どうも。
篠原です。
どんどん寒くなってきましたね。
ボクは12月の中旬ハワイに一週間ほど行くのでサーフィン三昧の予定です。
少しの間だけ寒さから逃れられます(笑)
12月はありがたいことに仕事も盛りだくさんかつ、忘年会も多くさらにお酒を飲む機会が増すので、今月を乗り切るには体力勝負だ！と思っているところですが、体力とともに大事なのが「睡眠」だなと感じています。
仕事が増えるほど燃えるタイプなので、ついつい睡眠不足、、、という日が続いてますが、眠い時って注意力散漫になるし集中力も続きませんよね。
なのでいかに効率よく、良質な睡眠を取るか！？というのが今のボクの課題でもあります。
１．睡眠時間よりも質！！
「昨日は8時間も寝たのに眠い、、」という経験はありませんか？
実は「〇時間寝た！」という睡眠時間よりも「どれだけ質の高い睡眠をしたか？」が
次の日の仕事のパフォーマンスや生活の行動には重要なんです。
睡眠は「レム睡眠（身体の眠り/浅い眠り）」「ノンレム睡眠（脳の眠り/深い眠り）」の2種類があり、1セット約90分の周期で成り立っています。割合的にいうと成人でレム睡眠20％、残りのノンレム睡眠が80％です。
また「ノンレム睡眠」には4段階あり、
・第一段階・・・声をかければ目覚める浅い眠り
・第二段階・・・耳から入る情報はキャッチできる程度
・第三、四段階・・・声をかけても、身体を揺さぶっても起きない程度
この第三、四段階の睡眠は就寝後3時間ほどの集中しているので、この時間帯はしっかり寝ることが大事ですね。
また起きるタイミングも睡眠の周期90分を目安にすると目覚めがよいようです。
例えば、4時間半、6時間、7時間半といった感じです。
２．質の高い睡眠を確保するには？？
では、睡眠の質を高めるために今日からすぐできることを５つ紹介します。
①就寝3時間前までに食事を済ませる
体は消化活動を優先するため、臓器を休ませる時間をつくることが大事です。
②部屋を適度な明るさにする
部屋が明るすぎると睡眠の妨げになりますし、真っ暗だと落ち着かないという人もいますよね。薄暗いくらいの明るさで寝ることがおすすめです。
③就寝1時間前のストレッチ
体をほぐしリラックスした状態にすると寝つきが良くなります。
④リラックスできる音楽を聴く
ストレッチと同様、体をリラックスさせるため音楽を聴くのも良いです。
youtubeで「睡眠 BGM」で調べるといろいろなBGMが出てきますので、自分がお気に入りのものを見つけると良いですね。
⑤白湯、生姜湯などを飲む。
人は体温が下がるときに自然な眠気がやってくるので、暖かい飲み物で体温を上げてあげるのも効果的です。利尿作用のあるアルコールやカフェインの入っているコーヒーなどは控えるようにしましょう。
いかがでしょうか。
10代20代は「気合だー！」と短い睡眠時間でもいけましたが、やはり30代になると体を労わることも大事ですね(笑)
自分の必要な睡眠時間、どんな状態だとリラックスして眠れるか？などを知っておくことは起きているときの自分の仕事のパフォーマンスに直結するので、みなさんもぜひ参考にしてみてください。
ではまた。
篠原継之助