一人反省会やってる人必見　－　セルフ・コンパッション

旅行にうつつを抜かしていたら、修士論文で余裕がなくなり、結果報告が遅くなりました。

 

これはこの↓ブログの続きです。

 

結論からいうと、セルフ・コンパッションは私には合っていたようで、ものすごい効果があった。反芻しすぎて自爆する、というパターンから抜け出すことができたので、ちょっと穏やかになったかも。生きていて、以前より断然楽なのです。

 

客観的な評価は、前回のブログでリンクを載せたセルフ・コンパッション・スケール（SCS）というものを使った。

 

SCSの日本語版には目安となるスコアが載っていなかったので、ここに引用する。

"As an ad hoc rubric, however, you can consider scores 1.0-2.49 to be low, between 2.5-3.5 to be moderate, and 3.51-5.0 to be high. When trying to determine whether self-compassion levels are high or low relevant to a particular sample, some researchers use a median split."

出典：Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2, 223-250.

 

セルフ・コンパッションの限定的な評価基準は以下の通り。

１．０－２．４９　低い

２．５－３．５　普通

３．５１－５．０　高い

 

私の場合：

実践前：１．７９　低い

実践後：３．４９　普通

 

細かいところで見ると、三つずつあるポジティブとネガティブな側面において、マインドフルネスと過剰同一化の二点においてそれぞれ１．７５と２．００ずつ好転していた。最高値が５の中で２ポイント上がるというのは、かなり統計的にすごい。

出典：　日本心理学会

 

総合スコアも普通には分類されているけど、かなり高い方寄り。どう実生活に影響があったかというと、

  • 一人反省会の頻度が減り、時間も短くなった
  • 過度な自己批判、それをうだうだずーっと何日も繰り返すことが激減した
  • 何かいやなことがあったとき、それを思い出して何度もその後いやな気分なっていたのが減った
  • 出来事が起きた時、一呼吸おいて判断できるようになり、以前よりも客観的に、バランスよく物事を考えられるようになった
 
実験の４週間が終わってからも、　何かうまく処理できない出来事が起きたら、書き出して、感情に向き合うという癖がついたので、以前のように反芻しまくって自爆、というのがなくなったのだ。
 
それって自分にとっては青天の霹靂くらいにびっくりなことで、お金もかからず、時間もかからない、こんな簡単なことで自分って変われるんだと感心した。なぜ私には効いたのかというと、おそらく、書くことが好き、というのと自分で書いたものを読み返すと客観的になることができて、自分のことなのに、「なんで私こんなに自分に意地悪なの？」と自分で自分が可哀そうになったということ　笑。
 
一人反省会よくやっているそこのあなた、ぜひ一度試してみてください！