腕立て伏せは上腕・胸部を中心に、腹筋や背筋なども含めた上半身全体を鍛えられる運動だが、ある程度続けて鍛えられてくると筋肉への負荷が不十分になり、筋トレではなく体力トレの側面が強くなる。
そうではなく筋トレとして期待したいという場合、以下の変更を行うことで胸筋へ負荷を集中することができる。
①テンポを2分の1に落とす
通常は1カウント（つまり、「いーち！」）で「伏せ→立て」を行っていると思うが、これを1カウント目で「伏せ」、2カウント目で「立て」とする。回数としては半分になるので楽になるように思うかもしれないが、そうではないことがやってみると分かる。
②手のひらを外側向けに置く
手首の関節の反発を利用できなくするために、床に付く手のひらは外側に向ける。さらに、できれば両手を置いたときの手と手の幅を広くとる。これで胸筋への負荷がグッと高まる。
③顔を上げる
通常は「伏せ」の瞬間は鼻先が床に近づいていると思うが、常に顔を上げ、「伏せ」の瞬間は喉が床に接近するようにする。
以上の3点の変更で、胸部集中の筋トレとなる。