アスリートフード料理教室開催しました
昨日はアスリートフードの勉強。座講と料理教室です。
テーマは先月に引き続き、「アスリートと食事」の②
人間の体は、その人が食べたものによってつくられます。
ですから、よりよいパフォーマンスを目指すならば、充実した食事が欠かせないということ。
つまり、運動に必要なエネルギーや栄養素がしっかり摂れる、バランスの良い食事をするということ。
前回は、「糖質」「脂質」「たんぱく質」の役割を学びましたが、今回は、「アスリートの体の機能をキープするビタミン」と、「アスリートに必要なさまざまな栄養成分を含むミネラル」、「アスリートに不可欠な水」についてです。
ビタミンやミネラルは、それ自体がエネルギーになったり、体をつくる材料になるわけではありませんが、ほかの栄養素の働きをサポートしたり、体の機能を整える働きがあります。この2つが加わって、5大栄養素と言いますね。
「アトリエまーくる」では、みんなでレシピを見ながら一緒に料理を作ります。
何だか学校の料理倶楽部みたいに。
さて、レシピです。
酢豚ならず酢鶏。ムネ肉がいいんです
カラフル酢鶏
＜材料/2人分＞
鶏ムネ肉………………………1枚（250ｇ）
赤パプリカ……………………1/2個
新タマネギ……………………1/2個
コマツナ………………………1/2袋
油揚げ…………………………1/2枚
Ａ しょう油…………………大さじ1と1/2
酢…………………………大さじ1と1/3
みりん……………………大さじ1
片栗粉…………………………大さじ2
塩、コショウ…………………各適宜
サラダ油………………………大さじ1
＜作り方＞
① 鶏ムネ肉は薄くそぎ切りし、塩、コショウをする。
② Ａを合わせ、①を15分ほど浸ける。
③ パプリカやタマネギ、コマツナ、油揚げは食べやすい大きさに切る。
④ フライパンに油を熱し、②に片栗粉を付けて両面を焼いて、皿に取り出す。
⑤ フライパンに残りの野菜と②の汁を入れて炒め、③を炒め、④を戻し入れてさっと炒める。
＊鶏ムネ肉は脂肪の多い皮を取り除くと、牛や豚のヒレ肉並みになる低脂肪・高栄養の春シーミート。鶏肉のたんぱく質は必須アミノ酸のバランスが良いうえ、消化吸収率が95％ととても高く、お年寄りや子供、胃腸の弱った人にも好適。豊富に含まれるメチオニンという成分が肝機能強化に有効でもある。
＊コマツナやパプリカには、β-カロテンが豊富。その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがある。コマツナのカルシウムや鉄分においては、コマツナの方がホウレンソウよりもたくさん含んでいる。
食べるタマネギドレッシングは便利！ スナップエンドウはビタミンB群が豊富
スナップエンドウの肉巻きホットサラダ
＜材料/2人分＞＜ドレッシングは作りやすい分量＞
Ａ 新タマネギ………………1個（250ｇ程度）
ニンニク…………………1片（すりおろし）
ごま油……………………小さじ1
オリーブオイル…………小さじ2
しょう油…………………大さじ1
みりん……………………大さじ1
酢…………………………大さじ2
粗挽き黒コショウ………たっぷり
スナッププエンドウ……………16本（80ｇ）
豚ロース薄切り肉……………4枚（80ｇ）
オリーブオイル………………小さじ2
塩、コショウ…………………各適宜
＜作り方＞
① タマネギをみじん切りにする。フライパンにサラダ油をニンニクを入れて弱火で炒め、ニンニクの香りがしてきたらタマネギを加え、さっと炒めたら残りの調味料を加えて火を止めて味をなじませる（ドレッシングの完成）。
② スナップエンドウは筋を取り、塩（分量外）を入れた湯でさっとゆでる（10秒くらい）。
③ 豚肉は長さを半分に切り、①を2本ずつのせて巻き、塩、コショウをふる。
④ フライパンにオリーブオイルを熱し両面を焼く。
⑤ 器に④を盛り付け、ドレッシングをかけていただく。
＊スナップエンドウはβカロテンやビタミンＣが豊富。カロテンは脂質と一緒に摂ると吸収率が高まるので油で炒めるのはよい。ほかにも、ビタミンB1、B2、K、カリウム、カルシウムなどが含まれているので、糖質やたんぱく質の代謝に優れている。
＊豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれている。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と言われるほど。湖面殿糖質の代謝を促し、体全体の細胞を活発に働かせる原動力になる。
＊タマネギには硫化アリルが含まれ、ビタミンB1と結合すると、ビタミンB1の吸収を効率的にしてくれるので、疲労回復に効果がある。殺菌効果も高い。
疲れている時にはアスパラを食べよう！ ニンニクは食欲増進効果あり！
アスパラと新タマネギのペペロンチーノ風サラダ
＜材料/2人分＞
アスパラ………………………180ｇ程度
生ハム…………………………40ｇ程度
新タマネギ……………………中1/2個
ミニトマト……………………4個
Ａ 麺つゆ……………………大さじ2
オリーブオイル…………大さじ3
鷹の爪（小口切り）……1/2～1本分
ニンニク…………………2片
＜作り方＞
① 小さめのフライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたニンニクと鷹の爪を入れて弱中火で香りが出るまで熱して火を止めて冷ましておく。冷めたら麺つゆを入れてドレッシングを作る。
② タマネギを薄切りにし、水を入れた水でさっとさらしてちょっと揉んで水けをきる。
③ 斜め切りにしたアスパラを、塩（分量外）を入れた熱湯で硬めにゆでる。
④ 生ハムは食べやすい大きさにちぎる。
⑤ ボウルに②と③、④、適宜に切ったミニトマトを入れ、①をかける。
＊生ハムは良質なタンパク質の宝庫。カリウムや鉄、亜鉛などのミネラルも豊富。気にな
る脂質も食肉加工品の中では最も少なく、しかも脂質の4割以上はオレイン酸。6割はリノール酸・ステアリン酸等の不飽和脂肪酸。また、ビタミンB1も豊富に含まれている。
＊アスパラにはビタミンB1が豊富。さらに疲労回復効果の高いアスパラギン酸が多い。
カルシウムモリモリトースト！
しらすトースト
＜材料/2人分＞
バケット………………………適宜
しらす…………………………適量
ケチャップ……………………適量（1切れに約小さじ1）
マヨネーズ……………………少々（1切れに約小さじ1/2）
溶けるチーズ…………………適宜
＜作り方＞
① ケチャップとマヨネーズを混ぜる。
② バケットに①を塗り、チーズとしらすをのせてトーストする。
＊しらすは、骨や内臓も気にすることなく1匹そのまますべてを食べられる食材で、捨てる部分がない分、栄養価も高くカルシウムが豊富にある。小皿1杯（100g）のしらす干しで、1日分のカルシウム（約500mg）が摂れる。
＊チーズは良質のたんぱく質を多く含んでいる。100ｇあたりのたんぱく質は、牛肉を上回っている種類もある。また、人間の必須アミノ酸は体内で生成されないため、食品からとる必要があるが、チーズには必須アミノ酸も豊富に含まれている。
＊チーズにはミネラルがバランスよく含まれているが、特に注目したいのがカルシウム。チーズ100ｇ中には、一日に摂取する必要量のカルシウムが含まれている。カルシウムは、骨や歯を作り、骨粗鬆症の予防、血液が固まるのを助ける作用、ストレスを和らげる、筋肉の収縮作用がある。
今回は中学生の空手選手も参加しました。
座講も参考になったようですよー
次回は6月11日10:30～
このほかでも、ご希望の日時で調整することも可能です。