この画像は昨日日曜日、午前中のご夫婦のセミパーソナルトレーニングの時にホワイトボードに書いたトレーニングメニューです。
この記事ではこんな風にご夫婦などペアでのセッションの際のプログラムデザインの参考にしていただければと昨日のトレーニングメニューについてそのポイントを書きます。
まず全体の構成についてご説明します。
この画像のプログラムを見ていただければわかると思いますが、２種類のエクササイズ種目の組み合わせを５種類、つまり１０種目で構成されています。
そしてその2種目づつを３セット実施したら次の2種目に移りまた３セット、これを繰り返します。そして全てを３セットづつ終わらせたら、最後に最初の種目からサーキット形式で全てを通して行います。そのサーキットを時間が許す限り繰り返すのですが、６０分のセッションの場合、通常２回繰り返すことができます。しかし昨日は１ヶ月ぶりのセッションだったためサーキットは１回のみにしました。
もちろんこのメインのエクササイズの前にフォームローリングとTRXダイナミックストレッチのルーティンをプレパレーション（準備運動）として行っています。
それでは次に各種目について簡単に解説します。
1.TRXクランチ ＋ BOSUクランチtoスクワット
これは前面の運動連鎖（アンテリアチェーン）を活性化する組み合わせです。これによって股関節・膝関節の可動性が高まるのと同時に腹筋群にスイッチを入れることができます。
レップ数は両種目とも1セット目＝12、２セット目＝10、３セット目８です。
2.TRX ローロウ ＋ ケトルベル&バンド ルーマニアンデッドリフト
これはその前の種目の組み合わせと対比させる後面の運動連鎖（ポステリアチェーン）を活性化する種目です。
TRXローロウは上肢のプル動作、ルーマニアンデッドリフトは股関節のヒンジ動作を強化します。
レップ数は両種目とも1セット目＝12、２セット目＝10、３セット目８です。
3.タイソンプッシュアップ ＋ リバースクランチ
これは1.と同様、前面の運動連鎖（アンテリアチェーン）を活性化する組み合わせです。動作としてはプッシュと脊柱の屈曲（クランチ）、股関節・膝関節の屈曲伸展です。
このタイソンプッシュアップは1種目でさまざまな筋肉を強化できるのでおすすめです。
レップ数は両種目とも1セット目＝12、２セット目＝10、３セット目８です。
4.メディシンボール ロシアンツイスト ＋ バンド パヴェルプレスローテーション w/スプリットスクワット
ここでは回旋動作を中心に強化する2種目で構成しました。
メディシンボール ロシアンツイストは胸椎回旋動作で腹筋群を強化します。
レップ数は1セット目＝12、２セット目＝10、３セット目８です。バンド パヴェルプレスローテーション w/スプリットスクワットは股関節の回旋動作に下半身の左右非対称動作を組み合わせた３Dに負荷のかかる種目です。レップ数は1セット目＝左右８回づつ、２セット目＝左右７回づつ1、３セット目左右６回づつです。
5.TRX Yフライw/スクワット ＋ ループバンド ラテラルステップ
1種目目のTRX Yフライw/スクワットはYフライとスクワットを別々に４挙動で行うのではなく２つを同時に爆発的に行うことで全身の連動性を強化する方法を採用しました。
２種目目のループバンド ラテラルステップは前額面での股関節の外転が主たる動作で、ここまでのスクワット、ヒンジ、ランジを補助する意味で取り入れました。
レップ数は1セット目＝12、２セット目＝10、３セット目８です。
この場合、ラテラルステップは１往復＝１レップと数えました。
このように単独での２種目の組み合わせも意味のあるものですが、これをサーキット形式で行うことで全身の筋肉、基礎動作、負荷の方向性など様々な要素に置いて多面的な負荷がかかるのです。
またこのような「2種目の組み合わせ」で構成することで、限られたスペースで一人のトレーナーでもお客様の時間を無駄にせず効率よくトレーニングを楽しんでいただけます。