朝食を大切にすることはダイエット成功への近道。
時間がなくても栄養について詳しい知識がなくても外食やコン
ビニが多くてもこのメニューを読めば大丈夫です！
正しい朝食をとって太りにくい体質を目指しましょう。
＜INDEX＞
朝食抜きはやっぱり太りやすい！……1P
準備時間別おすすめ朝食メニュー……2P
コンビニや外食での朝食メニューの選び方……3P
●朝食抜きはやっぱり太りやすい！
朝ごはんを食べる習慣がある人は、食事サイクルが整っていて
代謝が正常、スリムな体型を長く維持している人が多いもの。
朝食とダイエットは関係あるのです。
朝おなかが空かないのは、食生活の不規則さが関係している場
合があります。
夕食が多すぎたり、夜食を食べたりしていると、朝まで胃がも
たれ快適な空腹感が得られません。
また朝食を抜くと過度の空腹を感じ、食べ過ぎて肥満を引き起
こしてしまうこともあります。
人のカラダは空腹時間が長ければ長いほど、次に入る食事をできる
だけ体脂肪に変えようとする「飢餓対応の働き」があると言われて
いるからです。
したがって朝食を無理に我慢をして昼食をむかえると、反動で食べ
すぎる上、脂肪が多く生成されてしまうことになります。
規則正しい生活でダイエットを成功させるために、朝食はとても重
要なのです。
●太りにくい体質を作るための朝食の基本
満腹感を得るためにも、起きぬけの胃腸への負担を軽減するために
も、良く噛んで食べられるメニューが良いでしょう。
加えてダイエット中の朝食メニューの基本は、「野菜を食べる・主
食を食べる・カロリーに気をつける」の3点があると理想的。
野菜は日中の不足を補うことができるし、主食は大事なエネルギー
源であり便秘の防止に役立ちます。
そして朝食のカロリーは1日必要量の1/3以下が理想的。食べ方のポ
イントは次の通りです。
■野菜を食べる時間がないときは野菜ジュース1本でもOK。
■ごはんかパン、またはシリアルなど1品の主食をとりましょう。
■外で食べる時はカロリー表示があるものを選び、400～500kcalを
目安に組み合わせると良いでしょう
●準備時間別おすすめ朝食メニュー
朝は忙しいし時間がない！ でもダイエットのためには朝食準備を
したり、良く噛んで食べたいもの。
準備時間にあわせた朝食パターンをご紹介します。
●5分でできる朝食
シリアルとミルクだけでも食べないよりはずっとまし。
バナナなどのフルーツとヨーグルト、レトルトのお粥と温豆腐、
など準備時間の短いものや市販食品から組み合わせて選ぶのが
おすすめです。
●10分でできる朝食
野菜をのせたマヨネーズトーストがおすすめ。
マヨネーズを少し使うことで食べやすくもなり加熱時間も短縮さ
れます。
細いチューブで絞り出せば小さじ1杯程度で十分。
美味しく食べるために調味料としての役割も果たせます。
生でも食べられる野菜や、あらかじめさっと火を通したものを使
うと良いでしょう。
●15分でできる朝食
ごはん食の場合は、野菜や豆腐製品の具だくさんの味噌汁を添え
ると栄養バランスが良いし、食べ応えも十分。野菜は前日にカッ
トするなど下ごしらえをするとよりスピーディにできあがります。
食べる時は良く噛むと、満足感と消化の面からダイエットに有効
です。
その他に15分で準備できる朝食として、野菜入りパンケーキがお
すすめです。
パンケーキ生地にすりおろすか電子レンジであらかじめ加熱した
人参やかぼちゃなどを入れると野菜の甘みだけで美味しく食べら
れます。
栄養バランスも彩りも良い朝食メニューです。
●コンビニや外食での朝食メニューの選び方
コンビニで朝食をそろえる時は、おにぎり・野菜料理かジュース
・ヨーグルト、のように複数の食品を組み合わせるのが良いでし
ょう。
■カロリー表示の見方
最近ではほとんどの商品にカロリーが表示されています。
裏面の表示を確認して、1食分のカロリー数値を確認しましょう。
1日分のカロリー目安は30歳前後の事務作業程度の運動量の女性は
1800kcal、同じく事務作業程度の運動量の男性は2200kcalです。
（体型や運動量によって異なるのであくまで目安）
朝食は総カロリーの1/3程度とし、女性は500kcal程度まで、男性は
600kcal程度を目安にして下さい。
飲み物も含めてカロリー調整しましょう。
■コンビニで選ぶパン食
野菜が多くとれるようなサンドイッチが良いでしょう。
袋入り菓子パンでは、シンプルで甘くないものを。
不足しがちな乳製品も補えるようチーズを使ったものは比較的良い
でしょう。
避けたいのは揚げ物系、デニッシュ系、チョコやクリームの入った
大きなサイズの甘いパン。
これらはモノにより１個500kcal位などの高カロリー。
朝食としての栄養バランスも糖質と油脂の過剰になってしまいます。
■おすすめ外食
コーヒーショップやファミレスも、カロリー表示のあるチェーン店
は安心。
野菜や雑穀等を使ったヘルシーメニューのあるチェーンを利用した
り、和食やお粥のあるチェーンもあるのでメニューを調べて活用す
るのも良いですね。
自分の生活スタイルに合わせ、毎日続けられる朝食内容に工夫して
いく事は、ダイエットを長続きさせて成功させる秘訣とも言えます！
●簡単・短期間ダイエットはコチラ
＊参考＊
文：浅尾 貴子
管理栄養士歴15年。食べ物のカロリーや栄養バランスに
関するアドバイス、美容や健康のアドバイザーや女性誌
やコラムの執筆業として活躍中。「栄養学の基本知識を
大切にした上で、ダイエッター個人のライフスタイルに
あわせた、より実現可能なアドバイスを行う」が信条。