NSCA-CPT（米国認定トレーナー）

趣味がなくて…

仕事が遊び、遊びが仕事になればと

選ぶ基準は仕事に繋がるか？でしたね。

筋トレもそうでしたが、

このゲーム感覚にハマった！

仕舞いにはNSCA-CPT（米国認定トレーナー）の資格を取ってトレーナーバイトしてましたから😊

筋トレは裏切らない。

健康は貯筋。

これはホント‼️ですから。

メンタルまで整うしこの上ない。

でもケガには注意してください⚠️

38から44まで

週2からはじめて週5（笑）

体脂肪は5%台になって

ガシガシやってました🤣

ハマる3要素

・努力が目に見える

・体力気力が湧く

・コスパよし

パズルを合わすように…

自分と向き合う感動。

オススメですよー！

最近は週2くらい。

武道にシフトして

運動の楽しさはつづけてます♪

そんな私が

大切にしたポイントと

良く組んだメニューがこちら↓

よかったらご参考に〜😄

🌟筋トレ🏋️メニュー

【はじめに】

トレーニングの成果は食事が鍵。

トレーニングは有酸素運動と筋トレ。

ウォーキングかランニングは日課にしてください。

有酸素は30分以上、うっすら汗をかくくらい。

筋トレは週3日が理想。

ストレッチ含めて60〜90分目安。

【食事について】

気をつけるNG食事

①粉物（パン、うどん、パスタなど小麦系）

②酒（飲むなら焼酎一杯）

③甘い物（お菓子、ジュース）

④ドレッシング（濃い味つけ）

⑤添加物や保存料（コンビニ食や加工食）

⑥油分（揚げ物）

OK食事👌

①生野菜、温野菜

②肉（調理はグリル）

③豆類（ナッツも）

④魚（グリル、刺身）

⑤米（玄米）

⑥発酵食品（ヨーグルト、納豆）

⑦水とお茶（緑茶、コーヒー）

⑧プロテインやアミノ酸

毎日こんな感じでタンパク質

鶏胸肉は🙆‍♂️

玄米はミネラルたっぷり。

トレーニング日は

タンパク質を120〜150g摂取。

普段は体重×1gのタンパク質摂取。

【トレーニングプラン】

例えば

（月）上半身　腹筋

（水）下半身　腹筋

（金）上半身　腹筋

と上下順番に。

上半身は、胸・背中・腕肩・ストレッチ

下半身は、脚・ストレッチ

ストレッチは動的ストレッチを運動前に。

動的ストレッチとは分かりやすいくはラジオ体操。

&ランニング（5分走って５分歩くを交互にランニングマシンで）。

【トレーニングメニュー】

・動的ストレッチ

・筋トレは6種類

（上半身だと胸2肩2背中2を選択）

・腹筋も2種

下記はダンベルトレーニングですが、

同じ部位をマシーンでもOK。

飽きないように工夫してください。

上半身

（胸と腕）

腕立て手幅3種

（胸）

ダンベルフライ

ダンベルプレス

アップライトロー

（肩）

サイドレイズ

シュラッグ

フロントレイズ

（背中）

ワンハイドロー

バックエクステンション

（腹筋）

レッグレイズ

クランチベンチ

下半身

（太もも）

スクワット足幅3種

（尻）

ブルガリアンスクワット

（脚）

ランジ

（ふくらはぎ）

カーフレイズ

全てを10回3セット‼️

重量は少しずつ増やし、毎回新記録を目指す😄

一動作をゆっくり4秒かけて。

【備考】

メニューノート作成

体重計測、体素計測も定期的

何より継続が☝️一番。

ゲーム感覚で楽しんだもん勝ち。

目標に向かってファイテン♪