高齢者のための筋トレ講座！〜立ったときにフラつく人には特にすねの筋肉も重要〜

立っているときにフラフラするのは、バランスをとる神経の衰えからくる場合もありますが、

大きく寄与するのはやはり下肢の筋力です。

特に大事なのは前回のスクワットで主として鍛えられる太ももの筋肉とお尻の筋肉、だけではなく、

ふくらはぎの筋肉とすねの筋肉です。

そして、歩いています！という場合も

使われているのは、ふくらはぎ15％、すね10%ですので（最大筋力に比べて）

筋力は落ち続けることになります。

実は、トイレが和式トイレから洋式トイレになったことで、特にすねの筋肉が落ちやすくなっており、こちらは30代からだんだん落ちてくると言われています。

実は、あのしゃがむ動作は、すねとふくらはぎの筋肉の対立運動で、

実際しゃがんでみて、すねとふくらはぎの筋肉触ってみてもらうとわかりますが、両方硬くなっているのがわかります。

国内のとある研究ではすねの筋肉を疲労させることによって、前後左右の立ったときのバランスが悪くなることを示しています。

参考文献

https://www.jstage.jst.go.jp/article/ase1911/90/4/90_4_385/_pdf

前脛骨筋の筋力低下が立位安定性限界に与える影響

ふくらはぎに関しては、階段を登ることで実は十分な刺激が得られていますので、

日常生活で階段をよく登っている人は、ふくらはぎに関してはあまり意識してトレーニングしなくても良いということになります。
 

という訳で、転ばないためにもすねの筋肉を意識的に鍛えた方が良いと考えます！

高齢者は特に、まずは太ももの筋肉ですが、次点で、すねを意識的に鍛えましょう！

簡単な方法としては、座ったまま踵をついて、つま先を上げる方法が有名ですが、

足を前に伸ばしてから行う方法の方がおすすめです。

何故かというとすねが伸展されるからです！

そこからつま先を引き上げます。

これを15~20回、2セットでいいと思います。

高齢でも楽にできて膝も腰も問題ない！という人にはちょっと刺激が足りない！となるかもしれませんので、

一応、きついやつもやってみます。

肩幅から一歩広げて、つま先を45度外側に向けて、しゃがみます。

踵に重心を乗せるのがポイントです。

そこから、太ももが地面と平行になるくらいまで上げて戻します

名付けるとしたら「しゃがみスクワット」ですかね！

病院やデイケアでリハビリ指導しているスタッフさんも是非試してみてください！！！

結構効きます。10~15回2セットできたら十分です。

初回で患者さんに指導する場合、転倒に気をつけてください！！

本も書いています！

血管の専門医が教える 『血流』をよくする最高の習慣

ワクチンニットとか言われている、Snidelさんの服を医者目線で評価してみた！

これはギリダメ！もうちょい下だ！

Snidelさんの肩出しの服は医療関係者から絶大な評価を得ています。

ワクチン打ちやすいと！！そしてとっても可愛い！

そこで、評価が高い肩出しのSnidelさんのトップスについて医師目線で解説してみましょう！！

SnidelさんといえばUSAGI ONLINEで見れますので、そちらで見てみましょうか！

Snidelさんは実店舗何回も行ったことがあって、それは、、ですが、

あのう、あの女子ばかりの店舗に入るのは結構なプレッシャーで、隣に女子いないとどうしたら良いかわからないのですが、彼女が試着室にいる時が不安になります。私は付き添いですよ！！！！彼女が試着して、カーテン開けてくれるとあー良かったーーみたいになります。

新型コロナワクチンは筋肉注射ですが、その部位をまずおさらいします。

筋肉注射の最も良い場所は、腋窩（脇の下）の1番上のラインで腕の横から見た真ん中です。

奈良県立医大さんのマニュアルが最も分かりやすいかと。

https://www.nmu-resident.jp/info/files/intramuscular17.pdf

ここに打ちます！

これが、結構標準的にOK、○です！！

なので、

これは、打てるけど、結構後ろのやつが邪魔な感じです。打てるので大丈夫ですがで▲ですね。

これは、ちょっと下の方に打ちますがギリ大丈夫です！！！消毒しますので少し下げてもらうかもなので、そこは少し減点です。○-くらい。

これは筋注のコロナも皮下注のインフルエンザも両方OK！！このくらい空いていると全然大丈夫ですね！！◉ですね！最高です！

そして、これがダメなのですが（よく見ると1番最初と一緒）、Snidelさん、ダメな方が少ないので、大体Snidelさんの肩出しならOKでした。

しかし、これでは注射部位（脇の下の上のラインの高さ）がほとんど露出できません、少し下げれば大丈夫ですので、実際は困らないかもしれませんが。なので、▲-くらいの評価です。

まあ、ダメなの探す方が難しいのがSnidelさんの肩出しトップス

ワクチン接種の際は是非是非着てみてください！！

#ワクチン接種　#肩出し　＃Snidel

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高齢者のための筋トレ講座！

私はウォーキングしているから大丈夫！

ではなかったのが、現実です。

実は、高齢になると、特に下肢の筋肉が落ちます。体幹もですが。

そして、落ちるのは特に太ももの筋肉で、ふくらはぎの筋肉は落ちにくいです。

それには理由があります。

原則として、ドイツのヘッティンガー博士の研究から、

筋力を維持するためには

最大筋力の20~30%の強度の運動が必要

筋力をあげるためには40%以上の強度が必要です。

30~40%の間に閾値があります。

その結果、そういった強度の運動をしてない人達は、

下肢の筋力、特に太ももの筋力から落ちていきます。

全体よりも下肢の筋力低下が著しく、20才に比べると80才では下肢の筋力が30%も低下します。

全身の筋力低下はその半分くらいですので、上肢はあまり落ちないということにもなりますが。

例えば、階段を上がる運動や早歩きでは、割とふくらはぎの筋肉は使えているのですが、

それでも太ももの筋力は15%程度しか使えていません。

これでは日常生活でしっかりと歩いたり階段登ったりしても下肢の筋力は保たれませんよね。

ウォーキングではなおさらです！！

わずか5%程度ですから、この運動を続けても下肢の筋力は衰え続けます。

というのも、人間の体の中で1番大きな筋肉が太ももの前面の筋肉、大腿四頭筋！なのです。

ちなみに2番目は大臀筋でお尻の筋肉、3番目は、三角筋で、肩の筋肉です。なので、足に問題ある人は三角筋をと思いますが、

この1番と2番を効果的に鍛えるのがスクワット！です。

スクワットもフォームが少し難しいのと、腰にもきますよね。。

なので、腰に負担がなくというのが高齢者ではテーマになります！！

そこで私がお勧めしたいのがワイドスクワットです。私の外来（平均80才くらい？）でもできる人の方が多いのです！！

やり方としては、足を肩幅の2倍に広げて、つま先は45度くらい外側に向けます。

前傾せずに腰をまっすぐに落とすのがポイントで、そうすると腰に負担がほぼかかりません。

それと、太ももの内側にも効かせる事ができます。

ワイドスクワットの方が通常のスクワットよりも動員できる筋肉が多いので楽にできるはずです。まずはそこからですね！！
膝がつま先と同じ方向で、太ももが床に平行になるくらい下ろしてください。

これをゆっくりめ、1~2秒かけて下ろして1~2秒かけて上げてください。

これを15回2セットできたら、卒業です！その場合は、もっと負荷をかける方向へいきます。

本も書いています！買って読んでね(^ ^)/

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