果を減少させるので、コーヒーなどでは砂糖抜きで飲むこと）などを多く摂取するようにする。
・一方、ジャガイモ、砂糖入りの飲料、赤身の肉、加工した肉（ベーコン・ソーセージなど）などは多く摂取しない。
・一日3食しっかり食べる（朝食、昼食を抜かない）
・夕食は控えめに取る
・就寝の3時間前までに夕食を終える
・夕食以降は一切の食事を控える
・ほか、エステサロン、溶岩浴や岩盤浴に通ってみる
ですが、これらはあくまでプラスアルファの活動のため、生活習慣を改善し、適度な運動とバランスのとれた食生活を心がけなければ、効果は十分に発揮されません。
仮に実践している間は効果があったとしても、身体に負担のかかる生活をしていたら逆にリバウンドのリスクは高まります。
ということで、わたしの体脂肪率が高い理由は、運動というよりは、高カロリーな食品が好きで、就寝の1、2時間前、午後10時以降に夕食を食べるといった食生活が原因ということが言えますので、そこを意識して食生活改善に本気で少しずつ取り組んでいきたいと思います