今回は、階段を楽に上るための、フロント＆バックイージーランジというエクササイズを紹介します。
このエクササイズは、階段ではなく平らな場所で行います。
フロント＆バックイージーランジは、コントラリームーブメントを使って、フロントランジとバックランジを交互に入れ替える動きとなっています。
〈基本の立ち方〉
まず基本の立ち方で、右手を前に出し、左手を手前に引き寄せた状態で立ちます。
〈フロントランジ〉
右手を手前に引き寄せながら、右脚を出して右足の上に体重移動します。
歩幅は３０cm程度から始めて、慣れてきたら少し広げます。
右足と左足の荷重の比率は７：３くらいです。
〈バックランジ〉
次に右手を前に出す動きと連動して、右脚を元の位置に戻しつつ、そのまま後ろに出してつま先を床に付けます。
この時、バランスを取るために左膝がやや前に出るような動きになります。
次に右足に体重を移動します。左足と右足の荷重の比率は７：３くらいです。
〈フロントランジ〉
続いて、右手を手前に引き寄せながら、つま先で床を軽く蹴って、右脚を元の位置に戻しつつ、そのまま前に出して右足の上に体重移動します。
この繰り返しです。
荷重した時に、前側の膝がつま先より前に出たり、内側に傾いたりしないように注意してください。
また、脚を前に出す時は、足の裏全体で着地し、後ろに出す時は、つま先で着地します。
反対側もやってみましょう。
フロント＆バックイージーランジの動きが理解できたところで、連続して階段を上る方法について説明します。
基本の立ち方は同じです。
手すりまたは階段の縁同士をつないでできる面に平行な面を基準面とします。
階段の基準面の上を、手のひらが滑るように動かします。
右手を手前に引き寄せながら、左脚を支えにして右脚を前方に上げ、一段上に乗せます。
次に、左手を手前に引き寄せながら、右足に体重移動します。同時に、左脚を上に引き寄せながら、そのまま右脚を支えにして左脚を前方に上げ、さらに一段上に乗せます。
続いて、右手を手前に引き寄せながら、左足に体重移動し、同時に右脚を上に引き寄せながら、そのまま左脚を支えにして右脚を前方に上げ、さらに一段上に乗せます。
この繰り返しです。
階段を上りづらいと感じている方は、ぜひイージーランジと、イージーランジ・バックランジ、そしてフロント＆バックイージーランジのエクササイズをやってみてください。