今回のブログ記事のシリーズの前提は「ウエイト初心者で遺伝子的にもあまり重いものを扱えない方が、24時間ジムでトレーナーの指導がなくても安全にボディメイクする方法には何があるのか？」がテーマ。
そのあたりを踏まえてお読みください。
今回紹介するのは肩のコンパウンド（複合的な）エクササイズ。
実施するのは5種目です。
順に最初は「ダンベルフロントレイズ」
画像では手の甲が前から上に向くバリエーションですが実際には親指が前から上に向く「サムアップ」にする事で肩関節の負担を減らし、このエクササイズの目的に一致する三角筋前部を刺激する事ができます。
まずこのエクササイズが立って体幹を安定させ、反動をつけずに10回挙げられる重さのダンベルを選んでください。
次に「ダンベル ベントオーバーリアレイズ」
画像では手の甲が上を向いていますが、これも親指を上に向けるように変えてください。
三つ目は「ダンベルラテラルレイズ」
四つ目は「アップライトロウ」
最後に「アーノルドプレス」
これはベンチに座っていますが、立って行うようにしましょう。
さてこの5つのエクササイズをどのように組み合わせるのか？
いろいろな方法がありますが、ここでは筋の疲労度と血液貯留を促す事を前提でプログラム化しましょう。
まず先ほど見つけたフロントレイズが10回できるダンベルで正しいフォームでストリクト（厳格な）スタイルで10回。
次にそのダンベルを持ったまま「ダンベル ベントオーバーリアレイズ」、「ダンベルラテラルレイズ」「ダンベル アップライトロウ」「アーノルドプレス」の4つのエクササイズを全て10回ずつ休まずに続けます。
これで1セット。
これを3セット行います。
セット間の休憩では常にダンベルを持ったまま。
また3セット全て終わるまで、セット間の休憩も含めてベンチなどに座らず常に立ったままを維持しましょう。
これなら初心者の方が重い重量を無理に持つ必要もなく、カッコいい肩が作れます。
ポイントは体幹は常に一定の緊張をし、姿勢を維持し続ける事。
他に胸や背中のトレーニングを実施している人の場合、肩はオーバートレーニングになりやすい部位。
ですからこのルーティンは週に一度で10分です。
カッコよく横に盛り上がった肩は逆三角形を作る最重要ポイントであり、くびれたウエストに見せる鍵になります。
ぜひお試しください！