こんにちは！
リュウイチです！
さて、栄養編では、
筋肉の成長を促進するために必要な
栄養摂取について説明していきます。
栄養を摂取する方法は大きく分けると
「食事」と「栄養補助食品」があります。
食事は、普段口に入れる
食材が非常に大切になります。
一方で、食事だけでは
バランスよく栄養を補えない場合に
栄養補助食品も一緒に摂取するとさらに効果的です。
主な栄養補助食品には、
プロテインとサプリメントがあるので
後ほど詳しく説明していきます。
それでは、具体的にどのように栄養が
トレーニングの時に大切なのかまとめていきます。

出典http://f-cast.net/1277/
---食事---
さて、まずは主に食事から摂取した方が良い
代表的な栄養素を5つ紹介します。
1タンパク質
2ビタミン・ミネラル
3糖質・炭水化物
4脂質
5カルシウム
この5つは、筋肉を構成する上で
とても重要な栄養素です。
これらの栄養が不足してしまうと
超回復の効果が低減してしまったり
強い筋肉を作ることができなくなってしまいます。
なので、それぞれの栄養素の役割を理解した上で
どのような食べ物から摂取したら
良いのかをまとめていきます。
人間の体は、食べたものによって作られるので
普段から食べるものには気をつけましょう。

I. タンパク質
タンパク質は、筋肉を構成する最も重要な栄養素です。
トレーニングの後に、超回復のプロセスがありますが
そこで活躍するのもタンパク質なのです。
なので、トレーニングをした後は
いつも以上にタンパク質を多く摂るように意識しましょう。
タンパク質は、肉類、魚、乳製品、大豆等に多く含まれます。
ただ、食事だけで撮ろうとすると、
他の栄養素も多く取りすぎてしまい非効率なので、
プロテインも一緒に摂取すると
さらに効率的にタンパク質を摂取できます。

II. ビタミン・ミネラル
ビタミンは、骨の材料になったり
体の中で起こる反応を
促進させる働きがあります。
ビタミンには様々な種類があって
全てをバランスよく
摂取するのはとても難しいです。
しかし、トレーニングで代謝が活発になった体は
ビタミンやミネラルを通常よりもたくさん消費します。
なので、食事に加えて、
サプリメントも摂取して補うと効果的です。
ビタミンは野菜や果物に多く含まれます。

III. 糖質
筋力トレーニングで
一番消費されやすいエネルギーは糖質です。
糖質が不足してしまうと
力が出なくなってしまいます。
特に長時間かけて運動や
トレーニングをした後は
体力を回復するために必要なので
糖質を多く含む食べ物を摂取するようにしましょう。
糖質は、ごはん、パン、麺類、
ジャガイモなどに多く含まれます。

IV. 脂質
脂質と聞くと、
摂りすぎてしまうと体脂肪が増える原因に
なりそうであまり摂らない方が
良いと思うかもしれません。
しかし、脂質が不足してしまうと
ホルモンの分泌が正常に行われなかったり
トレーニングの効果が出にくくなってしまいます。
その結果、強い体を作ることができず
筋肉がつくどころか、
病気などにも弱い体になってしまいます。
なので、必要最低限の脂質は
摂るように心がけましょう。
脂質は、肉の脂身や鳥の皮、
マヨネーズや調理油に多く含まれます。

V. カルシウム
カルシウムは
骨を構成する最も重要な栄養素の一つです。
筋肉を強くしたいから、
筋肉だけを鍛えていてもいけません。
やはり、筋肉を支える「骨」も強くないと
しっかりした体は作ることができません。
カルシウムが不足してしまうと
肩こりや腰痛の原因になって
トレーニングどころではなくなります。
しかも、筋肉を動かす時に収縮運動をしますが
そこでカルシウムが大量に使われるので
筋トレには不可欠な栄養素なのです。
カルシウムは、乳製品や魚介類に多く含まれます。

---プロテイン・サプリメント---
食事に加えて、
栄養補助食品を摂取すると
さらに効率的に筋肉を作り上げることができます。
6パックを目指すあなたには
必須のものになるでしょう。
特に、プロテインとサプリメントは
質の良い栄養素を
バランスよく取りたい時には便利です。
プロテインは、筋肉を作る上で一番大事な
質の高いタンパク質を
手軽に補給することができます。
しかも、体にスムーズに
吸収できるように作られているので
トレーニングに併せて飲むと効果が倍増します。
トレーニング後
３０分以内に飲むことを
オススメします。
これは成長ホルモンが
トレーニング後に多く分泌されており、
このタイミングでタンパク質を摂ると
より吸収されやすくなるためです。
サプリメントは、
食事だけだと不足しがちな
栄養素を補うのにとても便利なものです。
最近では、味がついていて食べやすいものもあるので
身近な栄養補助食品として重宝されています。
サプリメントの場合は、

栄養素によって異なりますが
主に、
・筋肉のパワーを上げる
・筋肉の持久力を高める
・筋肉の回復を早める
・栄養バランスを整える
などの効果があります。
強い筋肉にするためには、
トレーニングだけではなくて
栄養摂取も大切だということは
前に説明しましたね。
なので、普段のトレーニングや食事に加えて
サプリメントも使ってみてください。
いかかですか？
今までは、筋トレさえすれば
筋肉がつくと思っていたかもしれまんが、
実はそれだけでは
なかなか筋肉は大きくならず、
あなたが理想とするような体は作れないのです。
なので、しっかり食事にも気をつけて
食べることもトレーニングだと思って
やっていきましょう。
では栄養編はここでおしまいです。
次回休養編をご紹介していきたいと思います。
では最後まで読んでいただきありがとうございました。