こんにちは！
ご訪問ありがとうございます
家族のためでなく、自分だけの食事…いつもどうしていますか？
食欲が無いときは朝昼兼用（ブランチ？）だったり、即席めんや菓子パンで済ませたり、バタバタしていると最悪食べ損なったり‥。
ちょっとお菓子をつまんでダイエットした気分になったりしませんか？私は考えるのが面倒で、どうしても適当になってしまいます
冷蔵庫にあるものを活用しながら、簡単にできれば良いのですが、なかなか難しいものです。乱れがちな 自分自身のランチを見直すために、備忘録として記録していきたいと思います。
栄養バランスが良い、ヘルシーでおしゃれなランチには程遠いですが‥。（どうぞ温かい目でご覧ください）
おうちランチ記録
とある1週間(平日)のランチ記録です
月曜日
おにぎり＋けんちん汁
自分用のもち麦ご飯をまとめて炊いたので、小分け冷凍するタイミングでおにぎりを仕込みます。
冷蔵庫や食品庫にあるもので簡単に。
今日食べる分以外は冷凍して、おにぎり貯金をしておきます。（後々、朝ごはんでも食べたりします！）
さっくり混ぜて、（もち麦ご飯はおにぎり一個130ｇぐらい）ラップでにぎるだけです。
これに、昨日の夕食で多めにつくっておいたけんちん汁をプラスしました！私にしては良いランチかと思います。
栄養ポイント（byチャッピー）
- 食物繊維たっぷり（もち麦ご飯・枝豆・野菜）
- 良質なたんぱく質（枝豆・ツナ）
- 抗酸化＆ミネラル補給（ゴマ・梅・根菜）
- 約450～500㎉でバランス良し
火曜日
担々麺風？春雨スープ
スープが飲みたかったので、担々麺風にしました。材料をスリコのビストロヌードルにいれて、レンチンするだけなので簡単でした！
が…ちょっとコク不足で物足りず、担々麺と程遠かったのでリベンジしたいです！（豆乳を入れた方が良かったかも…。おなかすいたので、後でおにぎり食べました
）
材料
●木綿豆腐
●ツナ
●春雨
●小松菜・ブロッコリー・しめじ（冷蔵庫にあったもの）
スープ
●水・ガラスープ・すりゴマ・味噌・豆板醤・めんつゆ・にんにく
栄養ポイント（byチャッピー）
- たんぱく質しっかり（豆腐・ツナ）
- 抗酸化で体のサビ対策（小松菜・ブロッコリー）
- 腸活◎（味噌・きのこ）
- 鉄・カルシウム補給も◎
- 約300㎉でPFCバランス良し
水曜日
お好み焼き（玉子焼きフライパン使用）
ソース・マヨ系が食べたかったので、お好み焼きに。栄養バランスは偏っていますが、満足度が高く美味しかったのでOKです！
材料
●キャベツ（80ｇぐらい）
●卵（１個）
●小麦粉（大匙5）
●豚切り落とし（50ｇぐらい）
●水 適量
●顆粒だし（小さじ1/2）
●オリーブ油・ソース・マヨネーズ 適量
混ぜて焼くだけですが、豚肉をフライパンに先にしいてからタネを流し入れます。
フライパン用の油が少量で済むのと、豚肉がカリッと香ばしく焼きあがるのが好きです。
お好みソースはカロリーオフ、マヨネーズはコレステロールに良いものを使用しています。（無駄な抵抗ですが、ダイエットを気にする乙女心が発動しています
）
栄養ポイント（byチャッピー）
- たんぱく質はしっかり確保
- キャベツで腸活は◎
- 糖質が多い×
- ミネラル不足×
- 粉物で血糖値が上がりやすい×
- 約600㎉で少しオーバー×
ソース/マヨをなるべく少なめにしようとしたら綺麗に絞れませんでした
木曜日
スタミナ丼＋ごま豆腐汁
前日の夕食の『スタミナ炒め』をランチ用に少し取り分けていたので、ごはんと一緒にプレートごはんです。
お味噌汁は即席ですが、ゴマたっぷりと絹豆腐を崩して加えます。コクが出て美味しくなります。
結構なボリュームですが、体づくりの日という事で…
材料
●スタミナ炒め 90ｇぐらい
●もち麦ご飯 130ｇ
●トマト・キャベツのコールスロー 60ｇぐらい
●目玉焼き
●即席みそ汁（減塩）
●すりごま大匙1/2
●男前絹豆腐 90ｇ
栄養ポイント（byチャッピー）
- たんぱく質しっかり（豚＋卵＋豆腐）
- もち麦ご飯で血糖値ゆるやか
- ゴマ＆豆腐でカルシウム補給
- トマトで抗酸化
- 減塩みそ汁で塩分コントロール
- ただカロリーは約700㎉で高め×
しっかりめのランチでした
金曜日
焼きビーフン
麺系が食べたかったのですが、ラーメンだとカロリーが高すぎるので、焼きビーフンにしました。
一袋あたり226kcalなのは嬉しいです
給食メニューの中でも好きだったもののひとつですが、米粉由来のグルテンフリー麺なので、小麦粉を控えている方にもよいかもしれません。
材料
●ビーフン 一袋
●豚コマ 50ｇ
●野菜（キャベツ・ニンジン・ピーマン・白ネギ）100ｇ
●オリーブ油 小さじ1
栄養ポイント（byチャッピー）
- 豚肉でたんぱく質ok
- 野菜100ｇで食物繊維＆抗酸化◎
- オリーブ油で良質な脂質
- グルテンフリーで胃にやさしめ
- カロリーは約420㎉でランチに◎
- カルシウム・鉄が不足×
更年期世代にピッタリの罪悪感少なめ麺です。麺類が食べたいときのお助けメニューになりそうです！
