ユニバーサル・エクササイズの３つ目のメソッドであるイージーランジを紹介します。
ランジは、スクワットと並んで最もポピュラーな自重筋力トレーニングの１つです。
脚を前後に開いて、上体を真っ直ぐにしたまま股関節と膝関節を曲げて沈み込み、また元の姿勢に戻るという運動を繰り返します。
そこで、ユニバーサル・エクササイズのイージーランジでは、イージーウォーキングのムーブメントを利用して、誰でも簡単にランジの恩恵を得られるようにしました。
イージーランジの特徴は、
①バランスを取りやすい
②脚を出したり戻したりが楽にできる
③深く沈み込まなくてよい
ということです。
前回、左右の腕を連動して動かすのに合わせて、脚を前に出す練習を紹介したと思います。
今回も同じムーブメントを使います。
まず、右手を手前に引き寄せる動きに連動して、右脚を前に出してください。脚を出す幅は、最初は３０cm程度で構いません。
右脚を出したら、右足の上に体重移動します。
右足と左足にかかる荷重の比率は、だいたい７：３くらいのイメージです。その結果、左足の踵が少し浮き上がります。
前の足に体重移動したら、軽く膝を曲げます。
この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
次に、右手を前に出す動きに連動して、右脚を元に戻します。
その際、右足で床を軽く蹴るようにします。
これを繰り返します。
動作を反対にすれば、左脚を前に出すイージーランジになります。
慣れてきたら、少しずつ脚を前後に開く幅を広げていきましょう。
脚を前後に開く幅が大きくなるほど、股関節と膝を曲げる度合いも増えてきます。
一般的なランジとの違いは、脚を前後に開閉するモーションを、左右の腕の動きと連動して行うため、脚の動作が腕の動きにアシストされ、バランスがとりやすく、脚を出したり戻したりがしやすいことです。
また一般的なランジでは、脚を前に出した時に股関節と膝を大きく曲げて沈み込むのが特徴ですが、深く沈み込まなくても十分に効果はありますので、イージーランジでは軽く膝を曲げる程度に留めます。