『スパイダープランク』
プランクで、姿勢はキープします。
まず右脚を真っ直ぐのまま床から、お尻の高さまで挙げます。
そこからもう30cm程度、脚を伸ばしたまま上に持ち上げ、
またお尻の高さまで戻します。その上下運動を2回行ないます。
そしたら、今度は膝を曲げ、脚を水平に保ちながら曲げてきて、
右膝を右のわきの下の方へ引き付けます。その際、腰を持ち
上げ過ぎないように注意しましょう。曲げ伸ばし動作を2回繰り
返します。
そしたら左脚に交代。少し持ち上げた姿勢から、2回の上下動と
2回の膝を引き付ける動作。
そして、また右脚に交代…その動作を20秒間左右交互に繰り返し
ます。先ほども注意しましたが、股関節だけの動作であり、身体を
ひねったり、腰を上下動したりせず、身体はしっかりとプランク姿勢
を維持しよう。また急いで動かしすぎると、その反動で身体も動いて
しまいますよ。一つ一つの動作をメリハリ付けて、動かす…止める…
を意識しましょう。