一昨年、5年で15kgのダイエットに成功した時に書いた私の記事が、その後1年で10kgリバウンドした私に刺さりすぎたから掲載。
1.はじめに
「あれ、痩せたよね？」
そう聞かれたくないですか？
「１５キロ痩せました。」
そう言ってみたくないですか？
世の中には色々なダイエット方法がありますよね。
痩せたくて色々なダイエットを試してはいるけど効果が出ない、続かない。
そんな方に向けて。
私は人生の中で何度かダイエットをした事があります。
ですが、ダイエットを始めても数ヶ月でやめて元の体重に戻っていました。
何度も失敗して気づきました。
ダイエットは頑張ってはダメだと。
色々なダイエット方法から、頑張らないダイエット方法をつまみ食い感覚で試して９ヶ月で１１キロ痩せました。
その後の１年間同じ体重をキープしています。
今はBMIでちょうど平均くらいです。
簡単にできて効果の小さい内容から難しいけど効果の大きい方法まで、超具体的に色々とご紹介しています。
是非、試せることを試してみてください。
2.本文
○具体的な行動の前に
・痩せるってどういうこと？
痩せるためにはなんとなく運動した方がいい、とか食べる甘いものを食べないといい、というイメージがありせんか？
間違ってはいません。
ダイエットの基本は
消費熱量（カロリー）が摂取熱量（カロリー）を上回ることです。
これを守れていれば自然と体重は減っていきます。
現代は食べ物が飽和しているので痩せるという事に目が行きがちですが、私が思う正しいダイエットは体重をコントロールする事です。
太りたい時には太れて痩せたい時には痩せれる。
それが正しいダイエットだと思っています。
では、まず消費カロリーに着目しましょう。
消費カロリーは大きく分けて２つあります。
それは、基礎代謝による消費と活動代謝による消費です。
基礎代謝は何もしなくても生きているだけで消費するカロリーです。
筋肉を増やすとよく消費してくれます。
活動代謝は運動することで消費するカロリーです。
例えば、ウォーキングやヨガなどです。
次に、摂取カロリーは想像の通り、食べたものから得るカロリーです。
カロリーは三大栄養素に入っています。
三大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質のことです。
実はこの三大栄養素、同じ量でも入っているカロリーの割合が違います。
炭水化物は1gに4kcal
タンパク質も1gに4kcal
脂質は1gに9kcal入っています。
揚げ物は太りやすいイメージもここから来ているのかもしれません。
非常に簡単にすると、今より筋肉を増やして、今より運動量を増やして、今より食事を抑えれば、今より痩せるという事です。
当たり前のことを言っているように思いますが、痩せるためのイメージと理論が一致しましたね。
・ダイエット中に心がけることは？
大事なことを言います。
ダイエット中は絶対に痩せようとしないでください。
え？と思うでしょうが理由を説明します。
ダイエットは長期戦です。
友達付き合いなどで食べたい時があります。
やる気が出ない時もあります。
お菓子を我慢する事が辛い時もあります。
体重が減っているはずだと思って体重計に乗ったら体重が増える事が続く時もあります。
すぐに大きな効果は出ません。
大事なのは続ける事です。
心を折らずにうまく自分の生活とマッチさせる事がダイエットの秘訣です。
実は、私は最初から痩せるつもりでこれらのアクションをしたわけでは無いんです。
健康診断でコレステロールの数値が高かったことから、勤めている会社で開催していた保健師との健康改善プログラムの一環で、食生活と運動の改善を始めました。
なので、少し体重が増えてもこれは健康のためになっている、と考えて心が折れずに続けることができました。
とはいえ、私は鋼の精神力を持っているわけではありません。
我慢することや成果が出ない時にやけ食いしたくなる事があります。
そんなときは驚くべき対処をします。
その日だけやけ食いしちゃいます。
ダイエットを勧める人がやけ食いを許容するのか、と疑問に思うかもしれませんが私は許容します。
繰り返しになりますがダイエットは長期戦です。
毎日ずっと気をつけていれば、１日くらい過剰にカロリーをとったところで長期的に見て大きな変化はありません。
その日のストレスをその日のうちに発散し切って、次の日からまた気をつける事が大事だと実感しています。
できるだけ我慢せずに後に書く方法を実践していたら自然と痩せていた。
それが理想的な痩せ方です。
・結局どれをやればいいの？
この後で具体的なアクションをたくさんお伝えしますが
どれをやればいいのかと思うかもしれません。
結論を言います。
まずはやれるものは全部やってください。
そして、自分にとって負担になっていると感じるものはやめてください。
これだけやっていれば必ず痩せると言うものはありませんし、人によってどれが効果的な方法かも異なります。
性格、家庭環境、性別、年齢などそれぞれ違うので。
ただし、必ず言えることは１個何かを行動を行えば、その分はわずかながらも必ず体重が減っていると言うことです。
そのわずかな積み重ねが結果的に数週間後のあなたの体に変化を及ぼします。
なので、やれることは全部やりましょう。
○必須の超具体的な行動
・体重を記録する
はっきり言います。
毎日体重を量れない人は痩せるのを諦めてください。
それくらい基本だと思っています。
とにかく今すぐに痩せれるだけ痩せたい、痩せたその後はどうなってもいい。
そういう人なら体重を量らなくても食事を一切摂らず２４時間ジョギングし続ければ極限まで早く痩せれるでしょう。
しかし、そんな人はいないと思います。
健康に痩せてしかもその体重をキープしようと思ったら体質のクセを掴む必要があります。
例えば１週間ダイエットしてどれだけ変わったのかがわからなければ、次の１週間同じように過ごしていいのか、もっと頑張った方がいいのかがわからないのです。
あなたに最適なダイエット方法はあなたにしかわかりません。
前日からの過ごし方が翌日の自分の体重にどれだけ影響を与えたかは、自分が毎日体重計に乗ることでしかわかりません。
毎日乗ってあなたの体質のクセを掴みましょう。
オススメのタイミングはお風呂上がりです。
理由はできるだけ体重以外の変化を少なくするためです。
例えば服の重さが毎日違うと自分の変化が分かりにくいです。
痩せても効果が実感しにくい、太っても気付きにくい。
これを防ぐためにお風呂上がりをオススメします。
ただし、重要なのは続けること。
朝イチが続けやすかったら朝イチ。
仕事帰りが続けやすかったら仕事帰りでも構いません。
あと、量るだけより記録するのが断然オススメです。
頑張った自分の軌跡が目に見えてわかりますし、サボった時に巻き返すモチベーションを上げるきっかけにもなります。
私の場合は脱衣所の壁に紙を貼って日付、時間、体重、体脂肪率を毎日記入しています。
毎日体重計に乗ってください。
・摂取カロリーを記録する
これも必須です。
痩せるメカニズムでも書いた通り摂取カロリーを把握していないと、消費カロリーを下回っているかどうかわかりません。
簡単に記録できるアプリがあるのでスマホに入れましょう。
ちなみに私はマイフィットネスパルを使っています。(※記事を書いた当時は無料だったけど今は有料っぽいのでカロみるとかがいいのかな)
使い勝手は非常に良好です。
摂取カロリーの記録は、消費カロリーより下回っているか確認できる他に３つの効果があります。
１つ目の効果は、普段食べているお菓子のカロリーの高さがわかるということです。
何気なく食べているお菓子ですが実は小さくても多くのカロリーが入っています。
それに比べると、普段食べている食事はカロリーが比較的低いです。
このポテトチップスを１袋我慢すれば小さいおかずを２個増やせる、そんなこともよくあります。
２つ目の効果は、カロリーの記入がめんどくさいからそもそも食べないということです。
これは大人数で集まってお菓子がパーティー開けされている時に効果を発揮します。
正直いちいちアプリを開けて、そのお菓子が何キロカロリーか調べて記録するのはちょっとめんどくさいです。
それくらいならいっそのこと食べないでおこう。
そのような思考が働き、余分なお菓子を食べないで済みます。
３つ目の効果は、ご飯への満足感が上がるということです。
何を食べたか記録しないといけないので普段食べている食事に対しての集中力が上がり満足感が上がります。
満足感が得られますので食事の直後のお菓子を防げます。
まずは記録してみてください。
初めての方は記録した際にこんなに多くのカロリーを摂取していたのかと驚くはずです。
○摂取カロリーを抑える超具体的な方法
・砂糖の多く入っている飲み物は控える
普段何気なく飲んでいるジュースには大量の砂糖が入っています。
例えばとあるコーラ500mlには225kcalの砂糖が入っています。
これはスティックシュガー19本分です。
ブラックコーヒーに19本のスティックシュガーを入れて飲んでいると想像したら怖くないですか？
コーラはそれだけ多くの砂糖を含んでいます。
思ったより砂糖の入っている量が多いというのは、コーラだけでなくスポーツ飲料やミルクティーなど甘い飲み物全般に言えることです。
あと、飲み物に関しては表示上で気をつける事があります。
よくカロリーゼロとかカロリーオフと書かれていると思いますが、必ずしも0kcalというわけではありません。
カロリーゼロは100mlあたり5kcal未満なら表記して良いです。
カロリーオフは100mlあたり20kcal未満なら表記して良いです。
つまり、カロリーオフの飲み物を500ml飲むと100kcal近くのカロリーを摂取している可能性があるという事です。
実際にカロリー表示を見て賢い選択をしましょう。
・お菓子は目の届かないところに置く
繰り返しになりますがダイエットは我慢しない事が大事です。
お菓子が目に入った瞬間に食べるのか食べないかという選択肢が生まれます。
その時は欲望に打ち勝ったとしても、また目に入ったときに再び食べるか食べるか食べないか、という選択肢が生まれます。
これはお菓子を食べるまで続きます。
完全に我慢地獄です。
本当ならお菓子を常備しないのが一番なので、まずはお菓子を買うのをやめてみましょう。
それができなかった場合はせめて目の届かないところに置きましょう。
リビングなど普段過ごしている部屋以外の、取りに行くのが面倒なところに置いておくのも効果的でしょう。
私の場合はお菓子の引き出しに簡単な鍵をつけています。
鍵をつけても食べちゃった時はそれだけ必要なお菓子だったと割り切れます。
・好きなダイエットお菓子を見つける
どうしても我慢できない時が私にはあります。
我慢ができる方はこの項目を飛ばしてください。
様々なお菓子を試しました。
選ぶポイントは２つあります。
１つ目は、本当に摂取カロリーが少ないこと。
よく糖類ゼロとか脂肪ゼロとかパッケージに書いてある商品があります。
そのまま買わずに成分表示をよく見てください。
糖類は入っていないけど糖質は入っているとか
脂肪は入っていないけどその分炭水化物が入っているとかがあります。
表示のカロリーが１袋に含まれている分なのかどうかも確認ポイントです。
１個あたり50kcalという表示だけど１袋に３個入りだから150kcalとか、100gあたり50kcalだけど１袋に200g入っているので100kcalとかのパターンは騙されやすいので注意です。
２つ目は、食べ応えがあること。
せっかく小分けの袋になっているものを買っても、食べ応えがないと何袋も食べてしまう事があります。
私の場合は
煎餅系：タニタ食堂監修のおせんべい 63.3kcal/袋
甘い系：マクロビ派 40kcal/個
アイス：パピコ（チョコレート） 89kcal/本
なんでもいいから口に入れたい：海苔（味付きでない） 5kcal/枚
に行き着きました。
あなたの最高のダイエットのお供を探してみてください。
・茶碗を小さくする
摂取カロリーを記録するとわかりますが、ほとんどの人は炭水化物を摂りすぎだと思います。
毎日当たり前に食べているものの量を少なくすると、長期的に見ると大きな効果があります。
例えば毎日茶碗一杯のご飯を食べている場合235kcalと言われています。
これを半分にすると毎日100kcal以上節約できます。
これの良いところは、普段と全く同じ生活をしながら茶碗を小さくするだけで他に何もしなくて良い事です。
何かの行動を我慢するわけでは無いので取り入れやすいです。
私の場合は夕飯に毎日白米を茶碗一杯食べていたのですが、もういっそのこと白米を食べるのをやめました。
やめる前は白米を食べないなんてあり得ないと思っていましたが、意外と抜いてみても特に物足りない感じはありませんでした。
いける人は抜いてしまってもいいですし、まずは半分の量で試してもいいと思います。
・朝ごはんを食べない
記録する生活をしてみると、普通にしているとカロリーを摂取しすぎるという事が起きる人がいます。
朝、昼、夜としっかり食べるとそうなりがちだと思います。
そんなときは朝ごはんを無くしてみてはいかがでしょうか。
栄養が足りなくなってしまうのでは、という心配が生まれると思いますが
必要な摂取カロリーは記録していれば数字で出ているのでその心配は要りません。
朝食を食べないと脳が働かないのではないか、という心配もあるかと思います。
正直これに関しては自分の経験しか話せませんが私は脳が働かない感覚はありません。
脳を働かせるのは糖質なので、もし自分が朝食が必要なタイプだと思ったら食べた方が良いです。
その場合もバナナ１本程度にしておくのがオススメです。
・割高でも小さいものを買う
あなたは２人で食事に行って別々のものを注文した時にシェアするタイプですか？
私はシェアするタイプです。
これは完全に私の主観なのですが、食べ物っていうのは一口目が一番美味しいと思っています。
なので、可能であればバイキングのように一口ずつ色々な種類の味を口に入れた方が幸せだと感じます。
摂取できるカロリーは制限があるので、その中ではできるだけ複数の料理を食べた方が幸せだと感じます。
ところで、私はたこ焼きが大好きなのでいつも冷凍庫にストックがあります。
昔は大袋に入っているものを買っていたのですが、食べ始めると１０個だろうと２０個だろうと入っている分を全て食べていました。
今は必ず６個入りを買うようにしています。
このような経験ありませんか？
食べ放題のバイキングに行ってお腹いっぱいなのにもったいないから食べすぎてしまう。
あなたにとって本当に損なことは何でしょうか？
１０個入りを買える値段で６個入りを買ってしまった、４個のカロリー分の金額でしょうか？
それとも、その４個分のカロリーで他のものが食べられなくなる事でしょうか？
高いダイエット食品を買うよりはよっぽどコストパフォーマンスは良いと思います。
大袋で買ったものも、もし要らないと思ったら残りを捨ててしまう勇気も必要かもしれません。
・外出の際に不必要なお金を持たない
私は気がついたら買い食いをしてしまいます。
私の仕事は拠点が複数あり、家から車で１時間のところに行く事があります。
そんなときダイエット前は帰り道に必ずコンビニでホットスナックを買う事が当たり前になっていました。
帰り道にコンビニは数多くありますので、最初の方のコンビニでは我慢できても、誘惑の回数が多すぎて最後には屈してしまいます。
なんでレジの横にあるホットスナックはあんなに美味しいんでしょうね。
そこで不必要なお金を持たずに行くようにしました。
当然支払うお金が無くて買う事ができないのでコンビニに寄ることはなくなりました。
(※今はスマホで支払えるので寄っちゃって困ってます)
・ラーメンを控える
私はラーメンが大好きです。
あなたの好物はなんですか？
ラーメンでなければあなたはラッキーです。
私は一時期は週に１回必ずラーメン屋に行っていました。
ラーメン屋に入ったが最後、必ずスープまで飲み干していました。
ラーメンだけならまだしもラーメンにはトッピング、餃子、チャーハンなど強力なお供がいます。
餃子セットにすると白米が付いてきたりもします。
これで簡単に1000kcalを超えてしまいます。
ラーメン屋に行こうと思ってから実際に到着するまで思い直す機会は多くありますので、その中のどこかで思い直して行くのをやめてみましょう。
意外とラーメンを食べなくてもなんとかなったります。
どうしても本当に食べたくて食べたくて仕方ないときは行っています。
また、我慢して久しぶりに行ったラーメンは最高に美味しいです。
○消費カロリーを増やす超具体的な方法
・筋トレをする
基礎代謝を上げるために筋トレは効果的です。
大きい筋肉は少し割合が増えただけで筋肉量が大きく増えるので、もともと大きい筋肉を鍛えるのがオススメです。
具体的には腕立て伏せ、腹筋、スクワットでそれらの筋肉を鍛える事ができます。
腕立て伏せは１回もできない人は膝をついても構いません。
これも習慣にすると楽に行えるので何かとセットにすると良いです。
私の場合は２つの筋トレ習慣があります。
１つ目は一般的な筋トレです。
入浴前に腕立て伏せ、腹筋、スクワットを３０回２セットを週に２回行っています。
筋トレ習慣のある人からすると正直物足りないと思います。
筋トレ習慣のない人が始めるならまずは物足りないくらいの方が良いです。
最初からいきなりたくさんの回数をすると
翌日から続けるのが辛くなるので最初は少ない回数からでいいです。
２つ目はHIITです。
HIITとは高強度インターバルトレーニングのことです。
例えば４０秒激しい運動をして２０秒休憩してというのを１セットとして、何セットも繰り返し行う方式の筋トレです。
HIITは毎週土曜日にやっています。
私が実践しているのは２１セット繰り返すものでかなり筋肉への負荷が大きく、始める前にやるぞと気合を入れないといけないのでたまにサボります。
２１セットだと２１分なのでやり切れるのか心配になるかもしれません。
HIITのやり方を教えながら励ましてくれる動画が山ほどあります。
一人でやると絶対途中でやめてしまうと思いますが、その動画をつけて始めると最後までやり切れます。
負荷の掛け方、時間は色々な動画があるので自分に合ったHIITを見つけてください。
・通勤を自転車にする
徒歩でも良いです。
これはできる人とできない人がいますが、もしできる場合めちゃくちゃ効果が大きいです。
繰り返しになりますが運動を習慣にすることは結構難しいと思います。
しかし、会社に勤めている人は必ず通勤をしていると思うので、自分の意思の力を必要としないで自然と運動の習慣ができます。
私は往復で毎日３０分自転車を漕いでいるので300kcal程度消費しています。
大体ポテトチップス１袋分です。
自転車通勤にしただけで他に全く努力をしなくてもお菓子が余分に食べられる、と思ったら最高じゃないですか？
電車通勤の人は一駅分歩くだけでも効果は出ます。
・ながら運動を生活に取り入れる
家で座ってこの記事を読んでいる人、いますぐ立ち上がりましょう。
運動は効果的です。
ですが、わざわざ運動のための時間を取って運動をする、という状態だと最初のうちはできるかもしれませんが１週間もしてくると運動する気が起きなくなります。
１週間も持てばいい方でしょう。
そこでオススメなのが、ながら運動です。
何かの行動とセットにして運動を取り入れるのです。
毎日やる習慣や時間を忘れてできることとセットにすると効果が出やすいです。
例えば、スマホを見ている時間や歯磨きをしている時間、読書している時間などです。
私の場合は読書をしながらステッパーを踏むようにしています。
ステッパーがない場合は乗っても潰れない箱を、階段のように上り下りしてもいい運動になります。
また、ダイエットとはずれますが軽度の運動は記憶力の向上を助けるので、そういう点でもながら運動はオススメです。
○モチベーションを保つ超具体的な方法
・周りの人に宣言する
人は社会に属して生きているため社会の力を借りるのは効果的です。
ダイエットは基本的に自分との戦いですが人は自分との約束は簡単に破ります。
ですが他人との約束は破るのを嫌がるものです。
こういう経験はありませんか？
待ち合わせの時間にギリギリ遅刻しそうになって走った経験。
上司に出した計画に間に合わなさそうで遅くまで残業した経験。
自分との約束だけだとこんなに必死になれないでしょう。
他人との約束は強い拘束力を生みます。
誰に言うかを選ぶ場合には嫌われたくない人の方が良いです。
どうでもいい人には嫌われてもあまり負い目を感じないので。
私は職場で尊敬している人に宣言しました。
実際に家でダラダラしているときにその人の顔が浮かんで運動を始めたり、お菓子を食べようとしたときに止める事ができたりしました。
実はもう１つ効果があります。
お菓子のお土産が減ることです。
これは身近な人への宣言が効果的な例です。
貰い物のお菓子って意図せずに生活に侵入してきて大体の場合食べないといけないですよね。
宣言しておくことで家の中に余計なカロリーが侵入してくる経路を１つ断つ事ができます。
ダイエットしていることを周りの人に宣言しましょう。
・ダイエット後の姿を明確に想像する
基本的に自分のモチベーションではなく環境でダイエットした方が簡単に達成できます。
想像してみてください。
あなた以外の家族全員が毎日毎日朝昼晩とがっつり食べてポテトチップスやケーキも毎日食べているような環境で生活するのと、家族全員が質素な食事をして完食もしない環境で生活するのでは、明らかに後者の方がストレス無く痩せられるのは誰しもが納得する事でしょう。
環境は大切です。
なので、ここでの具体的な方法はできるだけ環境を整えるような方法を数多く書いています。
とはいえ、ちゃんと食事を抑えられるか、ちゃんと運動をする事ができるか、最後の決断はあなたのモチベーションにかかっています。
モチベーションを保つためにあなたにやってほしい事があります。
それはあなたが痩せ終わった時に何を得たいのかを明確にイメージする事です。
モテたいのであれば痩せた自分が美女に囲まれている様子を、昔着れて今着れない服があればその服を着ている様子を。
できる限り明確にイメージしましょう。
私は最初の３ヶ月はガンガン落ちたのですがそれから体重が落ちにくくなりました。
私は健康のために食事管理を始めたのでその時にイメージしたのは健康に家族と笑っている自分です。
そのようなイメージが挫折しそうになった時に必ず心の支えになります。
その気持ちを紙に書いて見えるところに貼っておくと更に効果的です。
ダイエット後の姿を明確にイメージしましょう。
○逆にやらない方がいいと感じたこと
・歩いて近くのスーパーまで行く
これはスーパーへの買い物に限った話ではありませんが、習慣的でないちょっとした運動は危険です。
長い目で見たときに消費するカロリーがあまり多くないのに、今日は運動したからちょっと食べちゃおっかなと思ってお菓子を買ってしまいます。
急に思いつきで行う散歩やリズム体操も同様です。
ちょっとした運動は思ったより消費カロリーが少ないので、実際に計算してみるとプラスになる事がほとんどです。
もちろん、歩いてスーパーまで行って何も余計なものを買わないならやっても良いと思います。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識しましょう。
・糖質の吸収を抑えるもの
試しにやってみました。
実際に効果が出たかどうかは他に併用している事が多すぎてよくわかりません。
これの問題点がカロリー計算にどのように組み込んで良いかわからない事です。
これを飲んだから確実に摂取カロリーが３００kcal減ったなど具体的にわかれば、自分で調整する事ができるのですが、それがわからないのでこれ飲んだからちょっとお菓子食べてもいいかなと言う誘惑に負ける事がありました。
誘惑を起こすと言う観点からオススメしません。
誘惑に負けない人は取り入れてもいいと思います。
3.まとめ
・ダイエットとは消費カロリーが摂取カロリーを上回ること
・痩せたらラッキーくらいでダイエットする
・やれることは全部やる
・体重を記録する
・摂取カロリーを記録する
・砂糖の多く入っている飲み物は控える
・お菓子は目の届かないところに置く
・好きなダイエットお菓子を見つける
・茶碗を小さくする
・朝ごはんを食べない
・割高でも小さいものを買う
・外出の際に不必要なお金を持たない
・ラーメンを控える
・通勤を自転車にする
・筋トレをする
・ながら運動を生活に取り入れる
・ダイエット後の姿を明確に想像する
・周りの人に宣言する
・歩いて近くのスーパーまで行かない
・糖質の吸収を抑えるものは使わない
4.最後に
ここまで記事を読んでくれた方は私がいかに食べる事が好きかわかったかと思います。
そんな私でも９ヶ月で１１キロ痩せる事ができました。
そして１年以上過ぎた今現在でも、その体重をキープしています。
この記事を参考にしてあなたがダイエットに成功することを祈っています。
周りで同様に困っている人がいたら是非この内容を紹介してあげてください。