今日は瞑想の秘めたる効果についての話。
冥想は、歴史のある心身療法で、平穏感や身体のリラックス感を高め、心身のバランスをよくするため、病気にうまく対処するため、また全体的な健康や幸福の増進のために利用されてきました。
ウィキペディアでは、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどとされています。
瞑想を実践する人は年々増えており、今では世界の5億人以上が行なっているそうです。
ちなみにGoogleやFacebookなどの世界的な企業でも取り入れられています。
マインドフルネス瞑想・ヴィパッサナー瞑想・サマタ瞑想など、世界にある瞑想の種類は500種類以上だと言われています。
■瞑想で得られる効果
1.不眠解消・睡眠の質向上
2.ストレスや不安、抑うつ感の症状の軽減
3.集中力アップ（パフォーマンスの向上）
4.感情コントロール力の向上（ポジティブになれる）
5.喫煙したい気持ちの抑制（禁煙）
6.高血圧の予防
7.テロメア延長
■瞑想のやり方
瞑想には様々なやり方がありますが、最初の基本である「調身」「調息」の意味とやり方について解説します。
1）調身
調身の具体的なやり方は、最初に姿勢を真っ直ぐにして背筋を伸ばし、胸を大きく開いて座ることから始まります。
座り方は正座やあぐらの他、椅子に座ってやるやり方もあります。
次に眉間から顔全体、両肩、両腕と徐々に力を抜いていきます。
力を抜くことでリラックスできるので、このときは上半身全部を脱力するように行うのがコツです。
手のひらの位置は、太ももの上に添えるのが自然でよいでしょう。
目については閉じるのが基本ですが、軽く開いているほうがやりやすいなら、そちらでも構いません。
軽く開いて調身するときは、目の前をぼんやりと見る意識でやりましょう。
2）調息（腹式呼吸）
調息とは、一言でいえば呼吸を整えることです。
姿勢を整えるのと同じく、呼吸も心の状態に大きな影響を及ぼします。
そのため、呼吸を整えてよりよい心の状態に導いていくのです。
呼吸についてもう少し具体的な例を出すと、普段の生活でも緊張しているときは呼吸が浅くなるはずです。
反対にリラックスしているなら、呼吸は深く大きいものになるでしょう。
このような心と身体の作用を利用して、瞑想でも安らいだ状態をつくれるようにしていきます。
声量が求められるオペラ歌手や舞台俳優も、腹式呼吸を用いています。
安静時、１回の呼吸量はおよそ500～600ミリリットルですが、歌や芝居ではその３倍も必要とします。
「声は腹から出せ」「声帯は喉ではなく横隔膜にあると思え」などと教えられるそうですが、これは発声の基本が呼吸法にあることを示しています。
「赤ちゃんの呼吸」といわれるように赤ちゃんも実は腹式呼吸をしているのです。
3）いつやるのか？
まずは、寝る前に座禅をしながら、何も考えずに腹式呼吸を行うのが良いです。
半身浴でお風呂に入りながら腹式呼吸をするのでも構いません。
そのときにポイントとなるのがゆっくりじっくりです。
鼻から5秒かけてゆっくり息を吸い、このとき、丹田（おへその下）に空気を貯めていくイメージでお腹をふくらませます。
つぎに、10秒かけて口からゆっくり息を吐き出します。お腹をへこましながら、体の中の悪いものをすべて出しきるように、これを5回繰り返します。
常に意識をお臍の下に向けることを忘れないようにしてくださいね。
姿勢を正し、腹式呼吸を行うのが基本にですが、正しいものを行うという概念はなく、自分に合った瞑想を行うのが大切とされています。
そのため、大事になるのは興味のあるものや自分に合っているかもと思うものを試してみてください。
ジョンズ・ホプキンズ大学の研究者が行った実験によると、瞑想を実施することで「内容に興味を持てない実験にも集中して取り組むことができた」というデータがあります。
また、集中力が上がることによって「創造性」がアップし、新しいアイデアが浮かびやすくなるという効果も見込めます。
さらに、仕事中にも余計な考えが頭に浮かばなくなり、「効率的に業務を進めやすくなる」効果が期待できます。
いい瞑想習慣を取り入れ「健康のメリット」と「パフォーマンスの向上」享受し、
そして認知症予防に役立ててくださいね。
■掲載論文・関連サイト紹介
50歳以下の乳癌サバイバーのうつ症状の改善にマインドフルネス瞑想とサバイバー教育が有効
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/search/cancer/news/202012/568248.html
腰痛にマインドフルネス・ストレス低減法も有効
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/hotnews/jama/201604/546458.html
高血圧合併の糖尿病患者、1日1時間のヨガで症状が改善
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/gakkai/wdc2011/201112/522746.html
ヨガで癌経験者の睡眠障害が改善、睡眠薬使用量も減少
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/gakkai/sp/asco2010/201006/515497.html
ポジティブな心理的特性とテロメアの長さとの関係
Psychol Health. 2016 Dec;31(12):1466-1480.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27616348/
中隔形成術後の疼痛管理のためのガイド付きマインドフルネス瞑想：無作為化対照パイロット研究
Facial Plast Surg Aesthet Med. 2021 Dec 3.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34861125/
自殺願望、ストレス、睡眠の質に対するマインドフルネス瞑想の効果
Arch Suicide Res. 2021 Oct 6;1-16.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34612785/
アルファとシータの振動は、瞑想の深さのレベルに反比例しています
Neurosci Conscious. 2021 Nov 29;2021(1):niab042.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858638/
米国における瞑想と心血管健康
Am J Cardiol. 2020 Sep 15;131:23-26.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32758360/
マインドフルネスと渇望：効果とメカニズム
Clin Psychol Rev. 2018 Feb;59:101-117.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29169665/
高血圧症予備軍の血圧に対するヨガの効果。システマティックレビューとメタアナリシスScientificWorldJournal. 2021 Sep 13;2021:4039364.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34552393/
高血圧患者におけるマインドフルネス・ベースド・メディテーションの実施が心血管リスクの低下をもたらすことを確認 パイロット試験の結果
Altern Ther Health Med. 2021 Jun 18;AT6654. Online ahead of print.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34144530/
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