こんにちは！
リュウイチ！！
さて、6パックサイクルの
3つめ“休養編”では
トレーニングを終えた後に
超回復をするために
大切なことをまとめていきます。
主に、
「インターバル」

について詳しくお話します。

---インターバル---
「トレーニング間の休憩」のことです。
主に、トレーニングのセットと
セットの間のことを差しますが
ここではもう少し広義な
意味で使っていきます。
すなわち、セット間の休憩だけでなくて
1日、1週間単位で
どう休憩を取っていくのかを考えます。
筋トレはダラダラやっていても意味がありません。
やる時は、しっかりやる。
休む時は、しっかり休む。
そのメリハリが大切です。
そのために、
インターバルとは、

“時間” を意識してトレーニングをする必要があります。
セット間の休憩時間、
筋トレをする日としない日を
しっかり決めてトレーニングの
計画を立てましょう。
そうすれば、あなたの筋肉の成長に合った
ベストなタイミングで
常にトレーニングと休憩をすることができます。
出典https://jooy.jp/10430
では、トレーニングに適切な
インターバルの時間は一体どれくらいでしょう?
これは、筋トレの初心者と上級者であったり、
鍛える目的によって変わってきます。
当然、まだ力が弱かったり
トレーニングに慣れていない初心者の方が
インターバルの時間を長く取る必要があります。
(上級者と同じようにやったら筋肉がつぶれてしまいます・・・)
また、鍛える目的によっても
インターバルは変わります。
鍛える目的の違いには2つあります。
一つは、「筋肥大」すること。
もう一つは,「筋力アップ」することです。
筋肥大とは、
文字通り筋肉を大きくすることです。
これは見た目の話になります。
この筋肥大をしっかりやると、
6パックになった時に
一つ一つのブロックが大きくなって
とても強くてバランスの良い腹筋に 見せることができます。
また、大きい筋肉ほど持久力が高くなるので
たくさんの回数をこなせるようになったり
長時間のトレーニングにも耐えられます。
一方で、筋力アップするためのトレーニングは
筋肥大とは別のアプローチになります。

筋力アップのトレーニングをしっかりやると
鍛えた筋肉から出せる力が変わってきます。
腹筋を鍛える時も、
上体を起こす時の勢いが強かったり
体を支える力も強力なものになります。
この2つの考え方から言えることは、
“大きい筋肉が必ずしもパワーがあるとは限らない”
ということです。
筋肥大と筋力アップは
別のアプローチと言った通り
筋肉は大きくするだけでは
十分に強くはなれないのです。
なので、
筋肥大のトレーニングと
筋力アップのトレーニング
をバランスよく行わなければいけません。
そして、2つの目的によって
インターバルの時間を変える必要もあります。
では、適度なインターバルの時間は
具体的にどれくらいなのでしょう?

一つの目安ですが だいたい“90秒”です。
まずは、普段のトレーニングの
セット間のインターバルは90秒
で行ってみてください。
ただ、これは筋トレを
普段からやっている人の
標準的なインターバルの時間なので
初心者の場合は、2~3分と
長めのインターバルから始めてください。
「そんなに長く休憩したら鍛えられないのではないですか?」
と思うかもしれませんが、
筋トレを始めたてのうちは
絶対に無理をしてはいけません。
まだ筋肉がしっかりついていないのに
無理をしてインターバルを短くしてしまうと

筋肉に疲労がたまりやすくなったり
適切な負荷で筋トレを続けられなくなるため
かえって逆効果になってしまう恐れがあります。
なので、初心者の場合は
まずは少し長めのインターバルから始めて
慣れてきたら少しずつ短くしていくようにしましょう。
そして、もう一つ
筋肥大と筋力アップの目的によっても
インターバルの時間を調整しましょう。
筋肥大を中心にやる場合は
“負荷を集中的にかけて追い込む”
必要があるので
インターバルは通常よりも少し短めに取ります。</font>
目安としては、60~90秒ぐらいです。
一方で、
筋力アップを中心にやる場合は
“できるだけ自分の限界の負荷”
でやる必要があります。
筋肉をしっかり休ませて
できるだけ毎回フルパワーを出せる状態で
トレーニングを続けていった方が効果的です。

なので、通常よりも長めにインターバルを取ります。
目安としては、
90秒~180秒ぐらいが良いでしょう。
このように、90秒を基準に
自分のレベルやトレーニングの目的に応じて
インターバルの時間を
調整するようにしましょう。
では最後まで読んでいただきありがとうございました。