心理学でなりたい自分に
なりやすい自分を作る看護師 歌子です
ネガティビティ・バイアスに飲み込まれないために
昨日は、続けるための記録の仕方
について記事にしました♪
その中で
「ネガティビティ・バイアス」
というお話をしましたので
もう少し詳しく解説しておきます
ネガティビティ・バイアスに
飲み込まれないためには、
どうすれば良いのでしょうか。
まず知っておいてほしいことがあります。
ネガティビティ・バイアスとは、
良い出来事よりも悪い出来事の方が
強く記憶に残りやすい脳の性質です。
例えば、
* 10人に褒められても、
1人の批判が忘れられない
* うまくいったことが9回あっても、
1回の失敗ばかり思い出す
* 「できたこと」より
「できなかったこと」が気になる
こうしたことは誰にでも起こります。
これはあなたの性格ではなく、
脳の仕組みなのです。
だからこそ、この性質を理解し、
上手に付き合っていくことが大切です。
今日はこの対策について
お話ししますよ
① 「脳は失敗を大げさに覚える」と知る
まずは、
「今の自分の評価は、
脳のクセかもしれない。」
と一度立ち止まってみてください。
そして、
「本当に失敗ばかりなのかな？」
と自分に問いかけてみます。
それだけでも、
見えている世界は少しずつ変わってきます。
② できたことを意識的に記録する
脳は放っておくと、
失敗ばかり集めてしまいます。
だからこそ、
成功やできたことを
意識的に集めることが大切です。
例えば、
* 今日できたことを3つ書く
* 習慣が続いたらチェックを付ける
* 小さな成功も数える
こうした小さな積み重ねだけでも、
脳が受け取る情報のバランスは変わってきます。
③ 「どうすればできそう？」と考える
失敗した時、上手くいかなかった時
「なんでできなかったんだろう。」
「どうして私はダメなんだろう。」
と考えてしまうことはありませんか？
でも、「なぜ？」を考え続けると、
ネガティビティ・バイアスの影響で、
できなかった理由やばかりに目が向いて
出来ないダメな人間であるを証明する
証拠ばかりを探してしまいます。
そんな時は、
「どうすれば次はできそうか？」
と問いを変えてみてください。
原因探しではなく、
次の一歩を考えることで、
意識が過去から未来へ向きます。
例えば、
「5分だけやってみよう。」
「時間帯を変えてみよう。」
「誰かに相談してみよう。」
そんな小さな工夫でも十分です。
大切なのは、自分を責めることではなく、
次につながる方法を考えることです。
④ 良かったことを味わう時間を作る
実は、良い出来事は
悪い出来事よりも
忘れやすいと言われています。
だからこそ、
「今日は嬉しかったな。」
「今日はうまく話せたな。」
「今日も頑張ったな。」
そんなふうに30秒〜1分ほど
小さな良かったことを
振り返る時間を作ってみてください。
少し味わうだけでも、
良い出来事は記憶に残りやすくなります。
⑤ 客観的な証拠を集める
もし、
「私は全然できていない。」
と思ったら、一度立ち止まってみてください。
そして、
* 本当に？
* 根拠は？
* できた証拠は？
と、自分に問いかけてみます。
これは認知行動療法でもよく使われる方法です。
思い込みではなく
事実を確認することで、
自分を必要以上に責めずに
済むようになります。
おわりに
ネガティビティ・バイアスを
なくすことはできません。
でも、その存在を知り、
付き合い方を変えることはできます。
脳は放っておくと、
どうしても失敗やできなかったこと
に目を向けてしまいます。
だからこそ、意識して
「できたこと」や「良かったこと」
にも目を向けることが大切です。
そして、失敗した時には
「なぜできなかったの？」ではなく、
「どうすればできそう？」
という問いを自分に投げかけてみてください。
問いが変わると、思考が変わります。
思考が変わると、感情と行動が変わります。
その小さな積み重ねが、
ネガティビティ・バイアスに飲み込まれず、
なりたい自分に近づく一歩
になっていくのだと思います