ふともも
「下半身デブなのが悩みなんです」
「若いころ○○をやっていたから太ももが落ちなくて...」
「このままダンスを続けていると、ますます太ももが太くなりそうで...」
というご相談を受けることがあります。
また、それとは反対に
細く頼りないふともも（失礼！）でやせ気味なのに膝の痛みを抱えている方もいらっしゃいます。
ふとももを構成する筋肉は
前側にある
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
後ろ側にある
ハムストリングス
外側ハムストリングともいわれる、大腿二頭筋と、
内側ハムストリングともいわれる、半膜様筋、半腱様筋の３つがあります
その他、
縫工筋（ほうこうきん）
薄筋（はっきん）
内転筋群（ないてんきんぐん）
長内転筋、短内転筋、大内転筋
があります。
そのふとももにある筋肉の内、太くなると嫌われるのも、
衰えると膝の痛みにつながるのも
大腿四頭筋です。
体重がかからない、高い椅子に座った姿勢や寝転がった姿勢では、
大腿四頭筋は膝を伸ばす
大腿二頭筋は膝を曲げる
というシンプルな役割です。
大腿四頭筋の中の大腿直筋は、膝を伸ばすという働き以外に
脚を上げる（股関節の屈曲）、つまり前方へのバットマンをするときにも働きます。
（四頭筋の中で唯一、骨盤から始まっている二関節筋だからです。）
画像左側が、単関節筋の外側広筋、中間広筋、内側広筋。
右側が、二関節筋の大腿直筋。
嫌われ者の大腿四頭筋ですが、
ダンス初心者の方はこの大腿四頭筋をしっかり使って
骨盤を高い位置で維持する感覚を身に着けることも大切です。
【やってみよう～】
リラックスして立ってみてください。
1番でも、6番でも、パラレルの2番でも、1番ですらない楽に足先を開いただけでもOKです。
そして、ふとももに力を入れてみる。
すると・・・
ふくらはぎにも力が入り、
足裏も活性化し、床を押す感覚も得られやすく、
腹筋も使いやすくなり、
ターンアウトもし易くなるのを実感できると思います。
Jorge Donn
ジョルジュ・ドンのよく引き伸ばされた美しいふともも
太くなりすぎるのを防ぐには
まずターンアウトを維持すること。
ターン・アウト（アン・ドゥオール）の誤解と秘訣
すると、四頭筋以外を積極的に使って前や横にバットマンすることができます。
”太ももを使うと脚が太くなる”
という、一面だけに注目して、
大腿四頭筋を使わずに、無理矢理ターンアウトをしようとすると、
ひざがゆるんで足首がねじれ、
骨盤が落ち、腹筋にも力が入らない
といった弊害が生じます。
使わないのではなく、
（実際に大腿四頭筋を使わずに踊るなどということは不可能、
立つことすら不可能ですが）
他の筋肉に、バトンタッチしていくことが重要です。
バットマンで前方に上げる際は、
まず大腿直筋がリードしますが、腸腰筋にバトンタッチするのです。
バットマン、デヴェロッペなどで、90度以上になると腸腰筋が動きの中心になります。
腸腰筋や、他の屈筋が弱いと、すぐに大腿直筋が代役を務めてしまいます。
また、長時間収縮しっぱなしで固めてしまうのも太くなる一因です。
ダンスのテクニックの中では
中途半端なルルべや
（前や横に）上げた脚をゆっくり下していくときにも
太ももが固く盛り上がりやすくなります。
脚を高く上げた時には、ターンアウトが減っているので、
下ろしながらターンアウトを取り戻すようにコントロールするのです。
ふともも（大腿四頭筋）の発達しすぎを防ぐには
（１）使ったら（収縮） ➡ 休める
（２）使ったら（収縮） ➡ ストレッチする
（３）伸展と収縮 バランスよく使う
（１）の休めるですが、
タンジュやデガジェなどを行う際、1番または5番に戻した時に
左右の足にかかる体重を５０％５０％に戻すことでも休めます。
戻るたび毎回です
理想ですが、なかなか難しいことでもあります。
軸足の支持時間を減らすため、
レッスンでタンジュやデガジェをするときに、
左右の足を交互に使うように工夫しています。
（３）のバランスよく、とは
大腿四頭筋を使ったら、大腿二頭筋（ハムストリングス）も使う、ということです。
力のバランスは、前6：後4が正常との文献もありますが、
Q/H比 （ひざの伸展筋力とひざの屈曲筋力との比） は
２：１ が理想との文献も。
いずれにしても、
ダンサーは、伸展筋より屈曲筋（ハムストリングス）の方が発達していることが多いです。
特に意識しなくても
後ろへのバットマンやアラベスクは、ハムストリングスを収縮させて使っています。（殿筋も働きます。）
ミハイル・バリシニコフの力強いふともも
「すでについてしまった筋肉を落としたい。」
「どうしても太ももに力が入ってしまう。」
とお悩みの方は
腸腰筋や内転筋を鍛えて、
できるだけ大腿四頭筋から働きを引き継げるようにする
という地道な努力を続けることです。
そう、地道にです。
地道、というところに喜びを見出して続けましょう！
だって、ダンサーなのですから～！
そして、
普段の姿勢（骨盤の傾き）や
立ち方（体重のかけ方）を見直してみることも必要です。
それに加えて、本当にしっかり膝を伸ばせているかも再確認してみてください。
大腿四頭筋の中の内側広筋は、ダンサーにとって特に大切です。
内側広筋は膝を伸ばし切る直前（ラスト15度といわれています。）
から働きはじめます。
（衰えると、膝か完全には伸ばせなくなります。）
Maurizio Vescovo & Andra Vaidilaite
マウリツィオ・ヴェスコーヴォ＆アンドラ・ヴァイディライテ
アンドラのすばらしい内側広筋
と、いうことは
ひざを伸ばしていないと太ももの外側が発達する
ひざをしっかり伸ばさないで、
アラベスクとか、ルルヴェとかしていると足が太くなる、
ということです。
【やってみよう～その２】
両手でふともも(ひざのすぐ上あたり)をつつみこむようにし、
徐々にひざを伸ばしてみてください。
伸ばしきる直前から、内もも下部のあたり(内側広筋)に力が入るのをかんじられるはずです。
「本当に直前」 が実感できるはず。
？？？
よくわからない、
ちっとも感じられないという方は、すでに衰えている可能性大です。
ぜひ鍛えましょう！
内側広筋をしっかり使うと、きれいな伸びたひざが得られるだけでなく、
ターンアウトの助けにもなるのです。
そして、ターンアウトを頑張るあまり、膝のお皿が外に引っ張られるのを防ぐ役割もあります。
美しさと安全性、両方に関わっています。
衰えやすい筋肉でもあるので、
常日頃のレッスンで膝をしっかり伸ばすように心がけたいものです。
そんなトレーニングが、
手っ取り早くできる方法があります。
それは・・・
名付けて
「5番立ち練」
そう、5番ポジションで立つだけです。
立つということは、止まっているのでなく立つために筋肉を動かし続けている、
ということです。
5番ポジションは実にシビア。
鏡の前で自己点検しながら、ぜひ1分立ってみてください！
もちろん生足で！
ただし、ひざや股関節に痛みのある方は、助長させてしまう可能性もありますので、
診察を受けて、まずは関節の状態を把握することをお勧めします。
Jose Carreno
ホセ・カレーニョ
Vladimil Malakhov
ヴラジミール・マラーホフ
Mikhail Baryshnikov
ミハイル・バリシニコフ
長くなってしまいました・・・
腸腰筋、内転筋群、縫工筋についてはまたあらためて。
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