「またあんなことで
ムキになっちゃった」
「頭ではわかってるのに
気持ちが切り替えられない」
そんな自分に
うんざりしていませんか？
そんなふうに自分の感情に
振り回されてしまうこと
誰にでもありますよね。
特に人間関係や仕事の場面では
イライラを引きずることで、
さらに状況が悪化することも、、
感情は「処理の仕方」をふ
知っていればちゃんと流して
いけるんです。
そのカギになるのが
情動の認知的再評価を
促進する
「外在化プロセス」です。
と言われても
「なんのこっちゃ？」
って感じですよね。
でもこれは心理学や
認知行動療法の分野では
とても重要な考え方なん
です。
簡単に言うと
「自分の感情を頭の外に出して
客観的に見られるようにする」
ということ。
この「外在化のプロセス」を
うまく使うことでイライラを
引きずらずに済むように
なります。
ステップ①
感情を「見える化」する
まずは自分のイライラを
「言葉」や「形」にして
みましょう。
おすすめは紙に書き出すこと。
例えば
何に対して怒っているのか
その出来事が起きたとき、
自分はどう感じたか
その感情の強さ
(10段階で評価してみる）
感情を見える化すると、
脳が「これは情報だ」と
認識して、
感情の渦から少し距離を
取れるようになります。
ステップ②
視点をずらす「第三者の目」を持つ
次に自分の感情を
「他人が見たら
どう思うか？」
という視点で考えてみましょう。
これは「認知的再評価」と
呼ばれる方法で、感情の
意味づけを変える力が
あります。
例えば、職場で上司に
きつく言われてイライラ
したとします。
その時
「あの人は私を否定した」と
思うと怒りが湧きますが
「もしかして上司自身が
ストレスを抱えているのかも」
と考えると、
怒りの矛先が変わって
少し冷静になれますよね。
私も以前、コンビニで店員さんに
ちょっと冷たい対応をされて、
なんだかイライラしたことが
ありました。
「なんでこんな態度なの？」と
思ったけど、よく見たら
その店員さんのレジには
長蛇の列ができていて、
他のスタッフもいなくて、
明らかにパニック状態でした。
その瞬間
「これは私に怒ってるのでは
なくて、状況に追われてる
だけなんだ」と気づいて、
すっと気持ちが落ち着き
ました。
ステップ③身体感覚を使って感情を流す
最後は、身体を使って感情を
「流す」ことです。
これは「情動調整」の中でも
特に効果が高い方法です。
おすすめは深呼吸・ストレッチ・
自然の中を歩くこと。
特に自然のなかに身を置くと
五感が刺激されて、
脳がリセットされやすいん
です。
そうすると、不思議なことに
頭の中も整理されてきて
「そんなに怒る
必要あったかな？」
と冷静になれるん
ですよね。
身体を動かすことで脳内の
ストレスホルモンが減って
感情の波が自然と静まって
いきます。
イライラを引きずらないためには、
①感情を見える化する
②視点をずらして再評価する
③身体を使って流す
この「3ステップ」を意識する
ことで感情に振り回される時間が
ぐっと減ります。
そして何より大事なのは
「感情は敵じゃない」
ということ。
ちゃんと向き合えば、
あなたの味方になって
くれます。
次にイライラした時は、
ぜひこの方法を試して
みてください。
あなたの心が少しでも
軽くなりますように♡
』
』です。
だけ来てください！
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