１．準備運動
・３分間ランニング
・雑巾がけ（サイドライン往復、スムーズに切り返しターン、往復）
２．ボール転がし
ポイント
低い姿勢での移動
・前進（ボールに手を添えるだけで転がす）
・横向きサイドステップ（顔をなるべく上げて往復）
・バック（後ろに出した足の間をボールを転がして通す）
３．アンダーレシーブ練習
ポイント
低い姿勢、下半身でボールを送る意識
・ワンバンレシーブ（片腕、両腕で挟みもしくはキャッチ）
・レシーブボールかご入れ（ネットごし）
・直上レシーブ
・対面ネットごしアンダーパス
（ネット下１０本、ネット上１０本、連続ＯＫ）
８．オーバーパス練習
ポイント
指、手首、下半身を意識
・バスケットゴールパス
（バスケットボールをおでこからゴールを狙う、全身のバネを使う）
・ゆらゆらオーバーパス
（後ろ足から前足に体重を移動してパス）
・直上１回連続パス
・対面ネットごしオーバーパス
（連続ＯＫ）
９．サーブ練習
・遠投
（上投げ、下投げ、横回転投げ１０本づつ）
・片膝立てサーブ
（ネットにかける、サイドハンドまたはオーバーハンド）
・アンテナ狙いサーブ
（サイドラインを両足でふんで）
１０．スパイク練習
・ハンモックアームでスイング
ゼロポジションでボールをとらえる練習
もう１人はハンモックアームの形をとり、
利き手と反対側のヒジがボールに向くように
両手を頭の後ろで組んでボールをたたく
・ハンモックアームで跳箱からジャンプスイング
・スパイク２本連続
（ファーストテンポ、サードテンポ）
