今日からブログに私のトレーニングの内容や筋トレに対する思いなどを記録していこうと思います。
トレーニング歴3年目です。
が、、、なかなか成長していないため、しっかり記録を残して、改善に繋げたいと思います。
※あくまで私の主観的な意見もあるため、それぞれに適したトレーニングが良いかと。
今日は肩のフロントとサイド、そして二頭筋でした。
普段もストレッチは欠かせませんが、肩トレの日は特に、肩関節の可動域を広げるストレッチや、大胸筋・広背筋の緩和を目的とした入念なストレッチを欠かさずやります。
中でも肩のローテーターカフの分野は、これからボディメイクと向き合っていく上で、とても重要なポイントだと感じます。
よく疎かになりがちであるからこそ、入念なアップとそれに対しての幅広い知識が大切。
ローテーターカフについてはまたの機会に詳しく述したいと思います。
まずはダンベルのフロントプレスから入りました。なかなか入りが悪い。なぜ？
フォームを改善しているところですが、ほんとに重量が持てないし、まして持続性もない、たったの7キロの5回程でダウン。
肘と手首の軌道を研究すればするほどわからなくなる種目です。
ものにするのに時間がかかりそう、、。
ケーブルのフロントレイズに変更。
いちばん軽い重さで効かせとフォームを意識して取り組みました。
肩は重さよりネチネチが1番。上級者になれば重さの乗ったネチネチを狙えれるようになるので本来はそれがベスト。
今はフロントは種目を増やすより、少ない内容でフォームを意識したトレーニングを心がけています。ただ、来月からのフロントは、違う種目を積極的に取り入れて、多角的な刺激を求めようと思います。
次はメインのサイドです。
サイドも、改善しているとこでフォームを1度見直して、ワンハンドでのサイドに変更。
肩の張り出しと三角筋への適切な神経伝達を目的に、スローリーなフォームとセットで、肘と小指の意識を入念に取り組んでいます。
意識がいったら、回数をこなす。
回数をこなしてダウンしてきたら重量を上げる。今まではドロップを主流にやってきましたが、重量を増やしていく理由は限界値でパンプの強度を最大限に持っていくため。
ドロップで働く筋肉は、効かせに弱い。
効かせを意識したトレーニングを考えると、重量が落ちて肩関節の可動域が広まるより、増やしていく事で関節を固定し、パンプに焦点を当てて取り組むことができます。
バックレイズは寺島さんから学びましたが、かなりリア寄りのサイドを狙う種目です。
リアが弱いので、ここ2週間リアの種目はサボってます。その代わり、リア寄りのサイドの育成に力を入れてます。
肩の丸みはリアの筋肉よりサイドのキレだと思っています。よく筋トレ界では、リアの改善を言われがちですが僕はどうかと思っています。また、リアの筋発達についても、いつか掲載します。
最後に10×3セット程、上腕二頭筋のケーブルカールをしました。肩のトレーニングの疲労が乗ってるからか入りがかなり良かった気がします。
重量はやや重めの21キロ、ストレッチとネガティヴを意識したカールを行いました。
神経伝達が前腕にいってる時もあるので、二頭への適切な意識が可能になれば、かなり改善の余地あり。
二頭、三頭と腕の種目は弱点だからこそ、フォームと意識次第でまだまだ伸びます。
有酸素は10分ほどの72キロカロリーの消費。さすがに1日100キロカロリーは達成しなければ、、
【肩】
・ダンベルフロントプレス
7kg×5×2セット、12kg×5×2セット
・ケーブルフロントレイズ
7kg×20×3セット
・スタンディングワンハンドサイドレイズ
3kg×20×2セット、4kg×20×2セット
・スタンディングサイドレイズ
5kg×30×3セット
・シッティングサイドレイズ
5kg×10×5セット（インターバル15秒）
・バックレイズ
2kg×10×3セット
【腕】
・ケーブルカール
14kg×10（アップ）、21kg×10×3セット
【有酸素】
10分（スピード6.0、傾斜6.5）消費72kcal