こんにちは！
理学療法士として、日々さまざまな身体の悩みを抱える方のリハビリに携わっています。
今回は、多くの方が一度は経験したことがある
「腰痛」
についてお話しします。
「朝起きると腰が痛い」
「長時間座っていると腰が重い」
「立ち上がるときに腰が痛い」
「腰痛を繰り返している」
このような悩みはありませんか？
腰痛は、日常生活のちょっとした習慣が影響していることもあります。
今回は、自宅でも取り組みやすい腰痛予防・改善のポイントをご紹介します。
① 長時間同じ姿勢を続けない
デスクワークやテレビを見る時間が長い方は、同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。
座っている時間が長くなると、腰や股関節周りの筋肉に負担がかかることがあります。
目安として、
30～60分に一度は立ち上がって身体を動かす
ことを意識してみましょう。
少し歩くだけでもOKです。
「仕事中だからそんなに動けない……」
という方は、
・飲み物を取りに行く
・トイレに立つ
・背伸びをする
・肩や股関節を軽く動かす
など、無理なくできることから始めてみましょう。
座っている時間が長い方は「座る環境」も見直してみましょう
腰痛を予防するためには、ストレッチや運動だけでなく、普段の「座り方」も大切です。
特にデスクワークや車の運転など、長時間座っていることが多い方は、座る環境を一度見直してみるのもおすすめです。
「姿勢を意識しているけど、すぐに腰がつらくなる」
「長時間座っていると腰が重くなる」
という方は、クッションを使って座り心地を調整する方法もあります。
そこで今回は、理学療法士の視点から、腰への負担を考えて選びたい腰痛対策クッションについてまとめてみました。
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② 腰だけをストレッチしない
腰が痛いと、
「腰が硬いから伸ばさなきゃ」
と思って、腰だけを一生懸命ストレッチしてしまう方がいます。
しかし、腰の動きには股関節や背中など、周囲の関節・筋肉も関係しています。
特に、
股関節周りが硬くなっている
場合には、腰に負担がかかることがあります。
そのため、腰だけではなく、
・お尻
・太ももの裏
・股関節の前側
・背中
なども無理のない範囲で動かしてみましょう。
③ お腹・お尻を適度に使う
腰痛予防では、柔軟性だけでなく身体を支える筋肉を使えることも大切です。
特におすすめなのが、
「お尻を使う運動」
です。
例えば、仰向けになって膝を曲げ、
① お腹に軽く力を入れる
② お尻に力を入れる
③ ゆっくりお尻を持ち上げる
④ ゆっくり下ろす
という「ヒップリフト」。
まずは、
10回×1～2セット
程度から始めてみましょう。
痛みが出る場合は無理に行わないでください。
④ 「腰痛＝安静」とは限らない
腰が痛くなると、
「できるだけ動かさない方がいい」
と思ってしまうかもしれません。
しかし、腰痛の原因や状態によっては、過度に動かないことがかえって身体を動かしにくくすることもあります。
痛みの程度を確認しながら、
「できる範囲で普段の活動を続ける」
ことも大切です。
ただし、強い痛みがある場合や、痛みがどんどん悪化している場合は、無理に運動せず医療機関に相談してください。
⑤ 腰痛を予防するために大切なのは「毎日少しずつ」
腰痛対策で一番大切なのは、
一度に頑張りすぎないこと。
いきなり毎日30分運動する必要はありません。
まずは、
「今日は5分だけ身体を動かす」
くらいから始めてみましょう。
5分の運動でも、それを毎日続けることで習慣になります。
身体のケアは、
「頑張る」より「続ける」
ことが大切です。
こんな方は一度専門家に相談しましょう
腰痛の中には、単なる筋肉の疲労などではなく、医療機関での評価が必要なケースもあります。
例えば、
・強い痛みが突然出た
・痛みがどんどん悪化している
・足のしびれや力が入りにくい感じがある
・発熱などを伴っている
・転倒などの後から強く痛む
・長期間痛みが改善しない
といった場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関への相談をおすすめします。
まとめ
腰痛を予防・改善するためには、
☑ 長時間同じ姿勢を続けない
☑ 腰だけでなく股関節や背中も動かす
☑ お尻やお腹など身体を支える筋肉を使う
☑ 無理のない範囲で身体を動かす
☑ 毎日少しずつ継続する
ことを意識してみてください。
「腰が痛いから何か始めたいけど、何をしたらいいかわからない」
という方は、まずは1日5分の身体のケアから始めてみましょう。
このブログでは今後も、
「理学療法士だからこそ伝えられる、毎日の身体ケア」
をできるだけ分かりやすく紹介していきます。
次回は、
「腰痛持ちの人がやりがちなNG習慣5選」
について紹介します。
ぜひ参考にしてみてください！