道場でのトレーニングを終えた休息日や、次のトレーニングまでの期間は、毎日 自宅トレです。
飲酒や極度の筋肉痛、体調不良がある日は休みます。
道場でのトレーニングでは時間を有効に使い、スポットで部位に効かせるためとも言えます。
それに腹筋やｲﾝﾅｰは他に比べると回復 再生が速いです。
まずは腹筋 300回
脚を90度に曲げて上げた状態から 15度くらい戻した状態がスタート、頭→首→肩、肩甲骨と順に持ち上げる感覚で、胯間が見える位置まで上げます。
これはイメージで、実際にはフィニッシュ直前にアゴを天井に突き刺すようなフォームで、アゴを引かないように注意。
両指を 腹筋の伸縮を確認するように当てます。
これを30回×10
30回目では 上で静止させ、腹式呼吸でお腹を凹ませたりしながら深呼吸を5回して終了。
これを15分 以内でやります。
両手を開いて甲を腰の下に差し込むようにして、その手を越える感覚で持ち上げると かなり安定したフォームで効きますよ。
これは有名な整形外科でも行う ヘルニアや腰痛がある人の腹筋法ですが、僕は知る以前から 背中が気になりやってました。
寝る時も腰のアーチになった隙間にタオルなどを挟み軽く固定すると 腰が楽で安眠できました。
たぶん健康な人にも効果はあると思います。
次に脚上げですか、足首でグローブを挟み 軽くプレスし、膝もつけるようにし、上下させます。
股関節が補正されながら、かなり効きます。
50回×4
そして次にフラットベンチに仰向けになり お尻が角になるくらいにセットします。
両手でﾄﾗｲｾﾌﾟｽｴｸｽﾃﾝｼｮﾝをやるかのように曲げてフラットベンチ左右を持ち固定、足が床 ギリギリまで下げてストレッチさせて、上は45度くらいまでで、脚を上げ下げします。スローです。
かなり効きます。
次にスクワットです。
子供がいる時は子供を負荷にしてます 笑
肩馬しながら。
80回 60回 50回
とにかくお尻をつき出すように下げ、膝が90度か手前くらいまで下げます。
負荷がない時は100回×3
前腕トレーニングやインナーマッスル、プッシュアップ、自宅近くの公園での懸垂も 次の道場トレまでの日数により組み合わせながら行います。
やはり育児からも 家を空けられない日や、妻のシフトにも左右されるので 、超回復とかなかなか目安に期間は作れないので、僕には道場以外でのトレーニングは重要です。
飲酒や極度の筋肉痛、体調不良がある日は休みます。
道場でのトレーニングでは時間を有効に使い、スポットで部位に効かせるためとも言えます。
それに腹筋やｲﾝﾅｰは他に比べると回復 再生が速いです。
まずは腹筋 300回
脚を90度に曲げて上げた状態から 15度くらい戻した状態がスタート、頭→首→肩、肩甲骨と順に持ち上げる感覚で、胯間が見える位置まで上げます。
これはイメージで、実際にはフィニッシュ直前にアゴを天井に突き刺すようなフォームで、アゴを引かないように注意。
両指を 腹筋の伸縮を確認するように当てます。
これを30回×10
30回目では 上で静止させ、腹式呼吸でお腹を凹ませたりしながら深呼吸を5回して終了。
これを15分 以内でやります。
両手を開いて甲を腰の下に差し込むようにして、その手を越える感覚で持ち上げると かなり安定したフォームで効きますよ。
これは有名な整形外科でも行う ヘルニアや腰痛がある人の腹筋法ですが、僕は知る以前から 背中が気になりやってました。
寝る時も腰のアーチになった隙間にタオルなどを挟み軽く固定すると 腰が楽で安眠できました。
たぶん健康な人にも効果はあると思います。
次に脚上げですか、足首でグローブを挟み 軽くプレスし、膝もつけるようにし、上下させます。
股関節が補正されながら、かなり効きます。
50回×4
そして次にフラットベンチに仰向けになり お尻が角になるくらいにセットします。
両手でﾄﾗｲｾﾌﾟｽｴｸｽﾃﾝｼｮﾝをやるかのように曲げてフラットベンチ左右を持ち固定、足が床 ギリギリまで下げてストレッチさせて、上は45度くらいまでで、脚を上げ下げします。スローです。
かなり効きます。
次にスクワットです。
子供がいる時は子供を負荷にしてます 笑
肩馬しながら。
80回 60回 50回
とにかくお尻をつき出すように下げ、膝が90度か手前くらいまで下げます。
負荷がない時は100回×3
前腕トレーニングやインナーマッスル、プッシュアップ、自宅近くの公園での懸垂も 次の道場トレまでの日数により組み合わせながら行います。
やはり育児からも 家を空けられない日や、妻のシフトにも左右されるので 、超回復とかなかなか目安に期間は作れないので、僕には道場以外でのトレーニングは重要です。