以前の記事で、イージーウォーキングの応用編として、体幹を使って階段を上る方法を説明しました。
今回は、同じようにコントラリームーブメントを使って坂道を上り下りするトレーニングについて解説します。
体幹を使って階段を上る方法は、トレーニングというより、普段の生活においていかに楽に階段を上るかということを目標にしていました。
そこで、階段を楽に上るムーブメントを身につけるために、フロント＆バックイージーランジというエクササイズを紹介しました。
坂道トレーニングは、坂道を上ったり下りたりを一定時間繰り返すトレーニングです。
坂道を上り下りするトレーニングは、階段を上り下りするのに比べて、長時間のトレーニングがしやすいメリットがあります。
また、特に上りではハムストリングスや下腿三頭筋といった体の後ろ側の抗重力筋を鍛えることができるほか、平地のウォーキングよりも負荷がかかるため、持久力の強化につながるという特徴があります。
坂道トレーニングの上りは、イージーウォーキングと同じコントラリームーブメントを使います。
基準面は斜面に対して平行な面をイメージし、この面の上を手のひらが滑るように前後に動かします。
階段の上りのように、段差を越えるために脚を持ち上げる必要がないので、平地を歩くのと同じように、コントラリームーブメントを使った重心移動で坂道を上ることができます。
注意点としては、坂道でも体を前傾させず、目線を上げて、上体をできるだけ真っ直ぐに保ちながら上ることです。
この時、後ろ側の足のつま先で地面を蹴るのではなく、体幹を使って後ろ側に伸ばす脚を支えにし、斜面に対して平行に重心移動するように歩きます。
歩幅は普段より小さくてよいので、一定の速さで上ります。
坂道トレーニングの下りについては、通常の歩き方とは異なりますので注意が必要です。
下りは歩く速度が早くなりやすく、歩幅が大きくなりがちです。
歩幅が大きくなると、上体が後傾して膝が伸びてしまい、踵着地の衝撃によって膝を傷めてしまう危険性があります。
また、歩幅が大きくなると、その分落差が大きくなり、それに対してブレーキをかける筋肉が強く働きます。
そのため、トレーニングを繰り返すうちに、意図せず脚に不要な筋肉が付いてしまう可能性があります。
下りは原則として、上体を真っ直ぐにして小股で歩き、踵よりも前、もしくは足裏全体で着地するようにします。
上る時に比べて負荷は軽いので、下りで体を休め、次の上りに備えるつもりで、上りと下りにメリハリをつけるとよいと思います。
イージーウォーキングの坂道トレーニングは、適度に負荷がかかるため、３０分もトレーニングをすると、平地を歩くのが物足りなく感じるようになります。
病みつき感があるので、ぜひトライしてみてください。