ジムに行った時、筋トレ後の10分余り有酸素運動に使うことで、効率的に脂肪燃焼できないだろうか。有酸素運動は20分以上連続してやらないと効果がないというような説もあるが、ジムで有酸素運動を20分もしていては筋トレ時間を圧迫してしまう。
効果的と思える今のやり方を紹介。
ジムにたまたま斜度３０％まで角度を変えられるトレッドミルがあったのでこれを使う。ランでなく歩き。斜度は０から３０％まで６％刻みで変える。速度は５km/h一定にする。この速度であれば斜度３０％になってもなんとか耐えられる。
・最初５分間はウォーミングアップ、一定速度で歩いても、斜度が高まるにつれて負荷が高まり、心拍も上昇する。
・斜度を２４％まで徐々に上げると心拍は１４０程度になる。
・続いて3分以上我慢できる限り最大斜度３０％を持続する。心拍は１６０に近くまで上がる。
・我慢できなくなったら、斜度を徐々に下げる。
・斜度は１２％まで下げたら固定し、脂肪燃焼に効果的と言われる心拍１２５位をしばらく維持する。
・さらに斜度を下げて終了。
この方法の良いところは、前半に強い負荷をかけ心拍を十分に上げているので、終盤の斜度１２％の時間とても楽に心拍１２５程度を維持できることだ。こうした運動をガーミンで記録したところ、1５分で120kcalを消費。トレーニング効果では、有酸素運動としてはそこそこある。ただし、心拍140以上が５分間あっても、無酸素運動としての効果は無し。
ジム通いが習慣になっている人でも筋トレだけではなかなか痩せない。そこにちょっと有酸素運動を加えるだけで、劇的な効果が期待できる。
