血糖値を改善して減量する方法

血糖値を改善する方法

（食事編）


血糖値に直に関わってくるのが食の部分。

次の食べ物は血糖値の改善に役立つといわれているので積極的に摂るようにしましょう。



1．シナモン

2011年と2013年に行われたいくつかの研究結果で、シナモンには血糖値を減少させ、コレステロール値を正常化させる働きがあることが分かりました。

ただ、シナモンにも種類があり、それぞれ効果も違うので血糖値に効果的なものを摂取する必要があります。

ニッケイシナモンには抗血液凝固剤として知られるクマディンが多く含まれているので、怪我などをした時に血が止まらなくなる可能性があります。

その為、シナモンを摂取するのであれば、セイロンシナモンを摂取することをおすすめします。

量は1日に小さじ1/2が理想で、お料理に加えたり、ホットミルクなどに溶かして飲むと良いでしょう。



2．にんにく・玉ねぎ

血液中の血糖とグリコーゲンなどの糖代謝を円滑にする働きがあり、血糖値を正常に保つのに役立ちます。

味の引き立て役にもなるし、美味しいし、血糖値も下げてくれるので良いことだらけです。



3．アボカド&ナッツ&オリーブオイル

アボカド&ナッツ&オリーブオイルは、血糖値の減少に役立つ不飽和脂肪酸を豊富に含んでいて、糖尿病のリスクを減らしてくれます。

食後の満腹感も高めてくれるので、空腹を避けたいダイエットにはとってもおすすめです。



4．ブルーベリー

2010年に行われた研究報告によると、糖尿病の予兆があった人たちに1日1杯のブルーベリースムージーを6週間飲み続けてもらったところ、インスリンの値が徐々に高まり血糖値が安定したそうです。

また、ブルーベリーに含まれるアントシアニンは一部の消化酵素を抑制する働きがあり消化がゆっくり行われるので、糖分が多い食事をした後でも血糖値の急上昇を防ぐことができるといわれています。

さらに、ブルーベリーには水溶性繊維が沢山含まれていて便秘解消にも役立ちます。

5．りんご

ある研究によると、りんごを日常的に食べていた人はそうでない人に比べ20%も糖尿病のリスクが減ったといわれています。



6．りんご酢

食前にりんご酢と水を併せたものを飲むとインスリンがゆっくりと上昇するので血糖値の急上昇を防ぐことができます。



7．コーヒー

近年の研究で、1日コップ1杯のコーヒーを飲むことで血糖値が安定し、糖尿病になるリスクが10%も減ることが分かったそうです。



8．レモン・みかん

血糖値をコントロールできない糖尿病の人にはビタミンＣ欠乏の傾向があるそうです。

また、これらのかんきつ類は抗酸化効果も高く、繊維も豊富なので健康の為にも良いですね。



9．サーモン

血糖値のバランスをとるために大切なのがすい臓の機能。

このすい臓の機能を正常に保ってくれるのがビタミンＤだといわれていて、そのビタミンＤを多く含むのがサーモンです。

週2回以上食べるのが理想的だといわれています。



10．緑茶

文部科学省科学研究費による大規模コホート研究「JACCスタディー（Japan Collaborative Cohort Study）」によると、1日に日本茶を6杯以上飲む人は、ほとんど飲まない人に比べて糖尿病の発症率が3～4割低くなることが分かったそうです。

理由はまだハッキリとは分かっていないそうですが、緑茶に含まれるカテキンやカフェインが影響しているのではないかといわれています。



11．水

1日6-8杯の水も血糖値を安定させてくれます。

味気がないと感じる時は、スライスしたレモンやいちご、リンゴ、ベリー類などを加えると飲みやすくなりますよ。

アーモンドはダイエット中のおやつに最適。１日の摂取量や注意したい事とは？

ダイエット中におやつは禁物。そう思えば思うほど食べたくなってしまうという事はありませんか？特に昼食から夕食の間はかなり時間も空いてるので、小腹が減りますからこの時間帯に我慢するというのは、やはり辛いものです。

そこでダイエット中でも食べても良いおやつを調べてみた所、アーモンドに美容・健康効果がある事が分かりました。アーモンドの栄養の話や、食べ方・選び方などをお話します。

アーモンドの効果

まず、アーモンドというと高カロリーなので太るというイメージがありました。しかし、アーモンドも選び方次第では、凄い美容効果がある事が分かったんです。

食物繊維が豊富
ビタミンEで若返り効果
不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）が含まれている
食物繊維
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類あり、アーモンドは不溶性食物繊維が豊富に含まれているんです。

不溶性食物繊維は、水を含むと膨らみ、腸内をコーティングする働きをもっています。これにより、油分の吸収を抑え、食欲の抑制を促す効果が期待できます。

他にも血糖値の急上昇を緩やかにしたり、高血圧を改善するという効果も。

ビタミンＥ
ビタミンEは、活性酸素を取り除く効果がある事から、老化防止の効果があります。そして血中の悪玉コレステロールの酸化を抑制するので、血栓ができるのを予防します。

他にもホルモンの精製や分泌にかかわって、女性ホルモンの代謝をサポートしてくれるので、更年期障害の症状を緩和する事が期待されています。まさに若返りの栄養素と言えますね！

不飽和脂肪酸
“脂肪”と聞くと、肥満の元だと感じがちですが、不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロールを調整する働きがある良質な脂質なんです。

体に良い油と言われる事で有名なオリーブオイルにも不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

１日の摂取量は？

いくらアーモンドが体に良いからといっても、たくさん食べ過ぎるのは考え物です。1日の適切な摂取量は、20～23粒と言われています。

アーモンドの選び方

通常、アーモンドといえば油で揚げているものが多く、更に塩分を加えています。しかし、このようなアーモンドだとダイエット効果は期待できません。

では、どのようなアーモンドを選べばよいのかというと、素焼きで無塩のアーモンドがおススメです。これなら、大手スーパーやドラッグストアでも簡単に手に入りますので、気になる方は探してみてはいかがでしょうか？

【6選】お腹いっぱいになるヘルシーダイエットレシピ①

ダイエット食で大事なのが低カロリーでヘルシーなこと。


ただ、カロリーが低くて健康的だからといって、すぐにお腹が減ってしまいますよね。


ここでは、低カロリーだけどお腹いっぱいになるヘルシーダイエットレシピをご紹介します。

お腹いっぱいになるヘルシーダイエットレシピ




では早速、お腹いっぱいになるヘルシーダイエットレシピをみていきましょう。



1．ささみの筑前煮風（249kcal）


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（材料）

鶏ささみ　2本
れんこん　60ｇ
ニンジン　2/1本
生しいたけ　2個
酒　小さじ1
ごま油　小さじ1

煮汁
・めんつゆ　大さじ1
・酒　大さじ1
・砂糖　小さじ1/4
・水　1/3カップ


（作り方）

1． ささみに酒をふり、からめる
2． フライパンにごま油を熱し、れんこんとにんじんを入れて炒める
3． 全体に火が通ったら、ささみを加えて炒め合わせる
4． ささみの色が変わったら煮汁の材料を加える
5． 煮立ったら、しいたけを加えて混ぜる
6． 再び煮立ったら弱火にし、フタをして10分ほど煮て出来上がり



2．牛肉とこんにゃくのステーキ（235kcal）


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（材料）

牛もも肉　70ｇ
パプリカ　1/2個
長ねぎ　1/2本
にんにく　1/2個
こんにゃく　50ｇ

下味
・塩コショウ　少々

合わせ調味料
・レモン汁　小さじ1
・酒、しょうゆ　大さじ1/2

オリーブ油　大さじ1/2


（作り方）

1. 牛もも肉、パプリカ、長ねぎ、こんにゃくを1口大に切る
2. にんにくを細かく切る
3. フライパンにこんにゃくを入れ、かぶるくらいの水を加えて中火にかけ、ざるにあげる
4. 牛肉に下味をふる
5. ボウルに調味料を入れて混ぜる
6. 熱したフライパンにオリーブ油を入れて、パプリカ、長ねぎ、こんにゃく、にんにくを入れてサッと焼く
7. 6を端に寄せ、空いたところに牛肉を入れ2分ほど焼く
8. 野菜がしんなりしたら5の調味料を加え、手早く絡めてできあがり



3．卵とブロッコリーのカレー炒め（234kcal）


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（材料）

卵　1個
ロースハム　2枚
ブロッコリー　80ｇ
長ねぎ　1/2本
オリーブ油　大さじ1/2

調味料
・カレー粉　小さじ1/2
・塩こしょう　少々


（作り方）

1. ハム、ブロッコリー、長ねぎを食べやすい大きさに切る
2. ボウルに卵をときほぐす
3. フライパンにオリーブ油を熱し、ブロッコリーを炒める
4. 全体に油がまわったら、水大さじ1を入れてフタをし、1分ほど蒸し焼きにする
5. フタを取り、ハム、長ねぎを加えて炒め合わせる
6. 長ねぎがしんなりしてきたら、調味料を入れて手早く炒める
7. カレー粉が全体になじんだら、溶き卵を入れて大きく混ぜるようにしてサッと炒める


これらのレシピはカロリーはすべて300kcal以下ですが、結構ボリュームもありますし腹持ちもいいです。


ちょっと満腹感を感じるものを食べたいなと思ったら是非作ってみてください☆



【10の秘訣】リバウンドなし！ダイエット成功の鍵②

では、前回に引き続き「ダイエットを成功に導いた10の秘訣」とそれらがダイエットにどのような効果をもたらすのかについてみていきましょう。

6．こまめに動く

髪をとかしたり、料理をしたり、洗い物をしたり、洗濯物を干したり、布団を敷いたり、掃除をしたりするときに消費されるカロリーを計算すると1日当たり350kcal以上も消費しているそうです。

運動の時間をもうけてカロリーを消費するのも良いですが、身の回りにもダイエットできるチャンスは沢山あるので、これを利用しない手はないですよね。



7．強弱をつけた運動をする

長期間、同じ運動ばかりしていると同じところに筋肉がついたり、筋肉がそれ以上増えなくなって脂肪の燃焼がそれ以上増えなくなってしまいます。

同じリズムでたんたんと進めるエアロビクスなども単調に行っているとダイエット効果があまりないことが研究者によって明らかにされましたし、強弱をつけた動きを取り入れることが必要になるようです。

また、ストレッチだけを行っている人も、腕立て伏せやスクワットなど、10分やって3分休む→10分やって3分休む。。などメリハリをつけて行うと良いでしょう。


8．よく笑う

ある研究で、ストレスによるダイエットへの影響を調べたところ、ストレスのある人の方がお腹周りの脂肪が増えやすく、体重の減少が遅いことが分かったそうです。

笑うことはストレス解消にとって最良の方法だと言われていますし、脂肪の蓄積を防ぎ減量のペースを速めるにはとても良いでしょう。

また、イギリスで行われた研究では、大笑いすることで最大120kcalも消費されることが分かりました。これはジムで30分間ランニングなどをするのと同じくらいのカロリーで、これが笑うという無料のメソッドで減らせるというのですからありがたいですよね！



9．ブドウ糖＋食物繊維

学校や仕事場でついついお菓子などをつまんでしまう人もいると思いますが、腦を使うとブドウ糖が大量に消費されるといわれています。ですから、勉強や仕事でのパフォーマンスを発揮しようとするなら、ブドウ糖は補給してあげないといけません。

そして、なるべく空腹感を感じないように、ブドウ糖と共に食物繊維やタンパク質、カルシウムが多く含まれた食べ物を摂るようにしましょう。食品としてはニンジンやピーナッツバター、低脂肪のギリシアヨーグルトなどがおすすめです。



10．1日グラス1杯の赤ワインを飲む

赤ワインが脂肪を減らすことは沢山の研究結果から明らかになっています。中肉中背の中年女性19,000人以上を対象として行われた大規模な実験では、アルコールを全く飲まない人に比べ、少量のアルコールを飲んだ女性の体重が増えにくいということが分かったそうです。

また、2006年に行われた別の動物実験においても、赤ワインに含まれる強力な抗酸化物質である「レスベラトロル」が運動持続力を強化し、インスリンの上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことが分かったそうです。

【10の秘訣】リバウンドなし！ダイエット成功の鍵①

食事制限も運動もしているけど、なかなか痩せない。。

痩せたはいいけど、すぐにリバウンドしてしまう。。

ダイエット成功者って、一体どうやって成功させてるの！？


こんな風に思ったことはないでしょうか？


ここでは、ダイエットを成功させた人たちがやっていた「ダイエットを成功に導く10の秘訣」とそれらがダイエットにどのような効果をもたらすのかについてみていきたいと思います。

ダイエット成功の10の秘訣


ダイエット

では早速、ダイエットを成功に導く秘訣をみていきましょう。


1．良質の脂肪を摂取する

オリーブオイルやナッツ類、アボカドなどに多く含まれる単不飽和脂肪酸はお腹周りの脂肪を減らすのに役立ちます。また、魚や魚の油、ナッツ類、種類に多く含まれる不飽和脂肪酸も脂肪の燃焼をサポートします。

これらの良質な脂肪は、お菓子などに含まれる飽和脂肪に比べて燃焼が早いので体に蓄積されにくいといわれています。また、満腹感も感じられることができるのでストレスなくダイエットを遂行できます。



2．毎日少しだけチョコレートを食べる

カカオ豆には抗酸化成分が沢山含まれていて、代謝機能を活発にしてくれます。また、動脈の拡張機能の低下を抑制し、脂肪が蓄積するのを防いでくれます。

3．乳製品を摂取する

ある研究によると、カルシウムが欠如している人は脂肪が蓄積しやすく、食欲のコントロールが難しいということが分かったそうです。また、低脂肪のヨーグルトやチーズ、牛乳などは、他の食物と比較して脂肪燃焼力が高いといわれています。



4．早期に沢山体重を落とす

2010年にフロリダ大学で262人の肥満の女性を対象に行われた実験では、ダイエットを始めて早い段階で体重を落とした人の方が結果的に多く痩せ、ダイエットに成功し、長期間その体重を維持できたという結果がでました。



5．食事制限＋運動を一緒に行う

運動だけのダイエットを行っていると、運動する程にお腹が減っていくので、食べる量も増えて痩せにくくなり、それをカバーする為にさらに多くの運動をしなければならなくなります。

これではいつまでたっても体重は減らず、時間と共に体重を減らしていくためには食事制限と運動を一緒に行う必要があります。