今日は運動不足のすごいデメリットについての話。
世界の14億人が運動不足で、2型糖尿病、心血管疾患、がん、認知症などの危険性が高まっているという調査結果を、世界保健機関(WHO)が発表しました。
日本でも3人に1人以上が運動不足になっています。
健康長寿を全うしたい人にとって、習慣的な運動はとても大切なものです。
運動不足は肥満の原因になったり、生活習慣病にかかりやすくなったり、仕事のパフォーマンスが落ちたり、うつ病やその他の精神疾患のリスクを高めたりします。
生活習慣病の予防・早期治療に加え、認知機能の低下予防で重要視されているのが運動です。
■運動不足による10の影響・症状
１：血行不良になる
２：筋肉が衰える
３：心臓が悪くなる
４：太りやすくなる
５：骨が弱くなる
６：姿勢が悪くなる
７：体が硬くなる
８：体が凝る
９：免疫機能が落ちる
１０：ストレスを感じやすくなる
運動不足は、筋肉量の減少や筋力低下を引き起こし、身体機能障害や生活の質の低下などにつながり、ひいてはサルコペニアなどにつながる危険性をはらんでいます。
※サルコペニアは、加齢に伴って筋肉が衰えた状態。
さらに筋肉は全身の末端まで血液を送り届けるための補助ポンプの役割を担っているため、運動不足による血行不良を引き起こします。血行不良は、体内の老廃物排出や体温調節機能を阻害し、肩こり・腰痛・関節痛、冷え性、むくみなどの症状へとつながります。
そして血行不良により脳が酸欠状態になることによって、脳機能の低下も引き起こります。脳機能の低下は、作業効率を悪くし日常生活や仕事に悪影響を起こしたり、自律神経の働きが阻害されてホルモンバランスが乱れるなどメンタル不調をきたしたりする原因ともなってしまいます。
また筋肉量の低下や血行不良は体温の低下にもつながり、体温の低下は白血球の働きを鈍らせ、結果として白血球に含まれる、マクロファージ、NK細胞、T細胞、B細胞といった、免疫細胞の働きも鈍らせることとなり、免疫力の低下を引き起こします。
デンマークにあるコペンハーゲン大学の研究発表によると
【運動を2週間しなかった場合】
・平均年齢23歳の若者→筋肉量が２８％減少
・平均年齢68歳の高齢者→筋肉量が２３％減少
※失った筋肉を元に戻すためには３倍以上の時間を要する(特に高齢者は筋肉量を元に戻すのが難しい)
クリーブランド クリニックの研究チームは、1991～2014年の24年間、運動習慣の有無と、どれくらいの強度で運動しているかを追跡して調査した結果、運動強度が高いほど死亡リスクが低下することが示された。
70歳以上では、運動強度が高い人では、平均以上の人に比べ死亡リスクが約30％低下した。
もっとも運動強度の高いエリートでは、運動強度が高い人に比べ、死亡リスクがさらに約30％低下した。
また、座ったままの時間が長い生活は、心臓病、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、および全死因死亡のリスクの上昇につながることが、多くの研究で確かめられています。
【運動不足度チェック】
□仕事はデスクワークがメイン
□クルマやバイクで移動することが多い
□電車やバスの車内ではなるべく座りたい。
□階段よりもエスカレーター、エレベーターをよく利用する
□ややきついと感じる運動は、ほとんどしていない
□子どもの頃から、運動全般が苦手だった
□自宅が駅から徒歩10分圏内だ
□日用品はネットショッピングで買うことが多い
チェック数が3つ以上該当した人は運動不足度要注意です。
さらに5つ以上該当した人は運動不足度危険信号です。
運動不足の方はまずは、毎日１５分～２０分ぐらいの早歩きからはじめてみましょう。
運動のし過ぎは逆に健康を損ねますので運動のし過ぎにも注意。
完璧を求めず、何よりも楽しく行うことが運動習慣をつける秘訣となります。
楽しく運動して認知症予防に役立てて下さいね。
■掲載論文・関連サイト紹介
「運動不足」が世界に蔓延 日本でも3人に1人が運動不足 WHOが報告
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2018/007686.php
「歩幅プラス10cmウォーキング」でロコモ・サルコペニアを防ぐ
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2018/007764.php
生活習慣の違いで中高年からの認知機能に差
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/hotnews/jama/201512/545081.html
平安貴族のメタボリックシンドローム
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/series/rekishi/201709/552886.html
若者に対する「循環器疾患の予防」の啓発を
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/hotnews/int/201703/550593.html
運動不足はテロメアの短縮をもたらす
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/blog/makise/200802/505453.html
青年期以前の運動器機能不全の原状と子どもロコモ体操
https://bunkyo.repo.nii.ac.jp/?action=pages_view_main&active_action=repository_view_main_item_detail&item_id=7116&item_no=1&page_id=29&block_id=40
運動不足はメタボよりも高リスク 運動をより多く・座る時間は少なく
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2018/009739.php
クリーブランド・クリニックの研究で、心肺機能の向上が長生きにつながることが判明
https://newsroom.clevelandclinic.org/2018/10/19/cleveland-clinic-research-shows-better-cardiorespiratory-fitness-correlates-to-a-longer-life/
トレッドミル運動負荷試験を受けた成人の心肺機能と長期死亡率との関連について
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
「運動推進グローバル行動計画 2018-2030」(WHO Global Action Plan on Physical Activity 2018-2030)
http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/272722/9789241514187-eng.pdf
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