こんにちは！ユニコーンです
毎日ジムに行ければいいのですが、仕事の都合上週に1回ほどしか
ジムに行けてません
なのでベンチプレスも週に1回ほどです。
そこで家でも短時間で大胸筋を鍛えるためのメニューを作りました。
トレーニング紹介
では、紹介していきます。
Ⅰ．スロープッシュアップ
① 手を肩幅より若干広くとり、腕立ての姿勢をとる
② 6秒に1回腕立てを行う
③ これを30秒間行う（計5回）
（ここまで30秒）
① 手を肩幅より若干広くとり、腕立ての姿勢をとる
② 6秒に1回腕立てを行う
③ これを30秒間行う（計5回）
（ここまで30秒）
Ⅱ．ノーマルプッシュアップ
① Ⅰの手幅で腕立てをなるべく多く30秒間行う
② 終了後20秒間休憩
（ここまで1分20秒）
① Ⅰの手幅で腕立てをなるべく多く30秒間行う
② 終了後20秒間休憩
（ここまで1分20秒）
Ⅲ．ワイドプッシュアップ
① 手を肩幅の1.5倍ぐらいに広げ、なるべく多く30秒間腕立てを行う
② 終了後20秒間休憩
（ここまで2分10秒）
① 手を肩幅の1.5倍ぐらいに広げ、なるべく多く30秒間腕立てを行う
② 終了後20秒間休憩
（ここまで2分10秒）
Ⅳ．ハイプッシュアップ
① 足を台に乗せ、Ⅰの手幅で腕立てをなるべく多く20秒間行う
（ここまで2分30秒）
① 足を台に乗せ、Ⅰの手幅で腕立てをなるべく多く20秒間行う
（ここまで2分30秒）
Ⅴ．ストッププッシュアップ
① ノーマルプッシュを行い、腕を曲げ顎が床に着く直前で停止する
② この姿勢を20秒間キープする
（ここまで2分50秒）
① ノーマルプッシュを行い、腕を曲げ顎が床に着く直前で停止する
② この姿勢を20秒間キープする
（ここまで2分50秒）
Ⅵ．フロントプッシュ
① 立った状態で両腕を床と平行になるように前方に伸ばす
② 体の前で両手を合わせ、胸筋を意識するように両手を押し合う
③ この姿勢を10秒間キープする
（ここまで3分）
① 立った状態で両腕を床と平行になるように前方に伸ばす
② 体の前で両手を合わせ、胸筋を意識するように両手を押し合う
③ この姿勢を10秒間キープする
（ここまで3分）
以上でトレーニングは終わりです。
Ⅰ、Ⅱで大胸筋全体と三角筋、上腕三頭筋を、
Ⅲで大胸筋を重点的に、
Ⅳで大胸筋上部を鍛え、
Ⅴ、Ⅵで最後の追い込みを行います。
Ⅲで大胸筋を重点的に、
Ⅳで大胸筋上部を鍛え、
Ⅴ、Ⅵで最後の追い込みを行います。
さらに負荷を掛けたい方や、手首の負担を気にされる方には下のプッシュアップバー
がおすすめです
これを使えば手首への負担が減るとともに、可動域が広がるため
大胸筋への刺激を高めることができます！
ジムでベンチプレスをしたいけど、時間がないそこのあなた
是非、今回のトレーニングをしてみてください
是非、今回のトレーニングをしてみてください
それでは！！
