いくつかの重要点を説明していきますが、大切なのは寝る時間の確保です。
日ごろから大切にしなければいけない睡眠時間。
適切な睡眠の長さというのは個人差が有るので一概に言えるものではないですが、大体5～8時間前後は取る事が良いみたいですね。
米国カリフォルニア大学サンディエゴ校と日本の対がん協会が110万人調査開始時30-104歳を対象に、6年間にわたり睡眠調査を実施しました。
調査では年齢、食生活や運動、過去の病歴などを考慮に死亡率を算出。
その結果、1日6～7時間眠る人が最も死亡率が低い事というデータが取れました。
就寝前のスマホは出来ればやめましょう！
就寝前のスマホ操作は、エスプレッソコーヒー2杯分の覚醒効果が有るそうです。
スマホ操作は出来れば寝る1時間前にはやめるべき、最低でも寝る30分前にはやめて寝る準備をしましょう。
特に暗い部屋での操作は良くないので、今まで操作していた方は今後避ける様にして下さい！
目に良くない刺激を与えてしまいます！
就寝前にカフェインは避けましょう
カフェインは眠気覚ましとして幅広く知られています。
特に就寝4時間前にコーヒーやレッドブルなどのカフェインが入った飲み物を摂取すると眠気が覚め、寝れなくなってしまいます。
どうしてもコーヒーやレットブルを飲むなら睡眠時間の4時間以上前か、ノンカフェインの物を飲むように心がけましょう。
冷たい飲み物も避けるべき！
寝酒も実は眠気を覚ます事に…
寝酒と称して寝る前にアルコールを飲む人も居ますが、あまり長い効果は期待出来ません。
アルコールを飲んだ直後は眠くなりますが、3時間ほどして、肝臓の代謝でアルデヒドに変わると、交感神経が高まって、体温が上がり、かえって寝れなくなるようです。
刺激物も寝る前は避けるべきですね。
寝る前に食品や環境、精神面などで、脳や身体に刺激を与えるとなかなか寝れなくなってしまいます。
睡眠に入る2～3時間前からはこの様な刺激的な飲み物は飲まない様に気を付けた方が良いかと思います。
刺激物としては、この様な物が有ります。
ニコチンやカフェイン、騒音や異臭、強い光（ブルーライト）や寒暖の刺激に悩み事など…
何気なく、ながら行動をしてしまいがちですが、帰宅後は出来れば控えるべきです。
テレビを観ながら食事、音楽を聴きながらメールをうったり、ゲームをしたりは良くみんながやっている事だと思います。
同時進行のながら行動をすると、脳に入る刺激が多くなり、眠れなくなる原因に…。
もちろんテレビはつけないにこした事はありませんがテレビも見ない方なんてなかなか居ませんよね。
パソコンやスマホを使うなら、ブルーライトカットメガネを装着する！
パソコンやスマホの光が悪いのはわかるけど、どうしても触らなきゃ…
そんな人は、ブルーライトカットの眼鏡を装着してみてはいかがでしょうか？
太陽に近いエネルギーをもっているブルーライトが目から入ってくると脳は朝だと勘違いし、せっかく就寝に向けて体温を下げていたのに、活動モードに移行し心拍数と体温をあげてしまい、眠れなくなってしまいます。
寝る前のストレッチはかなり効果的
運動不足な人も多いと思いますが、少しでも身体を動かす事が重要になってきます。
寝る前のストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく副交感神経にも働きかけ、今までより格段に快適な睡眠を取る事が出来るでしょう。
副交感神経…寝る前に、副交感神経を活性化させましょう。
前述のストレッチも、一つの方法です。
また夕方から寝る前に副交感神経を活性化させる行動を取る様にしましょう。
例えば、リラックス出来るアロマを炊いたり、適温のお風呂にゆっくり入ったり、自分がリラックス出来る音楽を聴いたり、軽くストレッチしたりなど…
これらの行動は副交感神経を活性化させてくれるので、全てをやらなくても出来る事から始めてみて下さい。
メラトニンを出す
脳から分泌されるメラトニンという物質が分泌される事で、脳は眠りに導かれます。
では、どうすれば十分出せるのでしょうか？
夕方になったらLEDやパソコンから発される白色光・青色光（ブルーライト）は出来るだけ避けましょう。
夕方以降は白熱灯などの赤色光・橙色光を中心にしましょう。
メラトニンは午前0時頃、コルチゾールは午前6時頃に分泌が盛んになりますから、この時間帯に睡眠を取るのが理想的と言えます。
因みにコルチゾールは、目覚める時に盛んになる物質です。